Musculación

No tengas miedo, haz el press de hombros detrás del cuello

Lo que sorprende en el mundo actual de la fuerza y ​​el fitness es que los ejercicios que formaron la base del entrenamiento para los hombres fuertes y los atletas de la vieja escuela ahora se denominan peligrosos y propensos a las lesiones. Un ejercicio, que encabeza esta lista, es el viejo, Behind the Neck Press.

Sabiduría de la vieja escuela

La prensa detrás del cuello fue uno de los ejercicios de hombro más poderosos y un movimiento básico en la rutina de los culturistas y atletas de fuerza de antaño. Últimamente, este movimiento se ha calificado de peligroso y está totalmente prohibido en varios gimnasios y entrenamientos deportivos.

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¿Qué dice la investigación?

En un estudio de 2015 en el Journal of Sport and Health Science, los investigadores australianos M. McKean y B. Burkett, compararon las dos técnicas de presión por encima de la cabeza, es decir, la presión frontal y posterior del cuello, en 33 sujetos que realizaron los movimientos en una sentada. posición. Aunque se observó una diferencia en el movimiento de la columna masculina y femenina durante la prueba, sin embargo, se encontró que las prensas delanteras y traseras del cuello eran ejercicios seguros y efectivos cuando se realizaban en sujetos con estabilidad normal del tronco y ROM ideal del hombro. La estabilidad del tronco es necesaria para estabilizar la postura de la columna, especialmente durante las prensas aéreas sentado, sin respaldo.

Este ejercicio no es el problema, probablemente su postura sí lo sea.

Necesitamos entender que nunca fue el movimiento el problema. Es usted quien puede ser el problema. Por ejemplo Si su columna vertebral normal en forma de 'S' se ha convertido en una columna vertebral en forma de 'C', es decir, tiene un jorobado o hombros redondeados, primero debe trabajar para conseguir la postura correcta. En tal caso, cualquiera de las prensas de hombro puede ser un problema para usted.



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Por otro lado, si tiene buena movilidad en el hombro y no tiene una lesión en el hombro o antecedentes de una lesión, entonces la prensa detrás del cuello está absolutamente bien para usted. Una forma sencilla es realizar el movimiento y ver en caso de que le esté dando a la articulación del hombro algún tipo de molestia. De hecho, la prensa detrás del cuello puede ser una mejor manera de evaluar cualquier problema subyacente del hombro.

Mayor activación de los tres hombros

Ken Kinakin, autor del libro Optimal Muscle Training, dice: Presionar la barra desde detrás de la cabeza: esto ejerce una tensión máxima en los músculos y discos cervicales y aumenta el riesgo de hernia discal cervical y tensiona la cápsula del hombro. El beneficio es que los codos se ven obligados a estar alineados con los hombros, lo que ejerce una tensión máxima sobre todos los hombros. Se necesita una excelente flexibilidad de hombros para colocar la barra detrás del cuello.



Cómo y cuándo puede ocurrir una lesión

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El escritor Joseph Horrigan, escribe en la revista Ironman- La barra recorre una distancia más corta que durante las prensas militares. Sin embargo, la prensa detrás del cuello requiere más rango de movimiento de los hombros. Requiere la rotación externa del hombro, para que pueda colocar la barra detrás de la cabeza, y la retracción escapular, que está tirando de los hombros hacia atrás. Si sus pectorales están tensos, sus hombros se redondearán hacia adelante en diversos grados. La tensión limitará su capacidad para rotar externamente los hombros y también limitará su capacidad para retraer los omóplatos. Esos límites pueden producir dolor en el hombro debido a una tensión excesiva en los tendones del manguito rotador o bursitis debajo del techo del hombro.

Cómo debe hacerse

El escritor Sean Nalewanyj escribe, en la prensa detrás del cuello para mover la parte superior de los brazos a la posición adecuada para ejecutar el levantamiento, los hombros deben colocarse en una posición extrema de rotación externa. Esto fuerza al subescapular (uno de los cuatro músculos del manguito rotador) a una posición demasiado estirada. Entrenador de fuerza, Christian Thibaudeau, Entre las tres opciones principales de presión (prensa con barra desde el frente, prensa con barra detrás del cuello y prensa con mancuernas), la prensa detrás del cuello tiene una activación significativamente mayor de las tres cabezas del deltoides.

Varios levantadores de pesas, levantadores de pesas y culturistas famosos tienen prensas extremadamente pesadas detrás del cuello, como movimiento principal durante sus entrenamientos. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio, etc. todos amaban a este viejo amor. La primera persona en romper la barrera del press de banca de 700 libras fue Ted Arcidi, quien usó 400 libras en la prensa detrás del cuello. Ed Coan realizó la misma cantidad con 217 libras. peso corporal.

Estos son los siguientes puntos que debe tener en cuenta mientras realiza el movimiento:

- Empiece a practicar el movimiento con una barra ligera vacía o mejor aún, con un tubo hueco.

- No agarre la barra con un agarre demasiado ancho o demasiado estrecho. Mantenga los codos a 90 grados de la barra.

- Los codos deben estar directamente debajo de la barra, no ensanchados hacia adentro o hacia afuera.

- No dé un movimiento brusco y cuando baje la barra, por debajo del paralelo, si su hombro no es lo suficientemente móvil, no fuerce la barra hacia abajo.

- Si siente un pellizco en el hombro incluso con una barra vacía, entonces mejor manténgase alejado de este movimiento. Por lo tanto, no es que demasiado peso sea un problema en la prensa detrás del cuello. En realidad, es cualquier peso lo que causa molestias en las articulaciones.

- No haga el movimiento como el primer movimiento en su programa de entrenamiento. Deje que los hombros se calienten adecuadamente.

- Evite que la barra llegue hasta el cuello. En caso de que haya estado realizando este movimiento durante mucho tiempo y esté seguro del mismo, continúe. Pero para los principiantes, o para los chicos y chicas propensos a lesionarse, simplemente deténgase con la barra, ligeramente cerca de la posición inferior.

- Si tiene una lesión o una gran incomodidad al hacer press de hombros, evite las barras por completo. Intenta hacer el movimiento con mancuernas.

Akshay Chopra, se graduó de la Academia de Defensa Nacional y la Academia de la Fuerza Aérea y fue piloto de la IAF. Es uno de los consultores de salud, fitness y nutrición más calificados del país, y autor de varios libros y libros electrónicos. Es uno de los pocos en el país que tiene experiencia en atletismo competitivo, entrenamiento militar y culturismo. Es el cofundador de la cadena de gimnasios Body Mechanics y el primer canal de investigación de la India, We R Stupid. Puedes ver su Youtube aquí .

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