Entrenamiento de resistencia metabólico: un tipo de cardio que no es aburrido
Aquí, lo dije. No me digas que nunca has sentido lo mismo. Como fanático acérrimo del entrenamiento con pesas, si tuviera que elegir uno de los dos, siempre iría con las pesas. Estoy bastante seguro de que la mayoría de los hermanos que van al gimnasio dirían lo mismo. Pero a veces, el cardio es el mal necesario. Especialmente, cuando estás en un corte y quieres que aparezcan los abdominales, el cardio adicional ayuda. ¿Y si te dijera que puedes hacer cardio levantando pesas? Suena increíble y loco al mismo tiempo, ¿verdad?
MRT
Bueno, no lo es. Existe un estilo de entrenamiento conocido popularmente como entrenamiento de resistencia metabólico, también conocido como MRT, que técnicamente consiste en levantar pesas de forma cardiovascular. Básicamente es un entrenamiento de circuito que haces levantando pesas. Los estudios han demostrado que puede ser tan bueno o incluso más beneficioso que el cardio tradicional en términos de quemar calorías. Es bastante intenso y se puede usar como finalizador 2-3 veces por semana después de su sesión de entrenamiento o estas pueden ser sesiones independientes por sí mismas.
¿Cómo los haces?
Eliges de 4 a 5 ejercicios y haces uno tras otro en forma de circuito. Estos ejercicios deben realizarse con un descanso mínimo o nulo entre series. Una vez que complete el circuito, descanse durante 1-3 minutos según sea necesario y comience otro circuito.
Puede hacer de 2 a 3 de estos circuitos.
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Como mencioné anteriormente, puede hacerlo después de una sesión de entrenamiento con pesas tradicional o como una sesión independiente.
Si lo está haciendo como una rutina de cardio después de una sesión tradicional de entrenamiento con pesas, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta.
1. Elija principalmente ejercicios de aislamiento.
2. Elija los mismos grupos de músculos que su sesión de entrenamiento para evitar la fatiga general.
3. Utilice rangos de repetición más altos, también conocidos en el rango de 12 a 20+.
4. Elija una menor cantidad de ejercicios.
5. Mantenga los períodos de descanso cortos entre circuitos (si es posible).
Por ejemplo, si hiciste un día de empuje con el pecho, el hombro y el tríceps, podrías seguir este circuito.
1. Pec Dec / Cable flyes - 12 a 15 repeticiones
2. Elevaciones laterales: de 12 a 15 repeticiones
3. Flexiones de tríceps: 12 a 15 repeticiones
4. Tirones faciales: de 15 a 20 repeticiones
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Puede hacer esto durante 2 o 3 circuitos con 1 minuto de descanso entre los circuitos.
Le dará una quemadura suave y una bomba después del entrenamiento y lo ayudará a quemar algunas calorías adicionales. Si lo está haciendo como una sesión independiente, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta.
1. Elija principalmente ejercicios compuestos.
2. Elija ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos para garantizar un rendimiento óptimo.
3. Use rangos de repetición más bajos, también conocidos en el rango de 8 a 12.
4. Elija 4-5 ejercicios.
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5. Mantenga períodos de descanso relativamente más largos entre circuitos.
Por ejemplo, podrías seguir este circuito:
1. Sentadillas con mancuernas: de 8 a 12 repeticiones
2. Remo con mancuernas: de 8 a 12 repeticiones
3. Press de banca con mancuernas: de 8 a 12 repeticiones
4. Peso muerto rumano con mancuernas - 8 a 12 repeticiones
5. Press por encima de la cabeza con mancuernas: de 12 a 15 repeticiones
Puede hacer esto durante 2 o 3 circuitos con un descanso de 2 a 3 minutos entre los circuitos.
Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
Biografía del autor :
Pratik Thakkar es un entrenador físico en línea que es considerado como alguien que le facilitará la comprensión del proceso al poner las cosas en el contexto correcto y brindar recomendaciones basadas en la ciencia. En su tiempo libre, a Pratik le gusta leer sobre psicología o jugar en su PlayStation. Puede ser contactado en thepratikthakkar@gmail.com para sus consultas relacionadas con el fitness y las consultas de entrenamiento.
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