Un consejo de entrenamiento de hombros que le dará el mejor impulso de su vida y acelerará el crecimiento muscular
El press de hombros se ha promocionado durante mucho tiempo como el Santo Grial de los ejercicios generales de hombros. Eso sí, es un movimiento fundamental y funcional. Esto significa que este movimiento de la musculatura del hombro es algo natural para los humanos, al igual que ponerse en cuclillas, saltar, correr, gatear y otros movimientos funcionales. Mucho antes de que las variaciones de presión de hombros llegaran a los gimnasios, los hombres fuertes y los culturistas (dos deportes diferentes) levantaban mucho peso y realizaban altas repeticiones en la prensa de hombros militar de pie y sentada / prensa militar o simplemente / prensa de hombros con barra / prensa sobre la cabeza. Muchos nombres, un propósito: desarrollo general del hombro.
Cómo la prensa aérea golpea los hombros
Nuestros hombros se pueden dividir en estos tipos de músculos.
La imagen de abajo muestra cómo la prensa aérea trabaja predominantemente en el deltoides frontal (anterior), deltoides lateral (lateral) sin mucha participación del deltoides leído (posterior). Por eso es conocido como el desarrollador frontal. Pero también hay una implicación indudable del deltoides posterior.
Consejo: Prensa aérea negativa controlada hasta fallar
Ahora, quiero que se siente en un banco / taburete con respaldo en lugar de estar de pie como de costumbre. Mientras intentas el press de pie, la ayuda de las piernas entra y las últimas repeticiones se convierten en un push-press en lugar de 'press estricto'. La cadena cinética comienza desde las piernas. La fuerza se genera en el pie que luego se transfiere a los hombros en un estallido desde la musculatura de la articulación de la cadera y la musculatura central. Ese es un movimiento de poder, no un movimiento de hipertrofia. Estamos haciendo esto por tamaño. Ahora agarra una barra de presión de hombros, si tu gimnasio no tiene una, usa la barra de bíceps. Dale una palmada a un peso con el que no puedas hacer más de 8-10 repeticiones. Ahora, empuje hacia arriba y controle el movimiento negativo (movimiento hacia abajo) lo mejor que pueda (tal vez pueda contar hasta 5 mientras lleva la barra a sus hombros). La clave es no hacer más repeticiones, es hacer más series de repeticiones estrictamente controladas como sea posible. Aumente el peso con cada serie, teniendo en cuenta su capacidad para presionar. Demasiado peso también comprometerá su capacidad para controlar el tempo. Así que, al diablo con tu ego y entrena seguro, ¡siempre!
Cómo saber que lo estás haciendo bien
Si su descenso está estrictamente controlado, sus deltoides frontales y laterales estarán gritando de dolor. Incluso con un peso moderadamente pesado, tendrá dificultades para realizar más de 4 a 6 repeticiones. Esto es muy subjetivo, pero para la cuarta o quinta serie, tus hombros deberían estar extremadamente agotados.
El Take Away
La ley fundamental de la hipertrofia es el 'momento en que un músculo se pone en tensión' o TUT. Cuanto mayor sea la tensión, mayor será el daño (microdesgarros) infligido al músculo objetivo. Para hacer frente a este daño, las células musculares se repararán y volverán a crecer más.
¿Que piensas de eso?
Inicie una conversación, no un incendio. Publica con amabilidad.
publicar comentario
