Musculación

Las pautas de gimnasio más fáciles de seguir para principiantes absolutos

¿Eres un principiante absoluto que no sabe nada de ejercicio pero quiere mejorar su estado físico? No te preocupes, estás en el lugar indicado. Todos empezamos desde algún lugar, incluido yo, como un tipo delgado hace 10 años. Incluso el Sr. Olympia tuvo su primer día en el gimnasio cuando ni siquiera pudo averiguar los nombres del equipo. Aquí hay algo de ayuda para un principiante completo.

Le proporcionaré un programa de entrenamiento de muestra y algunos consejos básicos que lo ayudarán a comenzar su viaje de acondicionamiento físico desde cero.

1) Decide tu objetivo

Lo primero que debe hacer es decidir una meta por sí mismo. Un objetivo solo se puede lograr una vez que sepa cuál es exactamente el objetivo. Podría ser la pérdida de peso, una mejor composición corporal, culturismo, mejor resistencia o simplemente un estado físico general. Es importante establecer un objetivo inicialmente para que toda su energía y esfuerzos puedan canalizarse en la dirección correcta.

Si estás entrenando sin un objetivo, entonces estás desperdiciando tu energía en el gimnasio. Entonces, por ejemplo, alguien que se está preparando para un maratón y está haciendo entrenamiento con pesas en lugar de una larga sesión de cardio, está haciendo un entrenamiento contraproducente. Por lo tanto, sea inteligente y entrene de acuerdo con su objetivo.

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Las pautas de gimnasio más fáciles para principiantes absolutos

2) Entrenamiento para principiantes para entrenamiento de fuerza

Te daré algunas pautas y un programa de entrenamiento que te ayudará en la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza y el culturismo también.

Entonces, si es tu primer día en el gimnasio, deja en claro en tu cabeza que se necesita mucho tiempo para ver algunos efectos notables en tu cuerpo. Podría variar de semanas a meses dependiendo de su genética y dieta.

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Entonces, ¿desde dónde debería comenzar su programa de entrenamiento de fuerza? Bueno, inicialmente su programa de entrenamiento debería consistir en más entrenamientos en máquinas, complementados con entrenamientos cardiovasculares. La razón de esto es que las máquinas eliminan el acto de equilibrio de los movimientos de peso libre.

Inicialmente, debe comprender el movimiento y la postura correctos para los ejercicios. Su núcleo no es demasiado fuerte y las articulaciones no están demasiado acondicionadas para manejar los movimientos compuestos de peso libre. Por lo tanto, con el uso de máquinas inicialmente, los músculos pueden ejercitarse de forma aislada y fortalecerse, para comenzar el entrenamiento con pesas libre más adelante.

3) Ejercicios a realizar

Trotar en cinta rodante / andar en bicicleta en bicicleta de spinning: de 5 a 10 minutos

Pulldown lateral con agarre ancho - 2 juegos

Press de pecho sentado en la máquina - 2 juegos

Prensa de piernas - 2 juegos

sendero de los Apalaches de refugio de brecha baja

Flexiones de piernas - 2 juegos

Prensa militar en la máquina - 2 juegos

Curls de bíceps con polea - 2 juegos

Empuje de polea para tríceps - 2 juegos

Abdominales - 2 series

Tablones - 2 juegos

Directrices para estos ejercicios

Las pautas de gimnasio más fáciles para principiantes absolutos

El programa de entrenamiento anterior cubre los músculos generales de todo el cuerpo. La resistencia debe ser ligera al principio y la progresión debe realizarse a no más del 5 por ciento a la vez.

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El enfoque inicial no debe estar en el peso que se está levantando, sino en el movimiento que se está realizando. Hasta el momento en que pueda realizar cómodamente 12 repeticiones en un ejercicio con el rango completo de movimiento manteniendo la postura correcta, no aumente la resistencia. Los estiramientos básicos, realizados antes y después del entrenamiento, son beneficiosos para las articulaciones y la flexibilidad, así que trate de incluir los mismos si es posible.

Realice este entrenamiento tres veces por semana inicialmente y una vez que su cuerpo gane un poco de fuerza, auméntelo a cinco veces por semana. Asegúrese de descansar lo suficiente después de su entrenamiento, ya que inicialmente, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

Consejos sobre la dieta

Para un principiante, que solo está tratando de incluir el fitness en su estilo de vida, no es aconsejable comenzar una dieta alta en proteínas de inmediato. Su entrenamiento no será tan intenso como para que su cuerpo pueda utilizar el doble del peso corporal de proteínas.

Inicialmente, simplemente comience con una dieta balanceada en la que reemplace todos sus carbohidratos vacíos como refrescos, refrescos de cola, papas fritas, etc. con granos enteros como avena, pan integral, etc. Incluya grasas saludables de nueces y almendras en su dieta. Comience a tener más proteínas en su dieta gradualmente. Asegúrese de tomar una comida de proteínas después de su entrenamiento para ayudarlo a recuperarse mejor.

Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Es el fundador del sitio web donde imparte formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la constancia y el compromiso con el entrenamiento y la nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube .