Musculación

El entrenamiento de pecho definitivo para un pecho grueso y destrozado

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Entrenamiento para un pecho grueso y destrozado





¿Qué es lo común que notas entre todos estos consejos que te lanzan en tu gimnasio? Son generalizados, se dan sin ningún razonamiento científico, carecen de protocolos de progresión y generalmente se transfieren de un gimnasio a otro.

En este artículo, repasaremos los conceptos básicos de la anatomía del tórax, su función y cómo podemos entrenar y construir el cofre cincelado definitivo en 2019.



¡Empecemos!

Anatomía del tórax y su función

Los pectorales, o comúnmente llamados pecho, constan de dos cabezas, es decir, la cabeza del esternón y la cabeza de la clavícula. Ambas cabezas están unidas en la parte superior del brazo en el esternón y la clavícula, respectivamente.

La función principal del pecho es llevar la parte superior del brazo hacia la línea media del cuerpo, es decir, la aducción transversal del hombro. La cabeza clavicular del pecho también ayuda en la flexión del hombro.



Un ejemplo sería el vuelo del pecho para la cabeza esternal y el press de banca inclinado para la cabeza clavicular.

Los ejercicios que programaríamos se dirigirían principalmente a 2 músculos: pectoral mayor y pectoral menor, cubriendo tanto la cabeza esternal como clavicular.

Entrenamiento para el pecho definitivo

Entrenamiento para un pecho grueso y destrozado

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● Los puntos clave que hemos aprendido a lo largo de los años en el entrenamiento de cualquier grupo muscular es que: es más efectivo entrenar un grupo muscular más de una vez por semana para optimizar la síntesis de proteínas musculares o las llamadas MPS.

● Los expertos también han sugerido que entre 15 y 25 series por semana son óptimas para desarrollar el pecho. El rango más bajo tenderá mejor para los levantadores principiantes y el rango más alto para los atletas más avanzados.

● Se puede notar que el ángulo del banco afecta la activación del pecho, mientras que el banco inclinado ayuda a apuntar más a la cabeza clavicular, es decir, pectorales menores y también lo hace el ancho de agarre, es decir, cuanto más cerca sujetes la barra, trabajaría más en la parte superior del pecho. debido a una mayor flexión del hombro.

Ahora, teniendo en cuenta toda la información anterior, entrenaremos el pecho 2 veces por semana. Este entrenamiento se puede incluir en su división de entrenamiento actual o se puede ajustar en una división de cuerpo completo, superior / inferior o de empujar y tirar de las piernas durante la semana.

El ciclo de entrenamiento será de 4 semanas, usaremos progresión lineal (aumento de peso, repeticiones o series cada semana) y usaremos RPE (1-10) para definir la intensidad de nuestro programa que te ayudará a maximizar tus ganancias de pecho en 2019.

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Día 1

Entrenamiento para un pecho grueso y destrozado

* AMRAP: tantas repeticiones como sea posible

Dia 2

Entrenamiento para un pecho grueso y destrozado

Esquema de progresión:

● Levanta pesas con las que puedas realizar el extremo inferior del esquema de repeticiones prescrito.

● Aumente el número de series o aumente el número de repeticiones cada semana usando el mismo peso hasta que alcance el rango superior. Una vez que llegue al rango superior, aumente el peso y repita el mismo ciclo.

● Para los levantadores de peso intermedio a avanzado, sería más beneficioso utilizar alguna forma de periodización que acompañe a su entrenamiento para otras partes del cuerpo.

● Los ejercicios compuestos como el press de banca, el press de banca inclinado y el agarre cerrado deben enfocarse en obtener repeticiones de calidad además de evitar fallas en cada serie.

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● Ir hacia el fracaso en series sería más adecuado para ejercicios de aislamiento como el flye y lagartijas al final.

● Se pueden usar bandas, cadenas u otra resistencia de acomodación para la progresión, especialmente en ejercicios como lagartijas y fondos.

Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube, Yash Sharma Fitness, a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .

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