¿Cuántos días a la semana se deben entrenar los brazos para lograr el máximo crecimiento de bíceps y tríceps?
A menudo hay un debate acalorado sobre cuántas veces una persona debe entrenar sus brazos por semana, especialmente cuando el objetivo es ganar el tamaño máximo.Como dice el refrán, 'la educación es importante pero bíceps más grandes son más importantes ', aquí hay información crucial para acertar con las armas.
Entonces, ¿con qué frecuencia debes entrenar tus brazos si quieres bíceps más grandes?
Averigüemos usando un par de estudios.
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Primero, entendamos cuántas veces necesitas entrenar para ver crecer el músculo. Se realizó un estudio observacional en culturistas masculinos aficionados con una encuesta que les preguntó con qué frecuencia entrenaban un grupo muscular por semana. Un enorme 69% de ellos entrenó usando bro-splits, también conocido como '1 grupo de músculos al día' y entrenó cada grupo de músculos solo una vez a la semana. Considerando que, el 31% entrenó sus grupos de músculos dos o tres veces por semana. [1]
Como fue un estudio realizado en el físico masculino y para competidores de culturismo, muestra que incluso entrenar los brazos una vez a la semana conduce al crecimiento muscular. Ahora, la pregunta sigue siendo: ¿cuántas veces se debe levantar para obtener las máximas ganancias?
Brad Schoenfeld realizó un metanálisis (un estudio de estudios) sobre este tema exacto en 2016. Schoenfeld y sus colegas analizaron 10 estudios y compararon estudios que buscaban una frecuencia de entrenamiento de 1 vez por semana frente a estudios que miraban 2-3 veces por semana. frecuencias de entrenamiento de la semana.
Sus hallazgos mostraron que había mucha evidencia que sugería que entrenar más de una vez por semana era más beneficioso para maximizar el crecimiento muscular. Demostró que entrenar 2-3 veces por semana dio como resultado aproximadamente el doble de crecimiento muscular desde el inicio (3,7% frente a 6,8%).
La duda lógica que uno podría tener aquí puede ser que los grupos que lo hacían 2-3 veces estaban entrenando más. La belleza de los estudios incluidos fue que cada uno de los grupos, 1x vs 2-3x por semana tenía el mismo volumen total de entrenamiento, los mismos ejercicios y los mismos períodos de descanso entre series.
La única diferencia es la cantidad de veces que se entrenó el grupo de músculos por semana. Llegando a la conclusión, ¿cuántas veces debes entrenar tus brazos por semana para maximizar las ganancias?
La evidencia actual muestra que al menos debes entrenar tus brazos directamente 2 veces por semana si tu objetivo es inflar esas armas. Otra conclusión es que debes poder hacer algo en lo que puedas ser consistente. Si trabaja su horario de manera inteligente, debería poder ejercitar sus brazos 2 veces por semana con mucha facilidad.
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Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Biografía del autor :
Pratik Thakkar es un entrenador físico en línea que es considerado como alguien que le facilitará la comprensión del proceso al poner las cosas en el contexto correcto y brindar recomendaciones basadas en la ciencia. En su tiempo libre, a Pratik le gusta leer sobre psicología o jugar en su PlayStation. Puede ser contactado en thepratikthakkar@gmail.com para sus consultas relacionadas con el fitness y las consultas de entrenamiento.
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