Polvos, bebidas, mezclas y batidos sustitutivos de comidas
Una guía sobre los polvos sustitutivos de comidas, las fuentes de proteínas y las consideraciones de la etiqueta.
* Tenga en cuenta que NO estamos hablando de productos para bajar de peso. *
A medida que nuestro tiempo se vuelve cada vez más valioso, los batidos y polvos sustitutivos de comidas en polvo se han vuelto cada vez más populares. A menudo proporcionan comidas rápidas y ricas en nutrientes a un precio relativamente bajo.
También son súper livianos y pueden proporcionar una gran cantidad de nutrición sin tener que abultar. Los polvos apenas ocupan espacio en su paquete y son fáciles de preparar: solo agregue agua, revuelva y beba.
Para la mayoría, el gran obstáculo a superar es el factor 'ick'. Algunas personas encuentran repulsiva la idea de las bebidas en polvo: alimentos de sabor suave con una experiencia alimentaria decepcionante. Discrepamos cordialmente.
Consideraciones sobre el polvo de reemplazo de comidas
INGREDIENTES: MANTÉNGALO TAN NATURAL COMO SEA POSIBLE
La etiqueta debe tener ingredientes pronunciables y no ser un experimento de laboratorio completo. Esto también significa que no hay aditivos ni conservantes artificiales.
Como sabe, el etiquetado de la FDA pautas requieren que los ingredientes estén listados
'en orden de predominio, con los ingredientes utilizados en mayor cantidad en primer lugar, seguidos en orden descendente por los de menor cantidad'.
En otras palabras, los ingredientes principales del producto se enumerarán al principio de la etiqueta. Aquí es donde los 'ganadores de peso' y otros polvos altos en calorías con maltodextrina como ingrediente número uno son objeto de críticas. Tenga en cuenta lo que realmente desea consumir en grandes cantidades. Ver ingredientes a tener en cuenta .
MACROS: NUTRICIÓN COMPLETA - NO SÓLO UN 'BATIDO DE PROTEÍNA'
Los estilos de vida activos requieren niveles adecuados de nutrición. La mezcla en polvo debe tener un nivel suficiente de macro nutrientes, proteínas, carbohidratos, calorías y grasas. Cuanto más equilibrado, mejor. En términos generales, una proteína en polvo por sí sola no es suficiente para justificar una comida nutricionalmente 'completa'.
Los batidos de proteínas y los batidos sustitutivos de comidas se confunden fácilmente, pero los dos están destinados a propósitos bastante diferentes. Mientras que los batidos de proteínas están diseñados para tomarse como suplementos adicionales junto con una dieta saludable, su falta de calorías, fibra y otros nutrientes los convierte en una opción de comida completa insuficiente. Los batidos de reemplazo de comidas, sin embargo, contienen suficientes proteínas, fibra, carbohidratos y calorías para mantenerte lleno, y proporcionan muchos micro y macronutrientes valiosos para crear un sustituto de comidas satisfactorio.
- Carbohidratos: 20% + (DV recomendado = 275g)
- Grasas: 20% + (DV recomendado = 78 g)
- Fibra: 20% + (DV recomendado = 28g)
- Proteína: 20% + (DV recomendado = 50 g)
- Sodio: 20% + (DV recomendado = 2,400 mg)
- Calorías: 20% (DV recomendado = 2,000)
Aunque las necesidades nutricionales pueden variar mucho según la constitución y el nivel de actividad de una persona, el mejor lugar para comenzar a elegir un polvo es consultar la etiqueta nutricional del batido para distinguir si el producto es más adecuado como suplemento proteico o si funciona como una comida. Para ser un reemplazo de comida, la mezcla debe tener una división bastante equitativa entre grasas, proteínas y carbohidratos.
junto a la capa base de la piel
Esto, por supuesto, podría ser diferente si el producto está hecho para una dieta especial: cetogénica, baja en carbohidratos, alta en proteínas, etc. Pero, en términos generales, los siguientes desgloses nutricionales son estándar para los batidos de reemplazo de comidas:
FORMATO: EN POLVO O PREMEZCLADO
Las bebidas sustitutivas de comidas están disponibles en dos formas: polvos que usted mismo mezcla y bebidas líquidas premezcladas. Las bebidas premezcladas pueden ser convenientes en la ciudad, por lo que no tiene que mezclar sus propios brebajes. Obviamente, probablemente sean menos convenientes para el exterior porque ocupan mucho espacio y pesan mucho agua. Los polvos, sin embargo, son mucho más livianos, lo que los hace ideales para mochileros y para llevar a largas distancias.
Polvo sustitutivo de comidas antes y después de agitar.
ETIQUETADO: NADA 'PÉRDIDA DE PESO'
Evitamos hablar de cualquier cosa que se comercialice como bebida para bajar de peso. En cambio, creemos que mantenerse saludable debe ser el objetivo principal. Lo siento píos de dieta.
Tenga en cuenta que si desea utilizarlos como sustitutos de comida para mochileros, es posible que no deba preocuparse demasiado por la pérdida de peso). Si camina durante períodos prolongados (como una caminata de 6 meses a través), su cuerpo probablemente quemará calorías más rápido de lo que puede reemplazarlas. Los batidos para bajar de peso tienen alrededor de 120 calorías o menos y no serán ideales como comida completa. En su lugar, elija un polvo con más calorías de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas limpias para obtener una comida completa y rica en nutrientes.
Ingredientes a tener en cuenta
FORTIFICACIÓN DE VITAMINAS: VITAMINAS SINTÉTICAS VS NATURALES
Muchos batidos sustitutivos de comidas añaden o “fortifican” su receta con vitaminas y minerales sintéticos. Éstas serán la larga lista de palabras difíciles de pronunciar en la parte inferior de la etiqueta de ingredientes, a menudo precedidas por 'mezcla de vitaminas y minerales'.
Esta es todavía una práctica muy debatida ya que un creciente cuerpo de investigación sugiere que las vitaminas sintéticas son menos nutritivas de lo que cabría esperar. Algunos argumentan que tener algo es mejor que no tener nada. Otros argumentan que estas vitaminas sintéticas no tienen ningún beneficio para la salud y, por el contrario, realmente pueden ser peligroso . Solo un aviso: dejaremos que usted decida.
ADITIVOS Y CONSERVANTES: EL LADO BAJO DE 'BARATO'
Muchos polvos de reemplazo de comidas que se encuentran en los estantes de las tiendas tienen precios atractivos, pero estas opciones de gama baja pueden hacer más daño que bien a su salud y sistema digestivo. Una mirada a la etiqueta de ingredientes le dirá mucho acerca de si un polvo está “limpio” o lleno de aditivos, conservantes, rellenos, azúcar extra e incluso productos químicos.
Manténgase alejado de las opciones que incluyen estos seis ingredientes:
- Maltodextrina: Un agente espesante tratado que se usa para ayudar con la textura de las bebidas en polvo y mejorar la vida útil, la maltodextrina tiene un índice glucémico más alto que el azúcar. Comer demasiado aumenta el colesterol y los riesgos de diabetes tipo 2.
- Aceites hidrogenados (grasas trans): Usado para extender la vida útil, este ingrediente reduce el flujo sanguíneo, obstruye las arterias e incluso se cree que afecta las funciones del cerebro y el corazón.
- Fibra agregada: La fibra en el polvo de reemplazo de comidas debe provenir de ingredientes limpios como frutas, verduras y semillas. Tenga cuidado con los ingredientes que contienen la palabra 'almidón', 'goma de mascar' o 'fibra' (es decir, fibra de salvado de avena, almidón de maíz retrogradado o goma de acacia).
EDULCORANTES ARTIFICIALES: CUIDADO CON LAS BOMBAS POTENCIALES
A muchos polvos sustitutivos de comidas les gusta anunciar la poca azúcar que usan, pero aún tienen un sabor tan dulce como un tazón de helado. ¿Cómo lo hacen? Probablemente estén llenos de edulcorantes, y se sabe que algunos de ellos causan todo tipo de estragos en el cuerpo.
Para mantener las cosas limpias, trate de evitar estos 5 edulcorantes comunes:
- Sucralosa (Splenda): Una opción sin calorías que es 500 veces más dulce que el azúcar. Se cree que reduce las bacterias intestinales buenas y aumenta los niveles de azúcar en sangre.
- Aspartamo: Este 'azúcar falso' puede causar dolores de cabeza, alterar las bacterias intestinales naturales del cuerpo y aumentar el riesgo de síndrome metabólico.
- Sacarina: Comúnmente conocido como 'Sweet‘ N Low '. Los estudios han relacionado este edulcorante artificial con las náuseas ... y posiblemente incluso con el cáncer.
- Acesulfamo K: El cuerpo humano tiene problemas para descomponer este edulcorante. Los estudios sugieren que puede causar cambios de humor e incluso problemas renales, hepáticos y de la vista.
- Sorbitol, maltitol, xilitol (edulcorantes que terminan en 'ol'): También denominados 'alcoholes de azúcar'. Nuestras tripas tienen problemas para absorber estos edulcorantes bajos en calorías. No solo alteran la microflora intestinal, sino que también causan graves molestias estomacales (piense en los 'efectos laxantes').
Opte por una alternativa más saludable y natural como la Stevia, un edulcorante extraído de las hojas de la planta Stevia que es originaria de América del Sur. Se usa comúnmente como sustituto del azúcar porque es 100-200 veces más dulce que el azúcar. No eleva el nivel de azúcar en sangre como lo hacen el azúcar y otros edulcorantes artificiales.
Esto lo ha convertido en un edulcorante extremadamente popular. Es generalmente considerado seguro . Sin embargo, la seguridad de la Stevia también es objeto de acalorados debates. Tiene un sabor ligeramente metálico gracias a su componente 'Stevioside'.
O nos atrevemos a decirlo, es posible que cantidades moderadas de AZÚCAR no sean el peor edulcorante.
Los mejores batidos sustitutivos de comidas
| Por 100 gramos | Calorías | tu | Proteína (g) | tu | Grasa (g) | tu | Fibra (g) | tu | Carbohidratos (g) | tu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jardín de la vida (Comida cruda) | 328.8 | 16% | 54.8 | 110% | 5.5 | 7% | 21.9 | 78% | 21.9 | 8% |
| Hierba increíble (Proteína) | 366.7 | 18% | 66.7 | 133% | 8.3 | 11% | 6.7 | 24% | 13.3 | 5% |
| Ka'Chava (Vainilla) | 400.0 | 20% | 41.7 | 83% | 11.7 | 15% | 15.0 | 54% | 43.3 | 16% |
| VegaOne (Todo en uno) | 369.6 | 18% | 43.5 | 87% | 10.9 | 14% | 17.4 | 62% | 28.3 | 10% |
| Soylent (Original v1.8) | 666.7 | 33% | 33.3 | 67% | 33.3 | 43% | 6.0 | 21% | 41.0 | 15% |
| Amplio (Original) | 519.5 | 26% | 32.5 | 50% | 32.5 | 42% | 13.0 | 46% | 27.3 | 10% |
| Huel (Vainilla v1.0) | 400.0 | 20% | 30.0 | 60% | 13.0 | 17% | 7.0 | 25% | 46.0 | 17% |
| Órganos (Proteína original) | 403.5 | 20% | 35.1 | 70% | 8.8 | 11% | 12.3 | 44% | 43.9 | 16% |
| Ambronita (Original) | 423.7 | 21% | 25.4 | 51% | 16.1 | 21% | 8.5 | 30% | 43.2 | 16% |
| Nutrición óptima (Planta) | 388.9 | 19% | 66.7 | 133% | 6.9 | 9% | 5.6 | 20% | 13.9 | 5% |
JARDÍN DE LA VIDA
Ampliamente considerado como uno de los polvos más saludables del mercado, Garden of Life Organic Meal está repleto de ingredientes orgánicos que incluyen vegetales en polvo, frutas en polvo y probióticos. El polvo utiliza una proteína vegetal que se obtiene de 14 legumbres, semillas y cereales. Está disponible en chocolate y vainilla, que tiene un sabor neutro y se mezcla bien con otros sabores.
