Musculación

Un entrenamiento de cuerpo completo con 2 mancuernas que ahorra tiempo, desarrolla músculo y quema grasa

Escucho esto tanto como entrenador, 'Señor, no puedo lograr mis objetivos físicos porque no puedo ir al gimnasio'. La gente encuentra millones de razones para saltarse el tiempo en el gimnasio. Pero hoy, les voy a decir una solución para esto. Aquí hay un entrenamiento de cuerpo completo con solo un par de mancuernas. Entonces, incluso si no puede inscribirse en un gimnasio, solo compre un par de mancuernas y comience a trabajar para lograr sus objetivos.



Cosas a tener en cuenta antes de comenzar

Un entrenamiento de cuerpo completo con 2 mancuernas que ahorra tiempo, desarrolla músculo y quema grasa

1) Este entrenamiento es para cualquier persona que tenga al menos clara la forma básica de realizar los ejercicios mencionados en el programa. También compartiré algunos consejos para realizar estos ejercicios, así que asegúrese de seguirlos e implementarlos antes de pasar al circuito real.





2) Es un entrenamiento de circuito. Puede ejercitar fácilmente todo su cuerpo en unos 45 minutos después de su calentamiento.

3) Asegúrese de que el período de descanso entre dos ejercicios no sea superior a 30 segundos. Esto hará que tu entrenamiento sea más intenso y te ayudará a tener una mejor hipertrofia y adelgazar.



4) Asegúrese de descansar lo suficiente después de este entrenamiento, ya que el circuito reclutará músculos de todo el cuerpo. Realícelo en días alternos o asegúrese de que su cuerpo descansa lo suficiente entre dos sesiones de entrenamiento consecutivas.

Comencemos: el entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Ejercicio 1

Estocadas caminando con mancuernas: Total de series - 3: Repeticiones 10-12 pasos



Un entrenamiento de cuerpo completo con 2 mancuernas que ahorra tiempo, desarrolla músculo y quema grasa

Tu posición inicial será donde estés parado con el torso erguido y sosteniendo las mancuernas en tus manos por los lados. Ahora coloque un pie hacia adelante mientras mantiene el otro pie en el mismo lugar. Asegúrese de que el pie delantero forme un ángulo perpendicular al suelo.

Ejercicio 2

Peso muerto con mancuernas con pierna rígida: Total de series - 3: Repeticiones 10-12

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Sostenga las mancuernas a la distancia de su brazo a los lados. Párese aproximadamente a la anchura de los hombros en una postura más pequeña. Ahora mantén la espalda recta y baja las mancuernas hacia tus pies, sintiendo un buen estiramiento en tus isquiotibiales. Una vez que bajes las mancuernas justo debajo de las rodillas, extiende las caderas y el tronco hasta que vuelvas a la posición inicial.

Ejercicio 3

Remo inclinado sobre mancuernas: Total de series - 3: Repeticiones 10-12

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Doble ligeramente las rodillas y lleve el torso hacia adelante inclinándose desde la línea de la cintura. Asegúrese de que su espalda esté recta y casi paralela al piso. Mientras mantiene el torso inmóvil, levante las mancuernas hacia los lados. Asegúrate de que las mancuernas estén más cerca de tu cuerpo. Apriete el músculo de la espalda y manténgalo así durante un segundo antes de volver a la posición inicial.

Ejercicio 4

Encogimientos de hombros con mancuernas: Series totales - 3: Repeticiones 10-12

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Párese con una postura erguida con mancuernas a cada lado. Tus palmas hacia tu torso cuando comiences. Ahora levante la mancuerna manteniendo los antebrazos ligeramente doblados o rectos. Eleve los hombros mientras aprieta las trampas. Use solo sus hombros en este ejercicio, no sus antebrazos y bíceps.

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Ejercicio 5

Press con mancuernas por encima de la cabeza: series totales - 3: repeticiones 10-12

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Siéntese en un banco recto y sostenga la mancuerna en cada mano colocándolas justo por encima de sus hombros. Ahora empújelos hacia arriba hasta casi un bloqueo total de su codo, extendiendo sus tríceps. Después de sostenerlos durante medio segundo, bájelos lentamente hasta la posición inicial.

Ejercicio 6

Press de banca con mancuernas: Total de series - 3: Repeticiones 10-12

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Acuéstese en un banco plano con mancuernas en las manos. Llévalos hacia el costado de tu pecho creando un ángulo de casi 90 grados en tu codo. Ahora, mientras mantiene el control total del peso, empuje las mancuernas lejos de su cuerpo usando sus pectorales y tríceps. Empiece a bajar lentamente después de mantenerlo por un segundo.

Ejercicio 7

Extensión con mancuernas de un solo brazo: Total de series - 3: Repeticiones 10-12

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Tome una mancuerna y extienda su brazo sobre su cabeza de manera que quede perpendicular al piso justo detrás de su cabeza. Ahora baja lentamente la mancuerna hacia tus trampas mientras mantienes los codos fijos. Después de sentir un estiramiento completo en los tríceps, regrese la mancuerna a su posición inicial.

Ejercicio 8

Flexiones de bíceps con mancuernas: Total de series - 3: Repeticiones 10-12

Sostenga el par de mancuernas en sus manos con el brazo extendido. Las palmas de las manos estarán mirando hacia adelante y los codos cerca del torso. Ahora, manteniendo los brazos estacionarios, doble las mancuernas mientras contrae los músculos del bíceps. Después de mantenerlos durante medio segundo en la posición contraída, vuelva a colocarlos en la posición original.

Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Es el fundador del sitio web donde imparte formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la consistencia y el compromiso con su entrenamiento y nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube.

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