¡Una espalda monstruosa es difícil de ganar! Aquí están los 5 ejercicios que absolutamente necesitas hacer
La espalda humana alberga una compleja red de músculos. Hay dorsales, romboides, redondo mayor, redondo menor, trapecio, deltoides posteriores y erector de la columna. Desarrollar una espalda de superhéroe requiere mucho trabajo y tiempo. Desafortunadamente, la gente solo piensa en algunos jalones y filas en el entrenamiento de espalda, lo que simplemente no es suficiente. Incorpora estos 7 ejercicios en tus entrenamientos de espalda para construir una espalda más ancha y gruesa.
1) Lat Pull Ins
Si observa la anatomía de los músculos laterales, encontrará que la mayoría de las fibras musculares corren en diagonal. Para entrenar un músculo de la manera más eficiente, es necesario aplicar una fuerza alineada con la orientación de los músculos. Y por lo tanto, los pull downs tradicionales de lat son buenos pero no los mejores. Lat pull-ins permiten la aplicación de fuerza en línea con la orientación de los músculos lat, lo que permite la máxima contracción.
Series y repeticiones sugeridas: 3 series de 12-15 repeticiones (pesos ligeros a moderados)
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2) Lat Pull Downs (con espalda inclinada)
El beneficio de los lat pull downs es que también estimula los músculos redondo mayor y menor junto con los músculos lat. En una investigación de EMG se encontró que mantener la espalda inclinada en un ángulo de 11 grados reclutaba más fibras musculares en la espalda en lugar de una postura erguida estricta.
Series y repeticiones sugeridas: 3 series de 8-12 repeticiones (pesos moderados a pesados)
3) Tiradores laterales con agarre cerrado
Los dos ejercicios anteriores realizan la función de aducción del hombro. Pero aquí hay otra función clave de la espalda, es decir, la extensión del hombro. Y los tiradores laterales con agarre cerrado lo hacen. La mejor parte es que esta forma de jalones le permite levantar cargas muy pesadas.
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Series y repeticiones sugeridas: 3 series de 8-10 repeticiones (pesos moderados a pesados)
4) Filas de cable sentado
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Las filas de cables sentadas son un constructor de masa supremo de la espalda media. Y en mi opinión, el único ejercicio con la capacidad de doler la espalda media. Lo crucial aquí es no dejar que su ego se haga cargo y vaya y venga como su fila.
Series y repeticiones sugeridas: 3 series de 10-12 repeticiones (pesos ligeros a moderados)
5) Filas de barra en T apoyadas en el pecho
Un movimiento de remo que te permite tirar de cargas masivas, la variación apoyada en el pecho asegura que no uses mucho impulso.
Este ejercicio es ideal para apuntar a los músculos de la espalda superior.
Si no tiene la configuración, acuéstese sobre su pecho en un banco inclinado y realice filas con mancuernas.
Series y repeticiones sugeridas: 3 series de 6-10 repeticiones (pesos moderados a pesados)
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol, atleta físico y entrenador personal a nivel nacional. Cree que el fitness debe ser funcional y el aspecto es simplemente un subproducto. Conéctate con él en Facebook y Youtube .
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