10 asanas de yoga para un núcleo fuerte y abdominales tonificados que van desde posturas de nivel principiante hasta avanzado
El Día Internacional del Yoga 2020 está a solo un día de distancia y ¿cuál es el tema de este año?
Es Yoga para la salud - Yoga en casa.
Por razones obvias, este año la celebración será un poco diferente. Si bien nos encantó celebrarlo todo juntos, debido al brote de COVID-19 no podemos hacerlo este año.
Mezclando la necesidad de un estilo de vida más saludable con el de las restricciones actuales , el tema de este año no podría ser más preciso.
La base del Yoga es la unión y el equilibrio entre mente, cuerpo y espíritu. Para cualquiera que haya comenzado a practicar yoga recientemente o lo haya estado haciendo durante un tiempo, sabrá lo importante que es la fuerza central.
La mayoría de las posturas de yoga necesitan o tienen como objetivo el fortalecimiento del núcleo simplemente debido a los muchos beneficios. Su núcleo es la potencia de su cuerpo y necesita toda esa atención adicional.
Ya sea que esté buscando posturas de yoga para reducir la grasa abdominal o posturas de yoga para un núcleo fuerte, estas asanas seguramente te ayudará!
Desde posturas de equilibrio hasta estiramientos, ¡aquí están nuestras mejores posturas de yoga para tonificar tus abdominales!
Posturas de yoga para principiantes para un núcleo fuerte
Si eres nuevo en el yoga, estas posturas seguramente fortalecerán tu fuerza para los ejercicios más avanzados.
El nombre de este puede ser largo e intimidante, pero en realidad es bastante simple. asana . Es lo que solemos llamar una posición de plancha alta. Asegúrese de que sus hombros y muñecas caigan en línea recta mientras hace esto. No se hunda ni levante las caderas y comenzará a sentir ese ardor en los abdominales en segundos. Empiece poco a poco y podrá añadir variaciones sencillas a medida que se vuelva más fuerte.'Phalakasana'
Esta pose también se conoce comúnmente como la postura de la cobra o el perro mirando hacia arriba. Aunque esto tiene muchas variaciones, solo vamos a discutir la que aplica más presión sobre el núcleo. Acuéstese de frente y mantenga los pies juntos. Apunte los dedos de los pies hacia afuera y coloque los brazos al lado de su pecho. Ahora levante la parte superior de su cuerpo (hasta el naval) con las manos mientras mantiene los codos suavemente doblados. Si quieres mejorar un poco, puedes probar una variación con los brazos al lado del pecho y en el aire. De esta manera, usará solo los músculos centrales para levantar la parte superior del cuerpo.'Bhujangasana'
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Esto asana también se conoce como 'Naukasana' o la 'postura del barco'. Siéntese y estire las piernas frente a usted. Manteniendo el equilibrio sobre las caderas, levante las piernas lo más alto que pueda utilizando los músculos centrales. Extiende las manos hacia adelante y siente que tus abdominales se fortalecen. Si eres un principiante, puedes mantener las rodillas dobladas suavemente para esto.'Navasana'
Posturas de yoga intermedias para un núcleo fuerte
Cuando las posturas para principiantes comienzan a sentirse menos desafiantes, es cuando pasa a las posturas intermedias.
'Trikonasana'
Como sugiere el nombre, en este asana tienes que formar un triángulo con tu cuerpo. Extiende tus pies un poco más anchos que tus caderas. Mantenga su dedo del pie derecho apuntando hacia afuera a la derecha y el dedo del pie izquierdo perpendicular. Extiende los brazos horizontalmente y sin doblar las rodillas, dobla hacia los lados e intenta alcanzar tu tobillo derecho. Mantenga su brazo izquierdo recto en línea con su brazo derecho. Esta postura es ideal para deshacerse de esos michelines.
'Dhanurasana'
Para esto asana , estarás formando un arco y balanceándote sobre tus músculos centrales. Acuéstese de frente y doble las rodillas. Ahora sostenga el dedo del pie izquierdo con el brazo izquierdo y el dedo del pie derecho con el brazo derecho. Inhalando, levante las manos y las piernas por encima del cuerpo. Mantén esta postura un rato y repite a medida que vayas fortaleciendo.
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'Chaturanga Dandasana'
Chaturanga es una de las posturas de yoga favoritas para fortalecer el núcleo de muchos. Si las tablas no son lo suficientemente desafiantes para usted, intente esto. Coloque sus manos al lado de su pecho y levante su cuerpo. Mantenga las manos pegadas a los costados y asegúrese de que su cuerpo esté cayendo en línea recta y que sus rodillas no estén en el tapete. ¡Simple y eficaz!
Más popularmente conocido como el 'tablón lateral', este asana para la fuerza central es perfecto para los practicantes habituales. Es tan simple como parece. Todo lo que tienes que hacer es levantar el cuerpo de lado. Siga la misma regla de mantenerlo recto y mantener los hombros y la muñeca en una línea.'Vasisthasana'
Posturas de yoga avanzadas para un núcleo fuerte
Por último, llega a las posturas de yoga extremadamente desafiantes y avanzadas. Para empezar, hemos elegido los tres primeros.
'Virabhadrasana 3'
Más popularmente conocido como el Guerrero Pose 3, este asana necesita un enfoque fuerte junto con un núcleo fuerte. Necesitarás calentar tus piernas para este.
Empiece por cruzar los brazos en forma 'Namaste' posición en su pecho. Empiece a mover lentamente su peso hacia adelante. Apretando su núcleo, comience a levantar la pierna derecha. Mantenga la pierna izquierda estirada y presionando firmemente el suelo. Si puede mantener el equilibrio aquí, también puede intentar estirar los brazos hacia adelante.
'Sirsasana'
Si ha pasado la etapa intermedia, podrá hacer esto. asana , también conocido como 'headstand'. Comience con la primera variación al principio y luego puede pasar a las demás.
Cruza los dedos y colócalos paralelos entre sí en el suelo. Coloque la cabeza en el medio y estire las rodillas en la 'postura del delfín'. Ahora comience a caminar más cerca de su cabeza, sin doblar las rodillas. Comenzará a sentir la presión en sus manos y cabeza.
A medida que se acerque a su cabeza, llegará un punto en el que sus piernas comenzarán a levantarse automáticamente. Esto es cuando aprietas tu núcleo y lo levantas hacia arriba. Tomará algunos intentos, así que no se preocupe. ¡Toma el apoyo de una pared al principio y sigue intentándolo!
'Bakasana'
Si las inversiones como la parada de cabeza son demasiado avanzadas para ti, prueba esta. Esta postura de yoga para un núcleo fuerte también tonificará y fortalecerá sus brazos.
Coloque las palmas de las manos sobre el tapete firmemente y extienda los dedos. Coloque las rodillas de tal manera que se apoyen un poco en su brazo, justo debajo de las axilas. Ahora doble más las rodillas y comience a mover su peso hacia adelante. No olvide involucrar a su núcleo, ya que es la parte principal del asana .
Continúe moviéndose hasta que su cuerpo esté fuera de la colchoneta y se balancee sobre sus brazos. El peso no debe estar completamente en los brazos, sino que debe distribuirse por igual entre los brazos y el centro.
El mejor entrenamiento para el hogar
¡Este día de yoga abraza esta antigua forma de ejercicio! La práctica se puede realizar fácilmente en casa y apenas necesita equipamiento. ¡Manténgase en forma y saludable!
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