Qué comer antes y después de un entrenamiento para ganar músculo y perder grasa
Si sigue mis artículos con regularidad sobre MensXP Health, sabrá que no soy uno de esos entrenadores que dicen que la nutrición es el 90% y el entrenamiento es solo el 10%. Creo que es el 100% de todo: tu entrenamiento, nutrición y recuperación lo que te da resultados. Su dieta general es de suma importancia, pero su nutrición antes y después del entrenamiento puede influir significativamente en su entrenamiento. Si está alimentado adecuadamente antes de un entrenamiento, puede entrenar con una intensidad más alta. Y, si se optimiza su post-entrenamiento, su recuperación mejorará permitiendo que su cuerpo entrene bien en otra sesión.
¿Qué hace una buena comida antes del entrenamiento?
Una buena comida antes del entrenamiento debe consistir en muchos carbohidratos (30-50 g) como combustible para el entrenamiento. Un buen trozo de proteína (20-40 g) para proporcionar aminoácidos y una porción de grasa (10-15 g). Las personas a menudo recomiendan tomar carbohidratos complejos antes del entrenamiento y terminan tirando mucha avena o muesli. Es muy probable que el consumo de tanta fibra dietética te haga sentir somnoliento y lento. Por lo tanto, los carbohidratos de digestión moderada como el pan integral, el plátano o el arroz blanco son una mejor opción. Además, si vas al gimnasio a primera hora de la mañana, es posible que no puedas comer tantos carbohidratos antes de tu entrenamiento. Para tales situaciones, recomiendo consumir una cena alta en carbohidratos muy complejos (100-150 g): avena, rotis y pan de granos múltiples son una excelente opción aquí. Esto asegurará que sus reservas de glucógeno se llenen incluso si entrena en ayunas o consume menos carbohidratos.
Opciones de comidas antes del entrenamiento
Si levanta la primera cosa por la mañana:
Opción 1
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1 cucharada de proteína de suero
1 cucharada de pre entrenamiento o 1 taza de café negro fuerte
10 g de dextrosa
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10g de nueces
1 plátano
opcion 2
1 taza de café negro
Arroz blanco - 60 g (peso bruto)
Huevos Enteros - 2
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Claras de huevo - 4
Opcion 3
1 taza de café negro
Pan integral - 4 rebanadas
Jamón de Pollo - 150g
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Rebanada de queso - 1
¿Qué hace una buena comida para después del entrenamiento?
El levantamiento de objetos pesados agota los niveles de creatina intramuscular. Por lo tanto, tomar 5-10 g de creatina después del entrenamiento es una buena idea para reponer las reservas de creatina. Para las proteínas y los carbohidratos, prefiero una combinación de fuentes de alimentos de digestión rápida y lenta para crear una elevación prolongada en la síntesis de proteínas. Si está tomando proteína de suero después del entrenamiento, le recomiendo consumirla con leche en lugar de agua. Esta combinación proporciona a su cuerpo una combinación perfecta de proteínas de digestión rápida y lenta. Las grasas no son necesarias después del entrenamiento a menos que haya realizado entrenamiento de resistencia durante un período prolongado.
Comida posterior al entrenamiento
2-3 rotis y 100 g de papas blancas o 50 g de arroz blanco 50 g de arroz integral
200g de pechuga de pollo
Vegetales verdes
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Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube, Yash Sharma Fitness, a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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