The Overhead Press: hazlo bien y gana tus hombros de roca
El Overhead Press es un increíble movimiento de fuerza y construcción de músculos para toda la parte superior del cuerpo. Se dirige a los deltoides, tríceps, parte superior del pecho, trapecios superiores y parte superior de la espalda. Mucha gente, que considera que el OHP es terriblemente simple, generalmente lo ejecuta mal. Luego se lesionan y culpan al ejercicio. Recuerde, la prensa sobre la cabeza no es un ejercicio, es un levantamiento. Si quieres hacerlo bien, tendrás que practicar el movimiento. Una vez que lo tenga, será bendecido con fuerza bruta, tamaño y atletismo en la parte superior del cuerpo. Un OHP más fuerte también lo ayudará a empujar más peso en el press de banca.
Siga esta guía paso a paso para realizar prensas aéreas pesadas de forma eficaz y segura.
Postura
Párese con los pies separados a la altura de la cintura. Esto significa que cuanto más estrechas sean tus caderas, más estrecha debería ser tu postura. Realizar este ejercicio con una postura extra ancha solo hará que levante menos peso.
mejores batidos de reemplazo para bajar de peso
Todo el pie debe estar en contacto con el suelo. Cuanto mayor sea la superficie de contacto, mejor y más estable será su forma. Por lo tanto, asegúrese de que los dedos de los pies o los talones no se eleven por encima del suelo durante ninguna repetición.
Consejo - No utilice una postura escalonada poniendo un pie hacia adelante. Esto podría brindarle un mejor equilibrio, pero ejerce una presión desigual en la parte inferior de la columna.
Movimiento de la parte inferior del cuerpo
No debe haber movimiento en sus piernas. Los músculos de los hombros y los brazos presionan el peso, no las piernas. Cualquier flexión de rodilla le quita trabajo a los músculos del hombro. Mantenga las piernas rectas bloqueando las rodillas; si no puede bloquear las rodillas, retire una placa o dos. Sin embargo, usaremos los glúteos para generar energía extra.
Sujeción
Use el agarre completo para sostener la barra, sus pulgares deben envolver la barra. De esta manera, la barra no se desliza de sus manos y también puede apretar más fuerte, lo que involucrará las fibras de los músculos en sus brazos, hombros y pecho.
¿Cómo muestran las curvas de nivel la dirección de la corriente?
Sostenga la barra justo fuera de sus hombros. Cuanto más anchos sean sus hombros, más amplio será su agarre. Si sus antebrazos están paralelos al piso, está sosteniendo la barra hacia la derecha. Si apuntan hacia afuera o hacia adentro, estreche o ensanche su agarre.
Ejecutando el representante
mejores sacos de dormir para clima frío
Coloca la barra a la altura de la garganta en una rejilla para sentadillas, agarra y desengancha la barra, colocándola en la parte superior del pecho. Levanta el pecho y retrae los omóplatos juntos. Mete la barbilla hacia adentro formando una papada. Respire profundamente usando su vientre y empuje sus abdominales hacia afuera como si alguien estuviera a punto de golpearlo allí. Aguante la respiración y empuje la barra hacia arriba y al mismo tiempo apriete los glúteos. Continúe presionando hasta que sus brazos estén rectos y sus codos bloqueados. Manténgalo allí por un segundo y luego comience a bajar la barra lentamente. Una vez que la barra esté en tu pecho nuevamente, suelta la respiración, toma otra y presiona nuevamente.
Puntos para recordar:
1) Mantenga su espalda neutral en todo momento.
2) Presione la barra en línea vertical y mantenga la barra cerca de su cuerpo.
3) Inhala en la parte inferior, mantén la presión en la parte superior y exhala en la parte inferior.
Músculos trabajados
El Overhead Press es un ejercicio de cuerpo completo y trabaja en varios músculos al mismo tiempo.
Horno holandés comidas de una olla
Espalda - Levanta el peso predominantemente con los hombros.
Lats - Aunque no se utilizan activamente para presionar por encima de la cabeza, los dorsales ofrecen estabilidad al torso al realizar empujones pesados.
Espalda superior y trampas - Estos músculos actúan como músculos auxiliares en un Overhead Press. Asegúrese de retraer la escápula (compactando los hombros) correctamente para engancharlos.
Antebrazos y tríceps - Empujar la barra por encima de la cabeza también ejercita los antebrazos y tríceps. Agarre la barra lo más fuerte posible para maximizar la activación del antebrazo. Cuando bloqueas los brazos en la parte superior, estás activando el grupo de músculos más grande de tus brazos: el tríceps.
Centro - Sus músculos centrales están trabajando duro para estabilizar su cuerpo para que no quede aplastado debajo de la barra. Esto fortalece el núcleo abdominal, los oblicuos y la espalda baja.
¿Que piensas de eso?
Inicie una conversación, no un incendio. Publica con amabilidad.
publicar comentario