The Clean Label Project citó a Garden of Life porque los polvos de la compañía obtuvieron una puntuación baja en sus pruebas de metales pesados , pesticidas y otros contaminantes similares. La compañía refutó esas afirmaciones en una extensa publicación de blog que cuestionaba los métodos utilizados en las pruebas.
Opinión gustativa: Buen equilibrio de sabor suave e ingredientes saludables.
Ver Jardín de la vida .
HIERBA INCREÍBLE
Amazing Grass es, con mucho, la opción vegetal más 'verde' de la lista. La fórmula es conocida por su mezcla patentada de pasto que incluye pasto de trigo de cosecha propia, pasto de cebada, alfalfa y col rizada.
The Amazing meal utiliza esta mezcla de hierba como base y agrega 20 gramos de proteína de origen vegetal (maní, guisante y cáñamo), fibra y probióticos. Cada porción proporciona toda esta bondad y dos porciones de frutas y verduras para arrancar. Amazing Grass le ofrece proteína en polvo en una variedad de sabores diferentes, pero es un gusto adquirido.
Opinión de sabor: Algo 'como algas marinas y comida para peces' combinados. Mejor cuando se mezcla con algo.
Ver Hierba increíble .
KA'CHAVA
Ka'chava afirma que es el batido saludable más rico en nutrientes disponible, y esa afirmación no es exagerada. Este polvo de reemplazo de comidas contiene la friolera de 70 superalimentos y nutrientes de origen vegetal. La larga lista de ingredientes totalmente naturales incluye fibra, ácidos grasos omega-3, verduras, antioxidantes, probióticos y proteínas de los guisantes amarillos, el arroz integral y el sacha Inchi. Ka'chava está disponible en dos sabores: vainilla y chocolate, ambos endulzados con fruta lo han y stevia. Sin embargo, a $ 70 por bolsa, Ka'chava es uno de los polvos más caros de nuestra lista.
Opinión gustativa: Muy sabroso. Aunque demasiado dulce.
Ver Ka'Chava .
VEGA ONE
Vega One contiene 20 gramos de proteína de origen vegetal (guisantes y semillas), 4 gramos de fibra y el 50% de sus necesidades diarias de 8 vitaminas y minerales en una sola porción. Cuando se mezcla como batido, el polvo tiene un color verde distintivo gracias a la espinaca, la col rizada y la espirulina.
Vega One All-In-One Shake está disponible en dos fórmulas: la receta original que la compañía ha estado produciendo durante años y una nueva fórmula orgánica que está recibiendo críticas mixtas. Al igual que en algunas de las críticas negativas, probamos VegaOne y no pudimos ahogarlo debido al fuerte sabor metálico artificial.
Opinión de sabor: Los edulcorantes le dieron un sabor metálico y artificial.
Ver VegaOne .
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SOYLENT
Soylent se lanzó en 2013 como una comida conveniente para la multitud de tecnología en Silicon Valley. Desde entonces, consiguieron un total de casi $ 75 millones en financiación y seguir creciendo.
En lugar de una bebida a base de verduras o proteínas en polvo, Soylent fue diseñado desde el principio para ser un sistema de reemplazo de comidas 'nutricionalmente completo'. Va por algo más que un batido: una forma completamente nueva de comer rápidamente. Cada porción de batido aporta 400 calorías con 20 gramos de proteínas vegetales y 26 vitaminas y minerales esenciales. Tiene un agradable sabor neutro a avena.
Tenga en cuenta que la maltodextrina es el tercer ingrediente en la etiqueta y, debido a sus ingredientes sintéticos, la salubridad de la bebida es muy debatida.
