3 ejercicios que te ayudarán a construir un árbol de Navidad en tu espalda
Los erectores de la columna son el grupo de músculos que forman la forma del árbol de Navidad en la espalda. Ese árbol de Navidad no solo está destinado a lucirse en la etapa competitiva de culturismo, sino que también significa que también tienes fuertes músculos lumbares.
Tener una espalda baja fuerte no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también te ayudará con otros levantamientos compuestos como el peso muerto.
Estos son los ejercicios que debe incluir en su rutina de ejercicios para fortalecer su espalda baja y construir ese árbol de Navidad:
1. Peso muerto con pierna rígida
Para realizar este ejercicio, debe tomar una barra olímpica y usar un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo). Mientras trabaja pesado en este ejercicio, también puede usar muñequeras. Su torso permanecerá recto y sus rodillas estarán ligeramente dobladas. Esta será la posición inicial.
Ahora, manteniendo las rodillas estacionarias, bajará la barra sobre la parte superior de los pies doblando la cintura mientras mantiene la espalda recta. Debería sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Recuerde que este no es un ejercicio recomendado para personas con algún tipo de problemas lumbares. Además, debe tratarse con el mayor respeto prestando especial atención a no redondear la espalda hacia adelante mientras se mueve el torso hacia abajo, la espalda siempre debe estar recta. Por último, los movimientos bruscos o el peso excesivo pueden lesionar la espalda.
2. Extensiones de espalda / hiperextensiones
Este ejercicio se puede realizar en un banco de hiperextensión. Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión, metiendo los tobillos de manera segura debajo de las almohadillas para los pies del banco. Ajuste la almohadilla superior, si es posible, de modo que la parte superior de los muslos quede plana sobre la almohadilla ancha, dejando suficiente espacio para que pueda doblar la cintura sin ninguna restricción. Ahora, mientras mantiene su cuerpo recto, cruce los brazos frente a usted. Esta será tu posición inicial.
También puede optar por sostener una placa de peso para mayor resistencia frente a usted debajo de los brazos cruzados. Empiece a inclinarse hacia adelante lentamente por la cintura lo más que pueda mientras mantiene la espalda plana. Continúe avanzando hasta que sienta un buen estiramiento en la parte inferior de la espalda y ya no pueda continuar sin un redondeo de la espalda. Lentamente levante el torso de regreso a la posición inicial mientras inhala.
calcetines con forro de lana merino smartwool
3. Remo sentado
Para realizar este ejercicio necesita acceso a una máquina de remo de polea baja con barra en V. Para comenzar este ejercicio, primero siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera o en la barra transversal provista, asegurándose de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y no bloqueadas por completo. Inclínese mientras mantiene la alineación natural de su espalda y agarre las manijas de la barra en V.
Con los brazos extendidos, tire hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con respecto a las piernas. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada y tu pecho debe sobresalir. Deberías sentir un buen estiramiento en tus dorsales mientras sostienes la barra frente a ti. Ahora, mientras mantiene el torso estacionario, tire de las manijas hacia su torso.
Mantenga los brazos cerca de él hasta que toque los abdominales. Exhale mientras realiza ese movimiento. En ese punto, debería apretar con fuerza los músculos de la espalda. Mantenga esa contracción por un segundo y vuelva lentamente a la posición original mientras respira.
Comienza a hacer estos ejercicios y hazte fuerte con ellos para construir un árbol de Navidad en tu espalda.
Anuj Tyagi, autor de este artículo, es nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Ahora, entrenador de salud en línea, también es contador colegiado por educación. Puede conectarse con él a través de Instagram en: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
¿Que piensas de eso?
Inicie una conversación, no un incendio. Publica con amabilidad.
publicar comentario
