Cómo hacer encogimiento de hombros con barra de la manera correcta para conseguir trampas como Brock Lesnar
Barbell Shrugs es un ejercicio que generalmente se realiza con el entrenamiento de espalda o el entrenamiento de hombros. Las personas que tienen trampas bien construidas a menudo confían en los encogimientos de hombros con barra para aislar los músculos trapecios para una mejor activación muscular. Conozcamos más sobre el ejercicio para ayudarlo a maximizar sus ganancias de trampa y también descubramos cuáles son las precauciones a tener en cuenta al realizar este ejercicio y cuáles son las mejores alternativas.
Cómo realizar
Puede realizar encogimiento de hombros con barra en la rejilla de sentadillas o con una barra libre. Para realizar sentadillas con barra con una técnica precisa, cuelgue la barra frente a su cuerpo y separe el agarre del brazo al ancho de los hombros. Sus codos deben estar completamente bloqueados para que no esté engañando el peso al usar demasiada fuerza de su antebrazo. Ahora tire de la barra cargada hacia arriba mientras aprieta los hombros hacia arriba. Mantenga la contracción por un momento y luego baje lentamente el peso.
Compromiso muscular
Aunque se realiza un encogimiento de hombros con barra para aislar los músculos trapecios, también funciona simultáneamente en los romboides. Los músculos trapecios o como se les conoce comúnmente como trampas son un músculo que se extiende desde la región superior de la médula espinal hasta la parte media y baja de la espalda. La función de este músculo es juntar los omóplatos y ayudarlo a tirar de ellos hacia abajo. Por otro lado, los romboides mayor y menor que también son activados por este ejercicio ayudan a su cuerpo a conectar los hombros con la columna vertebral. Los encogimientos de hombros con barra también activan músculos secundarios como bíceps, serrato anterior, oblicuo y abdominales.
Precaución al realizar encogimientos de hombros
Verás a muchos chicos levantando el ego mientras se encogen de hombros con barra. La razón detrás de esto es que generalmente las personas no saben cómo activar sus trampas y tratan de usar la fuerza de su antebrazo para tirar del peso. Algunas personas giran los hombros hacia adelante y hacia atrás creyendo que están activando mejor sus trampas. No será incorrecto decir que nuestros entrenadores de gimnasia 'desi' son los culpables de eso, ya que parecen tener su propia forma de activar las trampas musculares. La muñeca también debe mantenerse neutra para evitar lesiones, como lo sugieren las pautas del American Council on Exercise.
Alternativas
Una de las alternativas para realizar encogimientos de hombros es utilizar mancuernas en lugar de barra. Coloque sus manos con un par de mancuernas de la misma manera frente a su cuerpo como si estuviera sosteniendo la barra mientras se encoge de hombros con barra. Manteniendo los codos estirados, levante los hombros hacia las orejas para sentir la contracción en sus trampas. Otra alternativa para golpear las trampas desde un ángulo diferente es encogerse de hombros con barra desde atrás de la espalda. Para realizar este movimiento, debes sujetar la barra desde atrás con un agarre por encima de la cabeza. Tendrás que flexionar ligeramente los codos ya que mientras realizas este movimiento la barra estará justo por encima de tus glúteos. Aprieta los hombros hacia arriba de la misma manera y activa tus trampas y romboides desde un ángulo diferente.
Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Es el fundador del sitio web donde imparte formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la consistencia y el compromiso con su entrenamiento y nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube.
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