5 ejercicios fáciles para las rodillas pero de alto impacto
Mira, no hay zapatos mágicos que reduzcan tu tiempo de maratón de manera más efectiva que entrenar un poco más duro. Pero, ¿qué pasa si tu entrenamiento en sí hace que tus rodillas quieran suplicar misericordia?
El ejercicio no es un trato sin dolor ni ganancia. Puede causar molestias, pero no debería doler durante un período de tiempo prolongado. En una situación como esta, es aconsejable confiar en un entrenamiento de bajo impacto para estar en forma o consultar a un médico.
A continuación, presentamos algunos ejercicios muy eficaces para ponerse de rodillas que puede intentar para mantenerse en forma.
1. Paseo lateral
El paso lateral apunta a los músculos de las nalgas y la cadera.
●Empiece en unposición de sentadilla parcial.
● Dé un paso gigante hacia la derecha con el pie derecho, luego siga con el izquierdo.
● Da algunos pasos en la misma dirección.
● Ahora, dé un paso con el pie izquierdo seguido del derecho hasta que regrese a la posición inicial.
Si aún siente dolor de rodilla mientras hace ejercicio, use una rótula para un mejor apoyo.
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2. Columpio con pesas rusas
El dolor de rodilla también puede ser el resultado de debilidad en los glúteos y los isquiotibiales. El swing con pesas rusas es un gran ejercicio para apuntar a ellos.
● Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
● Doble las rodillas para alcanzar la posición de sentadilla parcial.
● Bisagra hacia adelante en las caderas para dejar caer la pesa rusa entre las piernas.
● Levántese y aproveche el impulso para remolcar hasta la altura del pecho.
Consejo profesional : No bloquee las rodillas mientras está de pie y asegúrese de que el contenido de su bolsa de gimnasia esté actualizado. Demuestra compromiso.
3. Levantamiento de pantorrillas, también conocido como Toe Raises
Éste fortalece los músculos de la pantorrilla y aumenta el equilibrio. Pero junto con eso, las elevaciones de pantorrillas también son buenas para las articulaciones, son a prueba de lesiones y muy útiles para aumentar la velocidad de carrera.
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● Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
● Levante los talones del suelo y luego regrese lentamente a la plataforma mientras mantiene el equilibrio.
● Puede sostener una mancuerna en cada mano para improvisar.
● Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Consejo profesional : Para un mejor impacto, haga elevaciones explosivas de pantorrillas con una sola pierna en las escaleras y use calcetines ultraligeros en verano para evitar el mal olor de los pies mientras lo hace.
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4. Puente sobre la bola
Hacer puentes en una bola o puentes de glúteos puede activar toda el área de la cadera y los glúteos sin ejercer presión sobre las rodillas.
● Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las piernas rectas descansando sobre una pelota de estabilidad.
● Apriete los glúteos y los abdominales y presione los talones contra la pelota mientras levanta las caderas del suelo.
● Trate de formar una línea recta desde sus pies hasta sus hombros.
● Haga una pausa de unos segundos.
● Apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
5. Levantamiento de piernas del muslo interno y externo
Los levantamientos de muslos son excelentes para fortalecer y tonificar los muslos. Mientras hace ejercicio, asegúrese de contraer los abdominales para aumentar la intensidad del ejercicio sin lastimarse las rodillas.
● Acuéstese en el suelo a su lado y estire la pierna inferior.
● Doble la pierna de arriba y levante la cabeza con la mano.
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● Mantenga el núcleo apretado y apunte a la parte interna del muslo mientras levanta la pierna de abajo hacia arriba y lentamente colóquela en el piso sin mover la espalda.
● Repita con la otra pierna después de 15 repeticiones.
● Para levantar la pierna del muslo externo, estire la pierna superior y repita el proceso.
Consejo profesional : Siempre use zapatos con amortiguación de apoyo mientras hace ejercicio. Esto disminuirá la presión sobre sus rodillas.
Pensamientos finales
El ciclismo es otro ejercicio para las personas que están preocupadas por sus articulaciones pero disfrutan de entrenamientos de alto impacto como correr.
Conocer tus debilidades solo te hace más fuerte. ¡Así que manténgase activo, elija sabiamente su entrenamiento y disfrútelo!
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