Este desafío 'Pull Up-Hang-Pull Up' hará que su espalda se sienta adolorida y fuerte
Si realmente quieres probar tus verdaderos niveles de fuerza, sube a una barra de dominadas y comienza a hacer dominadas estrictas. Es como una prueba de espejo. Ves la fuerza que realmente está ahí. ¿Qué tan fuertes son tus dorsales, brazos y núcleo? Las dominadas te lo dicen todo. Pero, ¿y si ya eres un maestro en las dominadas? Una regla simple para desarrollar más músculo y fortalecerse es hacer los ejercicios existentes más difíciles agregando repeticiones o, ciertamente, agregando más peso con el tiempo, lo que se denomina sobrecarga progresiva. Si ya te está yendo bien no solo con las dominadas con el peso corporal sino también con las dominadas con peso, prueba esta variación de `` dominadas y colgando ''.
¿Las presas isométricas construyen músculo?
Una sujeción isométrica no es más que una posición estirada en la que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante la contracción. Permaneces estático y te estiras. Muchos chicos piensan que las 'presiones iso' no desarrollan músculo, pero eso es falso. He aquí por qué iso ayuda a desarrollar músculo:
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1) La tensión que desarrolla en un estiramiento isométrico es y siempre será mayor que la tensión que puede desarrollar en un 'ejercicio concéntrico y excéntrico'.
2) En un 'ejercicio concéntrico y excéntrico', la tensión en el músculo estirado aumenta y disminuye a medida que realiza las repeticiones.
3) Mientras que en los isométricos, la tensión en el músculo estirado aumenta a medida que se profundiza en el ejercicio.
4) Y la tensión continua en los músculos es lo que se necesita para obtener ganancias.
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5) Pero esto no significa que todo lo que tenga que hacer sea isométrico. Debe programarlos en sus entrenamientos de manera inteligente. He aquí un ejemplo.
El reto
Muy bien, hagámoslo ahora.
1) Agárrate a una barra de dominadas (calienta si es necesario).
2) Elija el agarre en el que sea más fuerte en el agarre Chin-up, Power Grip o el agarre convencional pull-up. La decision es tuya. (Solo recuerde que el objetivo de un agarre es ayudarlo a mantenerse estable y mover un peso más pesado sin comprometer la forma).
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3) Ahora haz 5 dominadas de forma estricta de rango completo de movimiento (ROM).
4) Al final de la quinta dominadas, haz una pausa en la parte inferior durante 10 segundos.
5) Después del final de los 10 segundos, haga tantos tirones como pueda hasta que falle. Sí, haz incluso uno si puedes, después de que terminen los 10 segundos.
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La pausa de 20 segundos aquí no es más que un estiramiento isométrico que pone el dorsal ancho, los erectores y los romboides bajo una inmensa contracción de estiramiento.
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