Opinión gustativa: Buena. Como un vaso de leche de avena.
Ver Soylent .
AMPLIO
También comenzó en Silicon Valley, Ample ingresó al mercado en 2015 como una alternativa más saludable a Soylent. El polvo de reemplazo de comidas de Ample no contiene OGM, no contiene gluten y está hecho de ingredientes de calidad como suero de leche de animales alimentados con pasto, guisantes amarillos, colágeno alimentado con pasto, coco, macadamia y verduras orgánicas. También incluye una mezcla de probióticos de 4 mil millones de UFC.
Aunque contiene una buena cantidad de carbohidratos, el 40% de los cuales es fibra, Ample contiene solo 1 g de azúcar por cada 100 calorías sin sacrificar el sabor, una ventaja definitiva. Algunos pueden encontrar el sabor un poco tiza en comparación con las alternativas.
Ample le ofrece la opción de comprar su polvo en botes a granel o en botellas de plástico de una sola porción de 400 o 600 calorías. En comparación con las opciones listas para beber, este formato es mucho más liviano e igual de conveniente. Simplemente agregue agua o leche, agite y beba.
Tenga en cuenta que Ample también ofrece una versión vegana y cetogénica de su polvo.
Opinión gustativa: Buena. Cremoso y de nuez.
Ver Amplio .
HUEL
Huel tiene una filosofía similar a la de Soylent. Es más que un simple batido sustitutivo de una comida: es una nueva forma de comer cómodamente. Proporciona el 100% de los 'valores diarios' de la FDA de las 27 vitaminas y minerales esenciales.
Huel busca una fórmula más natural que Soylent. Es 100% vegano con mucha proteína de guisantes y arroz, así como otros ingredientes naturales como avena, linaza, pipas de girasol, coco y más. Está disponible en una versión con sabor y sin sabor y sin azúcar. El sabor a vainilla tiene un ligero sabor a vainilla y avena, mientras que otros sabores como plátano, capuchino y menta chocolate son más atrevidos.
Opinión gustativa: Buena. Bastante sencillo.
Ver Huel .
ORGAIN
Orgain no solo dice que es orgánico, sino que respalda esa afirmación con la certificación orgánica del USDA. La compañía usa solo proteínas orgánicas, verduras y verduras en su polvo de reemplazo de comidas. El polvo obtiene proteína de fuentes vegetales y la mayor parte proviene de guisantes, arroz integral y semillas de chía. También incluye una mezcla de brotes, verduras, frutas y verduras para una mayor nutrición. Orgain está disponible en sabores de chocolate y vainilla. La mezcla no contiene azúcar, pero usa eritritol como edulcorante.
Opinión de sabor: Similar a VegaOne. Demasiados edulcorantes extraños.
Ver Órganos .
AMBRONITO
Ambronite se destaca por su lista de ingredientes simple que usa solo alimentos integrales y sin saborizantes, colorantes ni rellenos artificiales. La mezcla depende en gran medida de la avena y las nueces para obtener proteínas y utiliza azúcar de coco y manzana para agregar algo de dulzura. Cada porción del tamaño de una comida (2,5 cucharadas) proporciona 400 calorías, 24 g de proteína, 7,5 gramos de fibra y el equivalente a 5 porciones de verduras, bayas y frutas. También obtendrá el 20% de sus vitaminas y minerales diarios de fuentes alimentarias, no de suplementos artificiales. Ambronite viene en un sabor que es muy querido y se condimenta fácilmente en casa con mantequilla de maní, leche de nueces o su propia fruta.
Opinión gustativa: Buena. Un poco vegetariano.
Ver Ambronita .
NUTRICIÓN ÓPTIMA
Optimum Nutrition ha creado una fuente de energía de proteínas a base de plantas. Este es un polvo de etiqueta limpia con una gran mayoría de ingredientes orgánicos. Fortificación mínima de vitaminas también. Sin embargo, el contenido relativamente alto de proteínas y las bajas calorías lo convierten en una proteína en polvo más que un reemplazo completo de la comida.
