¿Qué son las sentadillas con salto y cómo hacerlas?
Cuando se trata de entrenar piernas, todos sabemos que las sentadillas libres ponderadas son el rey de todos los ejercicios. La razón es que trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y pantorrillas. Sin embargo, todos necesitamos algún tipo de novedad en nuestra rutina de ejercicios, ¿verdad? Bueno, a menos que sea un alma piadosa que esté contenta con todos los ejercicios que ha estado haciendo y no necesite ningún cambio. Aquí hay un ejercicio que definitivamente te pateará el trasero: el JUMP SQUAT.
¿Qué son las sentadillas con salto?
Es un ejercicio de alta intensidad que es pliométrico, es decir, una forma de ejercicio que implica estiramiento y contracción rápidos y repetidos de los músculos, diseñado para aumentar la fuerza y la velocidad. En pocas palabras: una sentadilla con salto trabaja los mismos músculos que una sentadilla normal, pero con un salto adicional.
¿Quién debería hacerlo?
1. Cualquiera que haya dominado la habilidad de ponerse en cuclillas o haya estado haciendo sentadillas correctamente durante al menos 6 meses.
2. Atletas que intentan aumentar su producción de salto y potencia.
3. Los levantadores de pesas que intentan aumentar su carga de peso en sentadillas regulares.
4. Entusiastas del culturismo que intentan agregar nuevos estímulos de entrenamiento en su rutina para romper las mesetas.
5. Básicamente, cualquiera que intente ser más ágil y atlético.
¿Quién no debería hacerlo?
1. Principiantes que aún no han aprendido a ponerse en cuclillas correctamente con la técnica correcta.
2. Personas con sobrepeso / obesidad: estoy seguro de que no querrá saltar con el peso adicional que está cargando sobre sí mismo, lo que lo hace arriesgado para las nuevas articulaciones de la rodilla.
3. Alguien con problemas de LCA / rodilla
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¿Con qué peso empezar?
La respuesta es simple. ¿Con qué peso comenzó un levantador de pesas que hace sentadillas con más de 500 libras ahora? Esta pregunta es estúpida. Aprenda el movimiento primero con su propio peso corporal sin ninguna carga externa. Una vez que se ordena la técnica, avanzan agregando resistencia en forma de mancuernas o barras.
Comienza asi
1. Así que simplemente empezarás a hacer sentadillas con salto con tu propio peso corporal. No me importa cuánto te pongas en cuclillas, es mejor comenzar con tu propio peso corporal. Si siente que esos saltos de peso corporal no se sienten duros en sus rodillas, puede pasar a la siguiente progresión.
2. La siguiente progresión es comenzar a agregar mancuernas y barras vacías. Recuerde, intente siempre con la barra vacía porque aquí estará saltando por primera vez con un peso en la espalda. Una vez que sienta que no está dejando que la barra se caiga o golpee demasiado fuerte en la parte superior de la espalda, puede progresar agregando pesas.
3. Comience con alrededor del 30% de su 1RM y progrese hasta el 45-50% de su 1RM en las próximas sesiones. Entonces, si puede hacer sentadilla hacia atrás 100 kg por 1RM, comenzará con un peso total de 30 kg (sí, este peso incluye el peso de la barra olímpica estándar de 20 kg) para el rango de repeticiones-4-6.
Este valor variará de persona a persona y el 30% es un lugar decente para la progresión final. Como estamos más preocupados en desarrollar la velocidad máxima y reclutar la máxima fibra muscular de contracción rápida, deberíamos trabajar en un rango de repeticiones de 1 a 6 solamente.
La postura
1. Adopte el ancho de los hombros o una postura ligeramente más ancha con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
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2. Baja a una posición de un cuarto o de media sentadilla (no tienes que hacer esto con la misma profundidad que lo harías en una sentadilla regular que está por debajo del paralelo o al menos paralelo. Sin embargo, si aún quieres intentarlo en caso de que tiene buena laxitud de la articulación de la rodilla, puede seguir adelante).
3. Salta explosivamente alto como puedas.
4. Aterrizar con seguridad, significa que el descenso debe controlarse lo suficiente como para aterrizar primero sobre los talones y doblar las rodillas para absorber el impacto.
Eso es todo amigos. Prueba estos Jump Squats para conocer los muchos beneficios que tiene para ofrecer.
Singh Daman es un entrenador personal en el piso y en línea y posee un diploma de PG en fitness y nutrición que cree que la aptitud física es tan importante en la vida de uno como respirar, dormir y comer. Te conectas con él en su Página de YouTube
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