¡Estás haciendo mal la 'prensa de piernas'! Así es como puedes cambiar eso
Hay dos cosas que la mayoría de los tipos hacen en un día de piernas: en primer lugar, no hacen sentadillas y, en segundo lugar, trabajan en la presión de piernas 'muy pesada, completamente fuera de forma'. Si crees que hacer press de piernas pesado te hará lucir como un espartano o te hará un par de piernas impresionantes, lamento decir que no entiendes el entrenamiento de piernas. Si bien la efectividad de este entrenamiento es discutible, sabemos muy bien que funciona en el cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor y las pantorrillas al mismo tiempo. La razón por la que los tontos hacen cola en la máquina de prensa de piernas y abandonan la plataforma de sentadillas es que la presión de piernas es más fácil de hacer, en comparación con las sentadillas. De todos modos, aunque el mecanismo de una prensa de piernas es bastante simple, los tipos aún cometen errores al ejecutar este ejercicio y terminan lesionándose gravemente. Aquí hay 5 errores comunes que se deben evitar en una máquina de prensa de piernas.
1. Nunca bloquee sus rodillas
Ya sea que esté levantando pesos livianos o pesados, nunca debe bloquear completamente las rodillas. Aunque se recomienda optar por un rango de movimiento de extensión completo, hay una línea delgada entre una extensión completa y un bloqueo. Cuando bloquea completamente las rodillas, la tensión de la resistencia pasa de los músculos a las rodillas. Las personas a menudo bloquean sus rodillas mientras están entre una serie para recuperar el aliento, mientras que no se dan cuenta de que es contraproducente para su objetivo de desarrollar músculos y solo están poniendo a prueba sus rodillas. Esto puede ser extremadamente peligroso cuando está levantando pesos más pesados, ya que sus rodillas pueden doblarse en la dirección opuesta.
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2. No bajes el trineo demasiado cerca de tu cuerpo
Las personas generalmente prefieren las prensas de piernas a las sentadillas porque les da soporte a la espalda baja y, por lo tanto, es menos desafiante. Cuando se sienta en una máquina de prensa de piernas, su columna torácica está fija pero su columna lumbar sigue siendo vulnerable. Cuando acercas demasiado el trineo a tu cuerpo mientras lo bajas, tiendes a levantar los glúteos e incluso la zona lumbar hasta cierto punto y aquí es donde tus discos lumbares tienen un gran riesgo de lesionarse. Debe bajar el trineo solo hasta un punto en el que sus glúteos no se levanten del asiento.
3. No dejes que tus tacones vayan más allá del trineo
Algunas personas encuentran más conveniente levantar la prensa de piernas cuando tienen los talones fuera del trineo. Esto ejerce una presión innecesaria sobre las rodillas. En segundo lugar, dado que no tiene contacto completo con el trineo, su producción de fuerza será menor que la que tendrá con el pie completo en contacto con el trineo.
4. Permitir que sus rodillas apunten hacia adentro
Esto aumenta las posibilidades de lesionar el ligamento cruzado anterior (ligamento cruzado anterior) y este movimiento se ve comúnmente en las mujeres. Es más un esfuerzo subconsciente que ocurre debido a abductores de cadera débiles junto con aductores de cadera tensos o hiperactivos. Un movimiento como este aumenta la presión sobre las rodillas, la cadera y la espalda baja y debe abordarse de inmediato. Debe fortalecer su glúteo medio trabajando con la máquina abductora de cadera con más frecuencia.
5. Poner las manos sobre las rodillas
Cada máquina de prensa de piernas tiene un par de asas para agarrar mientras hace el ejercicio. Esos mangos están ahí por una razón, NO para aumentar el aspecto de la máquina. Si bien puede aliviar un poco la presión de las rodillas al brindarles apoyo con las manos, es probable que comprometa la posición de la espalda mientras lo hace. Tu espalda debe estar absolutamente recta mientras haces prensas de piernas para evitar cualquier lesión en tu espalda, por lo tanto, siempre agarra esas manijas mientras haces una prensa de piernas.
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Si bien tienes estos puntos en mente, definitivamente te recomendamos que hagas más sentadillas que prensas de piernas.
Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Él es el Fundador de la sitio web donde ofrece formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la constancia y el compromiso con el entrenamiento y la nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube .
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