Este entrenamiento de bíceps con agarre gordo de '15 minutos solo 'te dará una bomba monstruosa
¿Tiene poco tiempo pero aún quiere hacer ese breve entrenamiento? Aquí es exactamente donde puede recurrir al entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT) que no solo acorta un entrenamiento habitual de 45 a 50 minutos de duración, sino que también hace que sus músculos trabajen mucho más.
¿Qué es HIRT y cómo se agregará a mis entrenamientos?
HIRT no es nada lujoso. Es simplemente hacer los mismos ejercicios de fuerza y resistencia que normalmente hace, en un lapso de minutos en lugar de horas. No solo ahorrará tiempo, sino que, dado que los intervalos de descanso son extremadamente cortos, generará más hormona del crecimiento y testosterona (consumo de oxígeno después del ejercicio). Innumerables estudios han demostrado el impacto del HIIT en la producción de T y Gh. Si bien HIIT básicamente es un bateador metabólico, con HIRT, aplicamos el mismo principio para la hipertrofia al poner el músculo bajo tensión con poco o casi ningún descanso entre series.
La forma probada de lograr el crecimiento de bíceps
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Los estudios han demostrado que la hipertrofia del bíceps se produce mejor poniendo la musculatura del bíceps bajo tensión usando pesos moderadamente pesados, en lugar de pesos súper pesados. Generar el máximo TUT (tiempo bajo tensión) es la clave para infligir un trauma máximo a los músculos del bíceps para que las células musculares se reparen a sí mismas y se vuelvan más grandes. Para generar el máximo TUT, asegúrese de controlar la fase de descenso (excéntrica) del curl de bíceps lo mejor posible.
El asesinato de '2 ejercicios de bíceps': Curls con barra X Curl con martillo con mancuernas
Si está golpeando sus bíceps, intente esto. Solo hará dos ejercicios y no contará las series, sino que establecerá el temporizador en 15 minutos como máximo. Su entrenamiento debe terminar en poco menos de 15 minutos. En lo que se enfocará aquí será, como mencioné anteriormente, poner la máxima tensión en el bíceps, negativos más lentos y controlados, es una DEBER. También trabajará hasta el fracaso en cada serie.
¿Qué tan lejos está el sendero de la cresta del Pacífico?
La puesta en marcha
Coloca dos platos de 2,5 kilos en una barra de curl de bíceps recta. Ahora, si su barra de curl de bíceps pesa, digamos 12 kilos, tiene 12 + 5 (placa total) = 17 kilos para trabajar. Ahora agarre gruesas empuñaduras y colóquelas en la barra. Si no ha usado agarres gordos antes, su entrenamiento de bíceps cambiará para siempre.
Una vez que hayas configurado tu barra de curl recto, toma un par de mancuernas de 15 kilos. Mantenlos listos.
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Empezar
Empiece a curvarse con la barra de bíceps. Eso sí, negativos lentos y controlados. Aplasta tantas repeticiones como puedas, hasta que llegues al fallo. MANTENGA su forma bajo control, metida en los codos y sin balancearse ni doblar la espalda. Una vez que haya fallado, sostenga la barra en la parte superior para su última repetición y apriete tanto como pueda. Ahora suelta la caña y levanta las mancuernas de 15 kilos inmediatamente (sin descansar) y con un agarre de martillo, haz 10 repeticiones con cada brazo. Ese es el conjunto 1. Puede aumentar el peso en el curl con barra según sus requisitos, pero no deje que su ego se deslice hacia adentro. El peso para los curl en martillo seguirá siendo el mismo. Utilice un peso que permita la mejor forma y el máximo TUT. Por supuesto, mantenga un recuento de conjuntos en su cabeza, pero no los limite. Repítelos hasta que llegue a los 15 minutos o hasta que falle, lo que ocurra primero.
Músculos golpeados
Con rizos con barra
Principalmente golpeará las cabezas internas y externas de su bíceps (bíceps braquial).
Con rizos de martillo con mancuernas
Principalmente golpearáslabraquiorradialque atraviesa la parte delantera de la parte superior del brazo.
¡Soporta el dolor y trata de no dejar de fumar!
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