Hacer encogimiento de hombros, no circo: cómo hacer correctamente encogimiento de hombros con barra o mancuerna
El encogimiento de hombros es un ejercicio que les encanta a los novatos y también a los profesionales. Las trampas grandes y musculares separan a un principiante de un levantador experimentado y es un músculo que es la envidia de muchos. Los grandes músculos de la trampa y un cuello grueso son sin duda un signo de fuerza y poder. Los deportistas profesionales como boxeadores, luchadores, jugadores de MMA, jugadores de rugby, lanzadores en atletismo, etc., son personas que entienden profundamente el valor de un cuello fuerte y músculos atrapados. Los ejercicios que desarrollan los músculos trampa fortalecerán indirectamente el cuello. Según el autor y entrenador Paul Check, el grupo de trapecio es fundamental para la estabilización del hombro en cualquier actividad que requiera el uso del brazo ... El grupo de trapecio (superior, medio e inferior) son contribuyentes clave a la secuencia de generación de fuerza durante la mayoría de los ejercicios de tracción y son fundamentales para la mayoría de los levantamientos, particularmente los levantamientos olímpicos.
Deja de usar malas formas
Sin embargo, en la sala de pesas uno puede encontrar personas que se encogen de hombros de varias maneras y, en la mayoría de los casos, la técnica es tan divertida como la cantidad de peso que se levanta. Si tengo que definir el método en el que se realizarán encogimientos de hombros con mancuernas en una línea, entonces sería, levante dos mancuernas pesadas a su lado, levante las trampas lentamente y bájelas lentamente . En realidad, es tan simple como eso. Realmente no sé de dónde salieron estos divertidos movimientos. Una vez vi a un tipo levantando algunas pesas insignificantes. Luego mantuvo las mancuernas frente a su cuerpo, levantó sus trampas, las hizo rodar hacia atrás, las bajó, las llevó hacia adelante nuevamente y luego enderezó los brazos para darles una especie de estiramiento a las trampas. Esta fue una repetición. La guinda del pastel fue que se lo dijo su entrenador.
La anatomía y cómo funcionan las trampas mientras se encoge de hombros
El trapecio o las trampas no es un solo músculo, sino tres músculos diferentes con diferentes roles y movimientos, que en última instancia se utilizan para elevar y rotar el hombro. Las trampas abultadas de un culturista que ves son las trampas superiores que se utilizan principalmente para levantar y rotar los omóplatos hacia arriba. Las trampas del medio juntan los omóplatos y las trampas inferiores giran los omóplatos hacia abajo. Las mancuernas son la mejor manera de apuntar a las trampas. El encogimiento de hombros en una barra de trampa es otra forma de activar las trampas más fácilmente.
Cuando sostenemos las mancuernas a los lados, las trampas superiores actúan contra la gravedad para moverse hacia arriba y rotarlas en cualquier dirección no solo será menos efectivo sino que también ejercerá una tensión indebida en el manguito rotador además de desperdiciar su preciosa energía. Mientras está de pie, sus pies deben estar paralelos, con una postura casi igual al ancho de la pelvis. Un poco más ancho y las mancuernas se arrastrarán por la parte externa del muslo. Mientras mueve la mancuerna hacia arriba o hacia abajo, evite cualquier tipo de rotación del hombro o demasiada flexión del codo (flexión), sin embargo, habría una ligera flexión en el codo. Mantenga el torso erguido y no arquee la espalda, manteniendo las muñecas neutrales todo este tiempo.
Qué no hacer
1) Nunca permita que el hombro se mueva o se doble hacia adelante durante el levantamiento. Esto fomenta la postura de la cabeza hacia adelante y provoca una carga excesiva y no deseada de las articulaciones esternoclavicular y acromioclavicular.
2) Aunque mientras se encoge de hombros, los hombros deben moverse verticalmente hacia arriba y hacia abajo, pero una ligera retracción escapular y un pecho más ancho ayudarían aún más. Esto también ayudaría a fortalecer los otros movimientos como sentadillas, peso muerto y levantamientos olímpicos, ya que la retracción escapular se ve comúnmente en todos estos movimientos.
3) Intente encogerse de hombros en medio del entrenamiento y maximice la carga levantando objetos pesados.
pistas de mofeta vs pistas de mapache
Qué hacer
1) Intente hacer encogimientos de hombros con mancuernas con un tempo 3022, es decir, tome 3 segundos para bajar el peso, sostenga el peso durante 0 segundos en la parte inferior, 2 segundos para levantar el peso y 2 segundos en la parte superior. Este pequeño cambio en el tempo traerá cambios fenomenales en la forma en que se reclutan las fibras trampa.
2) Para un asado de trampa, haga un set de gota con el mismo tempo. Levanta el peso igual a tu 10RM (repetición máxima) y haz 10 repeticiones. Después de cada 10 repeticiones, baje el peso en 10 libras y haga un total de 4 niveles de caída. Entonces, si comienza con 90 libras, haga 10 repeticiones, luego haga 10 repeticiones con 80 libras y así sucesivamente hasta las últimas 10 repeticiones con 60 libras.
3) Los músculos de las trampas son extremadamente fuertes y, en la mayoría de los casos, es su agarre el que falla primero. Utilice un juego de correas de elevación si es necesario. Sin embargo, utilícelos solo cuando sea necesario.
Detrás de la espalda se encoge de hombros con barra
Detrás de los encogimientos de hombros con barra hacia atrás que se hicieron famosos por el ex Sr.Olympia, Lee Haney es otra buena manera de apuntar a las trampas. Puede usar una máquina Smith para tal encogimiento de hombros. Nuevamente, en este encogimiento de hombros, es una tendencia natural girar el hombro hacia atrás excesivamente. Evite esta práctica y mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo.
Akshay Chopra, se graduó de la Academia de Defensa Nacional y la Academia de la Fuerza Aérea y fue piloto de la IAF. Es uno de los consultores de salud, fitness y nutrición más calificados del país, y autor de varios libros y libros electrónicos. Es uno de los pocos en el país que tiene experiencia en atletismo competitivo, entrenamiento militar y culturismo. Es cofundador de la cadena de gimnasios Body Mechanics y el primer canal de investigación de la India, We R Stupid. Puedes ver su Youtube aquí .
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