¿Desorientado en el gimnasio? Esta guía de formación para principiantes le ayudará
Si hay algo que se ha hecho terriblemente mal en los gimnasios indios, es la forma en que los principiantes están hechos para entrenar. Para un principiante, cada sesión de entrenamiento es un gran impacto para el cuerpo. Hacerlos entrenar 5-6 días a la semana es como sobrevivir a la lluvia radiactiva. Si es un principiante, siga las pautas de este artículo y aproveche al máximo sus ganancias de novato.
Frecuencia de entrenamiento
Ya he hablado de por qué entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana es vital para el crecimiento muscular. Para un principiante, es aún más importante entrenar cada músculo dos veces para acostumbrarse a los movimientos de varios ejercicios. Para realizar un movimiento con precisión, su sistema nervioso central necesita aprenderlo y para aprender cualquier cosa, necesita practicarlo con más frecuencia. Por lo tanto, la división de hermanos (lunes-pecho, martes-espalda ………) entrenando cada grupo de músculos una vez por semana no tiene ningún sentido.
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Los movimientos fundamentales
La construcción de músculo no se trata únicamente de la carga de trabajo que realiza. Pero otro factor clave para la hipertrofia muscular es la sobrecarga progresiva.
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Necesita mejorar en el trabajo que está realizando y, como principiante, si pasa mucho tiempo en movimientos accesorios como trituradores de cráneo, cruces de cables, etc., no aprenderá los movimientos fundamentales como presionar, tirar downs, remo, dead lift, squats, estocadas, rizos y press downs. Una vez que termine su fase de novato, no podrá avanzar con los pesos. Con una mala forma, solo puede hacer un progreso limitado en las pesas que levanta. Por lo tanto, los primeros 6-9 meses de tu entrenamiento se enfocan completamente en aprender correctamente los movimientos fundamentales.
Programa de entrenamiento para principiantes
A continuación se muestra un programa de entrenamiento para principiantes, que les doy a mis clientes que tienen una experiencia de levantamiento bastante menor. Entrenarás cada grupo de músculos dos veces por semana, concentrándote principalmente en los movimientos fundamentales y obtendrás un descanso óptimo para recuperarte. A algunos de ustedes les puede parecer demasiado menor. Pero aumenta de acuerdo con el cuerpo de un principiante y he hecho que la gente pierda grasa y desarrolle músculo con esto.
Día 1 Parte superior del cuerpo
| Ejercitar | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca inclinado con barra | 3 | 10 |
| Remo con barra | 4 | 10 |
| Pec Deck Flies | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| Flexiones de bíceps | 3 | 15 |
Día 2 Parte inferior del cuerpo
| Ejercitar | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadillas con barra | 3 | 10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Estocadas | 3 | 12 |
Día 3, Día 4 Descanso
Día 5 Parte superior del cuerpo
| Ejercitar | Conjuntos | Repeticiones |
| Dominadas | 3 | 8 |
| Si no puede hacer dominadas: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Rechazar press de banca con barra | 3 | 10 |
| Filas de cables sentados | 4 | 12 |
| Press con barra sobre la cabeza | 3 | 10 |
| Pec Deck Flies | 3 | 12 |
| Empuje hacia abajo de cable | 3 | 15 |
Día 6 Parte inferior del cuerpo
| Ejercitar | Conjuntos | Repeticiones |
| Sentadillas con barra | 3 | 10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Prensa de piernas | 4 | 15 |
Día 7 Descanso
Y sí, combine esto con una nutrición adecuada y alcanzará sus objetivos de manera eficiente y a un ritmo constante.
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Yash Sharma es un ex jugador de fútbol, atleta físico y entrenador personal a nivel nacional. Cree que el fitness debe ser funcional y el aspecto es simplemente un subproducto. Conéctate con él en Facebook y Youtube .
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