¿Vas a una fiesta? Pruebe este loco entrenamiento de bomba de brazo de 30 minutos y muestre sus armas
¿A quién no le gusta lucir sus brazos en las fiestas? Pero, ¿qué haces cuando tienes prisa y tienes poco tiempo? ¿Cómo conseguir esos bíceps bombeados? Bueno, no te preocupes. Te cubrimos.
Aquí hay un entrenamiento corto para ahorrar tiempo que le dará una bomba de bíceps increíble:
En primer lugar, su forma de entrenamiento debe estar en el punto, o de lo contrario simplemente estaría balanceando los brazos y no obtendrá los resultados potenciales. Además, el tempo tiene que estar muy controlado. Mantenga la fase excéntrica más lenta que concéntrica.
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El entrenamiento
Rango de representantes para conjuntos de trabajo: 12, 8, 6
Número de conjuntos de trabajo: 3
Número de series de calentamiento: 2
Rango de repeticiones para series de calentamiento: 12 (Elija un peso más ligero en comparación con el conjunto de trabajo de 12 repeticiones como máximo)
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Periodo de descanso: 45 segundos-1 minuto
La escisión
A. Músculos diana: tríceps
A1: Press de banca con agarre cerrado
Consejo profesional: Mantenga la empuñadura a la altura de los hombros y doble ligeramente los antebrazos hacia el pecho cuando baje la barra. Haga una pausa de un segundo y luego empújela hacia arriba mientras se concentra en sus tríceps.
A2: Extensión de polea de tríceps acostado
Consejo profesional: Agarre la varilla de la polea firmemente en hombro ancho aparte. Bájelo lentamente y empújelo hacia arriba sin un tirón. Vaya por 2 juegos de gotas después de completar su último juego de trabajo.
A3: Empuje hacia abajo con polea de tríceps con agarre inverso
Consejo profesional: Haga una pausa de un segundo cada vez que lo presione hacia abajo.
B. Músculos objetivo: bíceps
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B1: Curl de bíceps con barra
Consejo profesional: Haz 2 series de calentamiento aquí y durante la serie de trabajo, haz una pausa de un segundo en cada movimiento concéntrico. Siente la contracción cada vez que te rizas.
B2: Curls inclinados con mancuernas
Consejo profesional: Coloque el banco en un ángulo de 45 grados y cuando tome la posición inicial, asegúrese de que su cabeza esté apoyada en el banco. Los brazos deben estar colgando rectos y no mueva los codos hacia adelante mientras lo dobla hacia arriba.
B3: Martillo Curl con mancuernas
Consejo profesional: Durante la fase excéntrica, deja que tus brazos estén completamente rectos y mientras lo acurrucas, mantén los codos estables. Vaya por al menos 3 conjuntos de gotas aquí en su último conjunto de trabajo.
C.Músculo objetivo: antebrazos
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C1: Caminata del granjero con mancuernas (3 rondas)
Consejo profesional: Agarre las mancuernas desde el centro. Aumente el peso con cada ronda y prefiera elegir un peso desafiante. Use un cinturón para un mejor soporte del núcleo en el conjunto más pesado.
Dale una oportunidad a este ejercicio simple pero efectivo, y déjame saber tus comentarios en mi Instagram @rachitdua.
Rachit Dua es un entrenador de acondicionamiento físico avanzado certificado por K11 para la población general y especial (personas con problemas médicos, ancianos, mujeres embarazadas y niños) y un nutricionista deportivo certificado. Puedes ponerte en contacto con el Facebook y Instagram .
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