Opinión gustativa: Bastante sencillo y suave.
Ver Nutrición óptima .
Descripción general de las fuentes de proteínas
SUERO: El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante el proceso de elaboración del queso. Este subproducto solía desecharse, pero ahora se procesa y se usa como suplemento proteico. Tiene un bajo contenido de lactosa y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Puede agregar fácilmente de 25 a 50 gramos de proteína a su dieta con suero de leche. Sin embargo, vigile los ingredientes, el suero tiende a asociarse más con mezclas endulzadas artificialmente. Debido a que se deriva de la leche, no es vegano. Lo siento veganos.
SOY: La proteína de soja se extrae de la soja que se muele en una comida y luego se procesa para producir un aislado de proteína de soja que es 90% de proteína. Al igual que la proteína de suero, la proteína de soja contiene los nueve aminoácidos esenciales y, a menudo, se aromatiza y complementa para mejorar el sabor y la textura. Tenga en cuenta que muchas personas tienen alergia a la soja, así que asegúrese de no ser uno de ellos)
CABEZA: La proteína de guisante se extrae de los guisantes partidos y se seca en polvo. Luego, la proteína se agrega a alimentos como barras energéticas y una hamburguesa vegetariana o se vende como un polvo que se usa en batidos. La proteína de guisante es un derivado de plantas y es adecuada para veganos y aquellos que tienen intolerancia a la lactosa u otras alergias. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero es bajo en metionina, por lo que no debe usarse como única fuente de proteínas.
ARROZ MARRÓN: Extraída del arroz integral, la proteína de arroz es una de las proteínas en polvo vegetarianas favoritas. También es hipoalergénico, por lo que es seguro para personas con alergias alimentarias y de fácil digestión. A diferencia de la proteína de soja o de suero, la proteína de arroz integral es deficiente en algunos aminoácidos y no se considera una proteína completa.
CÁÑAMO: La proteína de cáñamo se deriva de las semillas de la planta de cannabis y se considera un superalimento debido a sus beneficiosos ácidos grasos, contenido de fibra y antioxidantes. Tiene un sabor a nuez y terroso y es más arenoso que la mayoría de los otros polvos ya que no está tan altamente procesado. La proteína de cáñamo es una de las proteínas en polvo más caras debido a su asociación con el cannabis. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero a niveles que son lo suficientemente bajos como para no utilizarlo como su única fuente de proteínas.
SACHA INCHI: Encontrado en las selvas tropicales de América del Sur, el Sacha Inchi es ampliamente promocionado como un superalimento. La mayor parte de la nutrición se encuentra en las semillas de la planta, que son ricas en ácidos grasos Omega-3, vitaminas A y E, calcio, zinc, potasio y triptófano. Estas semillas se tuestan y prensan para obtener aceite. Después del prensado, los residuos de semillas restantes se recogen y se utilizan como proteína en polvo.
MANÍ: Los cacahuetes son quizás la fuente de proteína en polvo más popular porque están ampliamente disponibles y son relativamente económicos. La mantequilla de maní en polvo está hecha de maní tostado que se ha prensado para eliminar el aceite y luego se ha molido hasta convertirlo en polvo. Debido a que se ha eliminado toda la grasa, la mantequilla de maní en polvo tiene menos calorías que la mantequilla de maní normal. Cuando se reconstituye con agua, la mantequilla de maní en polvo también tiene una textura y un sabor diferentes a los de la mantequilla de maní normal. Es perfecto como batido, no tan bueno como untable.
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Por Chris Cage
Chris lanzó Comidas del caminante inteligente en 2014 después de recorrer el sendero de los Apalaches durante 6 meses. Desde entonces, cleverhiker ha sido redactado por todo el mundo, desde la revista Backpacker hasta Fast Company. El escribio Cómo caminar por el sendero de los Apalaches y actualmente trabaja desde su computadora portátil en todo el mundo. Instagram: @chrisrcage.
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