5 cosas que debe hacer a diario para garantizar una pérdida muscular cero durante el ayuno durante el Ramadán
El Ramadán es el noveno mes del calendario islámico y es observado por casi 2 mil millones de musulmanes en todo el mundo como un mes de ayuno para conmemorar la primera revelación del Sagrado Corán. Esta observancia anual, considerada como uno de los cinco pilares del Islam, tiene una duración de 29 a 30 días según los avistamientos visuales de la luna creciente. En 2020, el Ramadán comienza el jueves 23 de abril y finalizará el sábado 23 de mayo.
El ayuno es obligatorio para todos los musulmanes adultos desde el amanecer hasta el atardecer. Los musulmanes deben abstenerse de consumir alimentos, beber líquidos y cualquier otro comportamiento que pueda negar las recompensas del ayuno. Todos los días, antes del amanecer, los musulmanes celebran una comida previa al ayuno conocida como 'Suhur'. La comida que rompe el ayuno al atardecer se conoce como 'Iftar'.
La pregunta más importante para todos los musulmanes practicantes es la siguiente: ¿cómo hacemos para practicar los ayunos mientras seguimos manteniendo nuestras metas físicas y atléticas anuales?
Tenga la seguridad de que el ayuno de Ramadán no afecta negativamente la ganancia de músculo. Siga leyendo para descubrir cómo puede mantener sus ayunos y mantener sus niveles de condición física.
Primero entendamos los efectos del ayuno de Ramadán en un individuo:
1. Los horarios de ingestión de alimentos y bebidas pueden no ser óptimos debido al ayuno diurno.
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2. La hipohidratación aguda ocurre durante las horas del día, especialmente durante los episodios de actividad física extenuante en el calor.
3. Privación del sueño y alteración de los ciclos circadianos normales.
4. Bajos niveles de energía debido a la interrupción de la ingesta alimentaria.
A pesar de estos desafíos, numerosos estudios han inferido que el ejercicio o el entrenamiento durante el Ramadán pueden, de hecho, ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar el perfil de lípidos. El ayuno tampoco tiene ningún efecto adverso sobre la función renal, los sistemas inmunológico e inflamatorio.
De hecho, el ayuno en Ramadán tiene varios beneficios para la salud:
1. Disciplina mental mejorada
2. El potencial para restaurar la sensibilidad a la insulina y la distribución de nutrientes.
3. Mayor producción de hormona del crecimiento durante los ayunos.
Aquí hay 5 cosas que puede hacer a diario para aprovechar al máximo los ayunos de Ramadán, mientras se asegura de no sufrir pérdida de masa muscular en absoluto:
1. NO DEJES DE ENTRENAR
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Siempre que proporcione a su cuerpo la cantidad adecuada de estímulo, no perderá masa muscular. En este momento, la mayoría de nosotros no tenemos acceso a gimnasios. Pero incluso los entrenamientos de peso corporal en casa pueden ayudarlo a preservar su preciado músculo.
Consejo: Realice cada ejercicio con el rango completo de movimiento y lleve cada serie al fracaso. Por ejemplo, si está haciendo flexiones, asegúrese de hacer el ejercicio con una forma perfecta. Haz varias series de flexiones y en cada serie, continúa haciendo repeticiones hasta que experimentes fatiga y no puedas hacer más repeticiones. Así es como estimula los músculos.
2. MANTENGA UN HORARIO DE ENTRENAMIENTO FLEXIBLE
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Hacer ejercicio en ayunas no es óptimo ni saludable. Como ya está deshidratado, puede ser demasiado catabólico e incluso podría desmayarse.
Consejo: intente encajar en sus entrenamientos entre Maghrib (puesta de sol) e Isha (noche) o después de las oraciones de Isha (noche). Incluso puede considerar hacer ejercicio justo antes de Suhur por la mañana.
3. AJUSTES NUTRICIONALES
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Esto no se puede enfatizar lo suficiente: planifique sus comidas con cuidado. El Ramadán no es excusa para hacer todo lo posible y comer azúcar y basura. Dejarse llevar por el Iftar se propaga y tratar de compensar un largo día de ayuno es una forma rápida de engordar y volverse insalubre. La ingesta adecuada de proteínas también es de suma importancia. Asegúrese de obtener entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de su masa corporal magra.
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Consejo: unas pocas fechas según Sunnah (práctica) serán suficientes para reponer los niveles de glucógeno.
4. INGESTA Y TIEMPOS DE MACRONUTRIENTES
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En Suhur, los alimentos ideales son los de digestión lenta que le dan una sensación de saciedad y proporcionan energía duradera. La proteína de caseína, los carbohidratos complejos y las grasas buenas son ideales. Asegúrese de comer una fuente de proteínas de calidad de digestión lenta, como requesón, grasas y muchos alimentos fibrosos. Eso te ayudará a mantenerte saciado y lleno por más tiempo.
En Iftar, las proteínas y los carbohidratos de rápida absorción son ideales cuando planeas hacer ejercicio. Una de las Sunnah (práctica) es comer dátiles y agua a primera hora en Iftar. Los dátiles son ricos en nutrientes únicos para mejorar la hidratación, así como ricos en potasio y extremadamente ideales para reponer rápidamente los niveles de glucógeno.
Consejo: Consuma la mayor parte de sus calorías inmediatamente después de su entrenamiento en su comida posterior al entrenamiento.
5. TOMA DE AGUA
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El agua es vital, ya que la deshidratación provoca catabolismo y pérdida de masa muscular. El agua también es esencial para la vida: las funciones celulares, los órganos, el cerebro y mucho más dependen de la hidratación. El agua también ayuda a digerir los alimentos, lo que nos proporciona energía, ayuda a transportar los desechos fuera del cuerpo y es importante para controlar la temperatura corporal. El ayuno en Ramadán, especialmente en los veranos, te deshidratará.
Consejo: cargue agua con anticipación.
El Ramadán es un momento de reflexión y contemplación. Espero que estos consejos te ayuden a mantenerte en forma y a concentrarte en los aspectos verdaderamente importantes de este mes.
¡Ramadán Kareem!
Referencias :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ documentos
Biografía del autor:
Imran Shaikh es entrenador con Fittr que ha capacitado a más de 1000 clientes y les ha ayudado a transformar su salud. Cuando no está ayudando a la gente a ponerse en forma, se le puede encontrar buceando o investigando biryani (¡dentro de macros, por supuesto!)
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