¿Quieres un respaldo de acero? Haga de estos 5 ejercicios un elemento básico en su entrenamiento
Si se encuentra entre aquellos a los que les gusta trabajar solo en sus músculos para lucirse (bíceps, pecho o abdominales), entonces puede pasar a algún otro artículo, pero si está buscando construir un V-taper robusto en 2019, entonces te sugiero que leas este artículo completo.
Sé que sucede durante los primeros años de entrenamiento, cuando realmente no trabajas de espaldas, ya que en realidad no ves tu espalda en el espejo después de cada serie. Sin embargo, cuando ha pasado un par de años en su entrenamiento, se da cuenta de la importancia de esa espalda gruesa en forma de V-ahusada.
En este artículo, te voy a contar 5 ejercicios que deberías estar haciendo en 2019 para construir ese V-ahusado y una espalda gruesa:
1. Peso muerto con barra
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El rey de todos los ejercicios de espalda es el peso muerto. No es solo un ejercicio para los músculos de la espalda, sino que en realidad funciona en toda la cadena posterior. Sin embargo, sugeriría que el peso muerto no debería ser solo un juego de números en el que presumir de sus últimos números de peso muerto.
Desarrollar una buena hipertrofia en los músculos de la espalda tiene más que ver con la técnica correcta y el rango de movimiento que simplemente hacer alarde de sus números de peso muerto. Por lo tanto, concéntrese más en la conexión de la mente y los músculos que simplemente en agregar placas a la barra.
2. Pull-Ups
Puede decir que estoy siendo sesgado aquí, pero créame, ningún otro ejercicio, excepto los Pull-ups, le ofrece el mismo nivel de activación del músculo lat superior. Puede que le resulte difícil realizarlo si es un principiante, por lo que le sugiero que busque la ayuda de un observador o use la máquina de dominadas asistida si su gimnasio tiene una.
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Además, realizar dominadas al principio de su entrenamiento es siempre lo mejor, ya que es posible que no pueda hacerlas con la misma intensidad durante la última parte de su entrenamiento. Sin mencionar que la forma también es importante aquí y la escápula debe retraerse antes de iniciar un pull-up.
3. Filas con barra en T
Si hay un ejercicio que ha servido como un elemento básico en los entrenamientos para la espalda de la era de Arnold, son las T-Bar Rows. Las barras en T son su mejor opción si los músculos de la espalda están débiles desde el medio. Una barra en T de agarre neutral activa los romboides, el redondo y los músculos atrapados al mismo tiempo, ayudándote a desarrollar los músculos gruesos de la espalda con forma de cobra.
La mejor parte de este ejercicio es que incluso si no tiene una estación T-Bar exclusiva en su gimnasio, aún puede realizar este ejercicio con una barra y pesas libres.
4. Remo con mancuernas de un solo brazo
El remo con mancuernas de un solo brazo es una forma ideal de incluir algunos movimientos unilaterales en los entrenamientos de espalda. También le permite levantar pesos más pesados y realizar un rango de movimiento óptimo. Trate de mantener una posición neutral de la columna si desea golpear los músculos de la espalda en general y no solo los dorsales superiores.
En general, las personas a menudo se quejan de tener una espalda baja débil, bueno, la mayoría de ellos no logran mantener una columna neutral y, por lo tanto, trabajan solo en sus dorsales superiores.
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5. Cierre la empuñadura hacia abajo
El Lat-Pull Down es un ejercicio que las personas siempre realizan en su entrenamiento de espalda. Estoy seguro de que también lo estarías haciendo desde el primer día de tu visita al gimnasio. Por lo tanto, en lugar de Lat-pull downs, he incluido una variación en este entrenamiento.
Este se llama Close-Grip Pull down donde realizarás el mismo movimiento pero con otro grip. Utilice el manillar de agarre cerrado para realizar este movimiento. Te dará el mismo nivel de activación lat, si no menos, y también te ofrecerá un cambio de ejercicio.
Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Es el fundador del sitio web donde imparte formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la constancia y el compromiso con el entrenamiento y la nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube.
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