Cómo entrenar para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos al mismo tiempo
El deseo de ponerse en forma, delgado y musculoso hace que muchas personas levanten pesas todos los días. El entrenamiento con pesas puede hacerte más grande, fuerte y poderoso. Pero la mayoría de las personas persiguen únicamente la estética, levantando en el rango de 10 a 15 repeticiones todos los días, sin progreso en su fuerza e inevitablemente con un progreso insignificante en su físico.
Si crees que levantar objetos pesados te hará engordar como un levantador de pesas con sobrepeso, no puedes estar lejos de la verdad. Levantadores como Larry Wheels (mejorado) y Dr Layne Norton (natural) testifican que puedes lucir genial y tener una fuerza excepcional al mismo tiempo. Vale la pena mencionar que si eres un levantador natural, concentrarte en la fuerza se vuelve aún más importante. ¿Por qué? Porque es la única herramienta anabólica que tienes como ingenioso. El entrenamiento con pesas es simplemente un estímulo para tu cuerpo. Alguien que toma esteroides puede crecer incluso haciendo ejercicios de peso corporal debido al exceso de hormonas anabólicas en su sistema. Pero una vez que haya superado las ganancias para principiantes, debe levantar más y más peso con el tiempo para forzar el crecimiento muscular.
Beneficios del entrenamiento para aumentar el tamaño y la fuerza
1) Mayor motivación para hacer ejercicio
La construcción de músculo es un proceso extremadamente lento. No vas a crecer sesión a sesión cada semana. Pero puede aumentar su fuerza incluso si es solo una libra cada semana. Esto hace que el entrenamiento sea más emocionante y estimulante.
2) ¡No parezca un superhéroe, siéntalo!
Tener músculos grandes se siente bien, pero lo que se siente aún mejor es tener la capacidad de empujar / tirar de cargas pesadas. ¿El coche está roto? No es un problema si sus glúteos y cuádriceps tienen la fuerza suficiente para empujarlo. ¿La chica del vecindario necesita ayuda para cambiar? El tipo más fuerte tiene la ventaja mientras que el tipo destrozado busca ayuda.
Ahora que conocemos los beneficios de este estilo de capacitación, pongámonos manos a la obra y aprendamos cómo hacerlo.
# 1 Seguimiento de sus ascensores
Si eres una de esas personas que levantan de forma intuitiva de acuerdo con la 'sensación', nunca vas a aumentar tu masa muscular o fuerza a menos que seas un fanático de la genética. Para llevar su fuerza al siguiente nivel, necesita saber dónde está actualmente. Y para eso, amigo mío, debes realizar un seguimiento de tus ascensores. No es necesario que registres los números en cada ejercicio, sino en levantamientos compuestos como press de banca, filas, press de hombros, sentadillas, peso muerto, etc. Anota cuántas series, repeticiones o pesos levantaste y, si es posible, también menciona cuántos repeticiones que podría hacer más. Encuentro que usar una aplicación es un alboroto innecesario, un bloc de notas funciona mejor.
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# 2 Los ascensores fuertes
El press de banca, las filas con barra, las sentadillas y el peso muerto son los cuatro levantamientos principales en los que levantarás en el rango de 5-8 repeticiones para obtener el máximo reclutamiento de fibras musculares. Sin mencionar que el incremento de la fuerza en estos levantamientos también se trasladará a todos los demás movimientos de empujar y tirar.
# 3 Los ascensores de hipertrofia
Aparte de los levantamientos fuertes, también levantaremos en el rango de repeticiones de hipertrofia de 8-12 para causar daño mecánico y también proporcionar suficiente volumen para el crecimiento. Estos levantamientos incluirán todos los demás movimientos compuestos, como press de banca inclinado / declinado, filas con mancuernas, prensa de Arnold, prensa de piernas y peso muerto rumano.
# 4 La bomba se eleva
Por fin, también estaremos levantando en el rango de 15-25 repeticiones persiguiendo la bomba y la quema. Cuando realizas muchas repeticiones con períodos de descanso más cortos, el ácido láctico y la sangre se acumulan en los tejidos musculares creando un entorno anabólico. En un experimento, el Dr. David Gundermann de la Universidad de Tampa, aisló tejidos musculares y los puso con ácido láctico. Y sorprendentemente mostraron una respuesta de crecimiento. Los ejercicios a realizar en este rango de repeticiones serán principalmente movimientos de una sola articulación como vuelos con cable, rizos con cable, levantamiento lateral, vuelos inversos, etc.
Así es como puede acomodar diferentes rangos de repeticiones en su plan de entrenamiento a lo largo de la semana.
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Día 1 Fuerza de la parte superior del cuerpo
Dia 2 Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo
Día 3 Descansar
Día 4 Hipertrofia de la parte superior del cuerpo
Dia 5 Fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 6 Día de la bomba
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube Yash Sharma Fitness a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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