Una dieta sensata para el desarrollo muscular para chicos delgados que viven en albergues
Viniendo de una escuela de ingeniería, conocía a muchos tipos de gimnasios que vivían en un albergue o PG. Y una cosa de la que todos se quejaban era 'yaar khaana khane ko nai milta' o 'diet nai puri hoti'. La mayoría de ellos tenían bajo peso y tendrían dificultades para ganar masa muscular magra a pesar de su ética de trabajo en el gimnasio. Consumir una dieta de musculación viviendo en un albergue no es imposible. Solo necesita estructurar su nutrición de manera inteligente. Siga este plan de dieta de calorías moderadas que se adaptará fácilmente a su rutina universitaria.
Nota: puede aumentar o disminuir las porciones de carbohidratos y grasas dependiendo de la composición de su cuerpo.
Desayuno | Llegar tarde a la conferencia
4 huevos cocidos
1 porción de fruta
Macros-
Proteína: 24g
Grasas: 20g
orinando en una botella por la noche
Carbohidratos: 25-30g
Brunch | Durante la conferencia
20g de nueces
1 batido de plátano grande (disponible en la mayoría de los comedores universitarios)
Macros-
Proteína: 16g
Grasas: 15-20g (dependiendo de la leche utilizada: tonificada, doble tonificada o entera)
Carbohidratos: 30g
Almuerzo
1 plato de thali o 1 plato entero de arroz y dal
(Disponible en la mayoría de los comedores universitarios)
Opciones de proteína
a) 50g soya
b) 200g de lonchas de jamón de pollo (en cubitos)
c) 8 claras de huevo
Macros-
Proteínas: 25-30g
Grasas: 0-5g
Carbohidratos: 70-100g
Entrenamiento previo
1 cucharada de suero
1/2 L de leche de doble tono
receta fácil de tostadas francesas rellenas
4 rebanadas de pan con mermelada o mantequilla de maní
Macros-
Proteínas: 40-45g
Grasas: 7-15g
Carbohidratos: 50-70g
Aconsejaría consumir la comida previa al entrenamiento en la misma universidad o de camino a tu habitación, para que puedas dormir una siesta y vayas al gimnasio cargado.
Post Entrenamiento / Cena
3 rotis o 1 plato grande de arroz
1 tazón cansado
1/2 tazón de cuajada
Opciones de proteína
a) 150g de paneer
Si elige paneer, omita los huevos enteros en el desayuno y la mantequilla de maní en la comida previa al entrenamiento.
b) 8 claras de huevo
c) 150g de pechuga de pollo
Macros-
Proteínas: 40-45g
Grasas: 5-30g
Carbohidratos: 85g
Como puede ver, sin cocinar mucho, puede alimentar su cuerpo con aproximadamente 140 g de proteína y una cantidad decente de calorías.
Suplementos esenciales
* Multivitamínico que llena por completo el 100% del valor RDA
* Vitamina D si falta en su suplemento multivitamínico
* Creatina
Nota - Esta no es una dieta subjetiva. Tienes que probarlo y hacer modificaciones de acuerdo con los cambios que ves en tu composición corporal.
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol, atleta físico y entrenador personal a nivel nacional. Cree que el fitness debe ser funcional y el aspecto es simplemente un subproducto. Conéctate con él en Facebook y Youtube .
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