Press de banca con agarre cerrado o fondos con barra: ¿Qué ejercicio construye mejores tríceps?
Los brazos grandes y rasgados son el sueño de todo hombre. Lamentablemente, sin embargo, no muchos verán ese sueño hecho realidad. Bueno, al menos hasta que empiecen a entrenar sus brazos como se supone que deben hacerlo. El mayor error que cometen la mayoría de los tipos es entrenar más los bíceps y descuidar los tríceps. Si no lo sabía, los brazos consisten en un 65% de tríceps y solo un 35% de bíceps. Sí, los tríceps son los músculos más grandes del brazo. Por lo tanto, para presenciar el desarrollo general del brazo, el entrenamiento de tríceps es el camino a seguir. Para cualquiera que haya trabajado en sus brazos, surge la pregunta: ¿press de banca con agarre cerrado o inmersiones con barra? ¿Cuál de los dos movimientos compuestos es un constructor de tríceps superior? Profundicemos para encontrar la respuesta.
Acción articular y músculos involucrados en press de banca con agarre estrecho y inmersiones con barra
Músculos primarios: deltoides anteriores y tríceps braquial
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Acción conjunta: tanto el press de banca con agarre cerrado como las inmersiones con barra paralela tienen una acción articular casi similar, que es la flexión del hombro y la extensión del codo. La única diferencia que ocurre con los fondos de barra paralela es la extensión del hombro más allá de su posición neutral.
Inmersiones de barra paralela
Los saltos de barra paralelos son un constructor de tríceps de la vieja escuela. Se realiza en un conjunto de barras paralelas con un agarre por encima de la cabeza mientras se mantienen los codos cerca. Para iniciar el ejercicio, cuélguese de las barras mientras extiende los codos y luego baja el cuerpo hacia abajo con el torso erguido y el pecho inflado. Cuando el ángulo del codo ronda los 90 grados, lo extendemos de nuevo hasta la posición inicial.
Efectividad y seguridad
¿Qué tan efectivo es este ejercicio? En mi opinión, es un ejercicio muy bueno, pero pone la articulación del hombro en un riesgo muy alto. Mientras realiza este ejercicio, el rango de extensión del hombro generalmente va más allá de su rango neutral (45-60 grados es su rango neutral). En este ejercicio, mientras se bajan, las personas suelen realizar la extensión del hombro hasta 90 grados o más, lo que aumenta la vulnerabilidad. Esto ejerce una tensión indebida en los ligamentos anteriores de la articulación del hombro y puede causar problemas graves en el hombro a largo plazo.
¿Pero puedo realizar inmersiones de barra paralelas evitando extensas extensiones de hombro?
Por supuesto que puede, pero al hacer este ejercicio con una mera extensión del hombro de 45 a 55 grados, el rango de movimiento se reduce casi a la mitad, lo que lo hace menos efectivo para los tríceps.
Press de banca con agarre cerrado
Una vez más, un gran constructor de masa, el press de banca con agarre cerrado ha sido una de las opciones favoritas de la mayoría de los entrenadores de élite cuando se trata de desarrollar tríceps. Es muy similar al press de banca plano normal, sin embargo, la única diferencia está en el ancho de agarre y el movimiento del codo. Los codos aquí están metidos en la fase excéntrica. El agarre ideal para este ejercicio es el ancho de los hombros o un agarre ligeramente más estrecho que los hombros. Tomar un agarre demasiado estrecho ejercerá una tensión indebida en la articulación de la muñeca, lo que no es una forma inteligente de entrenar.
Efectividad y seguridad
Bueno, en mi opinión, es probablemente el mejor constructor de masa de tríceps. Las siguientes son las razones de por qué:
1) Dado que su columna es neutra y está apoyada en este ejercicio, puede levantar una buena cantidad de peso.
2) Incluso las personas con problemas de hombros pueden permitirse realizar este ejercicio.
3) Tanto los machos como las hembras pueden hacerlo fácilmente, ya que cuando se trata de inmersiones de barras paralelas, es un gran desafío para la mayoría de las hembras.
4) El movimiento de la articulación del hombro tiene lugar en su rango más fuerte y seguro.
Conclusión
Ambos ejercicios han demostrado ser efectivos para el desarrollo de tríceps. Sin embargo, desde una perspectiva de seguridad, el press de banca con agarre cerrado toma la delantera. Nota: En caso de que ya tenga algunos problemas con los hombros, evite estrictamente las caídas de las barras paralelas.
Rachit Dua es un entrenador de acondicionamiento físico avanzado certificado por K11 para la población general y especial (personas con problemas médicos, ancianos, mujeres embarazadas y niños) y un nutricionista deportivo certificado. Puedes ponerte en contacto con el Facebook y Instagram .
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