Tabla de dieta para aumentar de peso
Hay varios factores, como nuestros genes, metabolismo e ingesta nutricional, que afectan nuestro peso corporal.
Mientras que algunas personas tienden a ganar peso bastante pronto, algunas personas son difíciles de ganar. Estas son personas que no pueden engullir la menor cantidad de carne a pesar de comer mucho.
Estas personas tienen un metabolismo que no permite que se almacene demasiada energía del cuerpo en forma de glucosa o grasa. Estas personas son los candidatos ideales para seguir una tabla de aumento de peso.
Comprender los conceptos básicos de las tablas de dietas
La idea de una tabla de aumento de peso es proporcionar un enfoque sistemático para comer a lo largo del día. Un gráfico es similar a una herramienta de gestión, es decir, ayuda a microgestionar sus esfuerzos de aumento de peso, ayudándole a comprender qué alimentos son los más adecuados para su objetivo.
Idealmente, una tabla de dieta para el aumento de peso debe constar de información básica antes de planificar la dieta, como por ejemplo:
• Peso corporal objetivo
• Alimentos ideales para aumentar de peso
• Alimentos que deben consumirse mínimamente
• Número de comidas adecuadas durante el día
• Menú para cada comida principal
• Número de bocadillos consumidos en un día
• Opciones de refrigerios
• Ingesta diaria de azúcar
• Registro quincenal del peso corporal
• Ganancias mensuales generales
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La mejor combinación para ganar peso de manera saludable es hacer ejercicio con una dieta alta en calorías. El ejercicio asegura que el aumento de peso sea uniforme. Esto ayuda a prevenir un aumento de peso no deseado alrededor de la cintura o la parte inferior del cuerpo.
A continuación, se ha creado un ejemplo de una tabla de dieta para aumentar de peso:
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• Tres comidas al día más dos, un refrigerio pesado y uno ligero
• Complementación nutricional antes y después del entrenamiento.
• Hacer ejercicio al menos 2-3 veces a la semana
• Ingesta mínima de café, té y bebidas gaseosas
• Énfasis en consumir más carbohidratos y proteínas junto con algo de grasa.
Entrenamiento previo:
Un par de plátanos y unos sorbos de limonada o glucosa en polvo mezclados con agua.
Post-entrenamiento:
Un batido rico en proteínas (suplemento proteico).
Desayuno:
• Un vaso grande de jugo de naranja
• Un tazón de avena al que se le agregan nueces secas como almendras, nueces y pasas, usando leche desnatada o baja en grasa y un poco de azúcar
• 2-3 huevos enteros, revueltos o hervidos
• 2-3 rebanadas de pan integral cubiertas con un poco de mantequilla
Refrigerio antes del almuerzo / mediodía:
Un tazón de yogur elaborado con leche descremada.
O
Algunas barras de granola fortificadas con pasas y semillas de sésamo.
O
Frutas enteras como manzanas o duraznos
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Almuerzo:
• Al menos una forma de carne animal como pollo o carne, es decir, una o dos porciones.
• 4-5 rotis hechos de harina integral o multigrano, untados ligeramente con ghee.
• Un gran cuenco de dal
• Una taza llena de arroz hervido
• Si comer carnes es un problema, complételo con requesón hecho con tofu o leche baja en grasa.
Refrigerio temprano en la noche:
La mejor opción es un vaso de leche baja en grasa al que se le ha agregado una mezcla que induce energía. Puede elegir entre una variedad de mezclas malteadas. Intente agregar más de la mezcla malteada en lugar de usar azúcar sintética. Puede usar algunas galletas o galletas con alto contenido de fibra para mojar y masticar.
Opciones de cena para ganar peso
La cena necesita algo de planificación, ya que necesita terminar el día con un alto nivel de calorías. Debe combinar al menos un tipo de verdura verde junto con un dal o una porción de pollo o pescado con un poco de salsa. Es mejor comer más arroz en la cena que rotis desde la perspectiva del aumento de peso. Asegúrese de pedirle a la persona que cocina que use lentejas con mayor contenido calórico. Esto incluye gramos negros y frijoles.
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Opciones para el refrigerio posterior a la cena
• Algunos bocados de chocolate amargo con alto contenido de cacao
• Un batido de frutas y yogur
• Frutas como fresas, manzanas, mangos o uvas
Por favor, comprenda que su tabla de dieta puede necesitar algunos cambios de vez en cuando, dependiendo de su progreso y la forma en que está aumentando de peso. No hay absolutos en este nicho: tienes que recorrer el camino y descubrir qué se adapta mejor a ti. ( Salud , MensXP.com )
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