¿Cuánta proteína se necesita REALMENTE durante la fase de corte y aumento de volumen? Aquí está la respuesta final
NOTA: Para facilitar a los lectores, hablaré de proteínas en gramos por kg de peso corporal, a diferencia de los gramos por 'libra' de peso corporal.
La proteína es la estrella de los macronutrientes. Se habla tanto sobre las proteínas y diferentes expertos recomiendan diferentes cantidades de ingesta de proteínas que crea mucha confusión.
¿Cuánta proteina necesitas realmente?
Algunos (médicos y dietistas registrados) recomiendan una dosis muy baja de proteína ~ 0,5 g gramo por kg de peso corporal por día. Por otro lado, algunos gimnasios (culturistas y levantadores de pesas) recomiendan una dosis muy alta, que es de hasta 2,5 - 3,5 gramos por kilo de peso corporal. Como la mayoría de las cosas en la ciencia, la respuesta no es en blanco o negro, sino en encontrar la mancha gris perfecta.
Un poco de proteína
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La proteína es uno de los cuatro macronutrientes (los otros tres son carbohidratos, grasas y alcohol) que el cuerpo necesita.
Calorías por gramo en macronutrientes
Proteína: 4 cal
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Carbohidratos: 4 cal
Grasas 9 Cal
Alcohol: 7 cal
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A diferencia de los otros tres macronutrientes, es muy inconveniente para el cuerpo obtener energía utilizable de las proteínas. La proteína se descompone en aminoácidos y desempeña un papel estructural como componente básico de los tejidos musculares. En pocas palabras, la proteína es el macronutriente más ineficiente desde el punto de vista energético, pero es absolutamente esencial para la construcción de músculo.
Donde los médicos y dietistas se equivocaron
Con el riesgo de traspasar mis límites como entrenador (porque tienen más de 5 años de un título y yo no), la ingesta diaria de proteínas recomendada por médicos y dietistas está muy por debajo de lo óptimo. ¿Por qué? Esto se debe a que la mayor parte de la investigación nutricional se centra en: la salud general o la prevención de la desnutrición de las personas sedentarias. Por lo tanto, los médicos y dietistas recetan una ingesta de proteínas para el bienestar general (mantener el equilibrio de nitrógeno neutro en el cuerpo) y NO para desarrollar músculo. Los levantadores estamos interesados en construir nuevos tejidos musculares que requieren un balance positivo de nitrógeno. Por lo tanto, 2 tazones de daal y 2 huevos al día están LEJOS de ser suficientes.
Ingesta de proteínas durante el aumento de volumen
Un científico hermano podría recomendar una ingesta muy alta de proteínas, como ~ 2.5-3.5 g gramo por kilo de peso corporal, esperando mayores ganancias. Pero no es la proteína la que obliga a tu cuerpo a adaptarse y crecer. Es la adaptación al entrenamiento y la ingesta total de calorías. Y es un proceso lento. Durante una fase de volumen cuando tienes un exceso de calorías, la degradación de proteínas de tu cuerpo será menor y una ingesta de proteínas de 1,7-2,2 gramos por kg de peso corporal será suficiente para mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo. Sin embargo, si todavía tiene hambre de un excedente de 500 calorías, es mejor aumentar las proteínas que aumentar los carbohidratos o las grasas porque las ganancias de grasa corporal por el consumo excesivo de proteínas serán mínimas.
Ingesta de proteínas durante el corte
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¡Las cosas se ponen complicadas aquí! Como mencioné anteriormente, la proteína es un macronutriente ineficiente en energía. Pero mientras hace dieta, debe seguir un presupuesto de calorías y su ingesta de carbohidratos y grasas suele ser menor. Por lo tanto, el cuerpo comienza a descomponer más y más proteínas para obtener energía, ya que le quedan fuentes limitadas de energía. Por lo tanto, mientras se hace dieta, se estudia que una mayor ingesta de proteínas, como 2,3-2,4 gramos por kilo, es útil para la retención de masa muscular y la sensación de saciedad.
Citas y referencias -
Créditos: una revisión sistemática de la ingesta de proteínas en la dieta durante la restricción calórica en atletas delgados entrenados en resistencia: un caso para una mayor ingesta de proteínas. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube, Yash Sharma Fitness, a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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