El entrenamiento de 20 minutos para matar el hombro
El hombro es una de las articulaciones más complicadas del cuerpo humano. La estructura esférica de esta articulación la hace extremadamente vulnerable a las lesiones al levantar objetos pesados con mala forma. La mayoría de los levantadores, experimentados y sin experiencia, utilizan entrenamientos mal programados para golpear las cabezas anterior, lateral y posterior del hombro. La musculatura del hombro es una mezcla compleja de fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida. Esto significa que debes entrenar en un rango de repeticiones alto y bajo a moderado. Aquí hay un ejercicio que le ayudará a comprender cómo se entrenan los hombros.
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Equipo: sí
Duración: 20 minutos
Ejercicios:
1) Prensa militar sentada
Conjuntos: 4 (peso ascendente)
Repeticiones: 8-12
Hora: Bajada lenta, subida rápida
La clave aquí es sobrecargar y trabajar los deltoides frontales y laterales hasta el agotamiento generando alta tensión con un peso moderadamente pesado. Controla la fase de descenso lo mejor que puedas y explota.
2) Aumento lateral
Conjuntos: 3 (5 kg-10 kg)
Repeticiones: 10-15
Hora: Revisado
La mayoría de los tipos se joden bastante con este movimiento, así que lee esto con atención. Doble los codos a los lados con mancuernas agarradas con un martillo en sus manos. Ahora, no hagas un ángulo de 90 grados y empieces a matar el movimiento. Trate de lograr un 90 por ciento de 'extensión recta hacia afuera' de las manos sin doblar los codos. Así es como se entrena la cabeza lateral.
3) Arnold Press de pie con un brazo (modificado)
Conjuntos: 4 (peso ascendente)
Repeticiones: 8-10
Hora: Revisado
Sostenga ambas mancuernas frente a su cara y ahora mantenga la mancuerna izquierda congelada donde está y haga 4 repeticiones de Arnold press con la mano derecha. Ahora, congele la mancuerna derecha y haga 4 repeticiones con la izquierda. Las repeticiones con cada extremo descienden como: 3, 2 y 1 en cada brazo.
4) Tirador de cara
Conjuntos: 4
Repeticiones: 8-12
Hora: Lento y exprimido
Ya es hora de que dejes de ignorar el desarrollo de tu deltoides trasero. Los estiramientos faciales son uno de los mejores ejercicios dirigidos a los deltoides posteriores. Use un agarre supinado en la cuerda y apriete y sostenga lo mejor que pueda cuando tire.
( Nota: No descanses más de 20 segundos entre series. )
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