Una guía de 5 pasos sobre cómo desarrollar músculo y fortalecerse sin esteroides
La mayoría de los chicos que van al gimnasio quieren hacerse grandes y fuertes. Quieren desarrollar un físico que se vea bien con y sin ropa. Lo más probable es que tengas el mismo objetivo y hayas probado todas las estrategias para desarrollar un físico musculoso.
Si no lo ha hecho, existe una gran posibilidad de que obtenga información inexacta. O te han engañado pensando que solo puedes desarrollar músculo si tomas esteroides.
Aquí hay una guía de 5 pasos que puede seguir para ganar músculo sin drogas:
1. Levantar pesas
Si no está participando en un entrenamiento de resistencia, ¡comience pronto! Hacer cardio no es malo, pero puede ser perjudicial cuando se hace demasiado, especialmente cuando su motivo es aumentar el volumen. El entrenamiento de resistencia es una forma segura de mejorar la composición de su cuerpo y de dirigir literalmente los sistemas de su cuerpo para hipertrofiar la masa del músculo esquelético. Participar en un entrenamiento de resistencia de 3 a 5 veces por semana puede darle un impulso anabólico que puede ayudarlo a crecer.
Tu rutina de entrenamiento DEBE contener movimientos multiarticulares como press de banca, flexiones, sentadillas con barra, peso muerto con barra, press de hombros con mancuernas, etc. Realizar solo movimientos aislados como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps no te ayudará a lograr tu objetivo ya que estos movimientos tienen como objetivo los músculos más pequeños.
Siempre intente sobrecargar progresivamente su entrenamiento aumentando el número de series, repeticiones o el peso levantado. Da un paso atrás si sientes que la carga de entrenamiento es casi imposible de levantar y podría causar lesiones. Sea consistente y persistente.
2. Come más
Ya es sabido entre las masas que la nutrición juega un papel importante en traer cambios en la composición corporal.
Ganar y perder peso sigue una regla simple pero complicada: reducir las calorías de las que consume habitualmente conduce a una pérdida de peso y aumentar las calorías de las que consume habitualmente conduce a un aumento de peso.
Sin embargo, esta definición es muy básica y requiere detalles específicos en términos de gramos de los macronutrientes que se van a consumir. Mientras aumenta el volumen, los carbohidratos y las proteínas son los principales macronutrientes que lo ayudarán a lograr su ganancia. Simplemente es así porque los carbohidratos alimentarán sus entrenamientos, mientras que las proteínas ayudarán con la recuperación.
Es muy importante que comprenda el desglose de macronutrientes de su dieta actual y que determine una estimación aproximada de las calorías con las que mantiene su peso corporal actual. Se recomienda consumir 1,6-1,8 g de proteína / kg de peso corporal durante la fase de carga.
Hay algunas recomendaciones que van más allá de estas, pero aumentar la dosis de proteínas lentamente con el tiempo tiene sentido si no está comiendo lo suficiente.
Independientemente de si eres vegetariano o no, debes intentar consumir proteínas de diversas fuentes. Se recomienda consumir aproximadamente 3-4 g de carbohidratos / kg de peso corporal durante la fase de carga. El resto de las calorías deben provenir de las grasas.
Nota: Estas son solo estimaciones teóricas y la ingesta de macronutrientes solo depende de su dieta actual y de cómo responde su cuerpo al cambio. Los cambios en la composición corporal son muy individualistas.
3. Duerme como un bebé
El crecimiento ocurre mientras descansa. Aquí es donde muchas personas caen presa del sobreentrenamiento y no descansan lo suficiente para una recuperación eficiente.
El sueño es el mejor momento para que nuestro cuerpo descanse y se recupere, y la recomendación común es de 7 a 9 horas de sueño cada noche.
Si bien dormir de 8 a 9 horas por noche puede parecer demasiado debido a los horarios de trabajo agitados, mantener 7 horas de sueño profundo cada noche es lo mínimo que puede hacer para crecer. Dormir lo suficiente también asegura un golpe en su perfil hormonal que afecta positivamente su proceso de aumento de volumen.
4. Realice un seguimiento de su progreso
Mantenga un registro de sus medidas y peso corporal. Cada cuerpo tiene una tendencia diferente a aumentar de peso, pero teóricamente es aceptable aumentar de 1 a 2 libras (aproximadamente 0,4 a 0,9 kg) de peso al mes. Tratar de ganar demasiado y demasiado rápido aumenta las posibilidades de ganar más grasa de lo habitual (independientemente, ganará algo de grasa durante el proceso de aumento de volumen).
5. Disfruta el proceso
Disfrutar de este viaje lo mantendrá alejado del estrés innecesario. Se sabe que el estrés perjudica el crecimiento, lo que afecta directamente su procedimiento de desarrollo muscular. Es USTED quien ha decidido emprender este viaje y es USTED quien tendrá que ser paciente hasta que vea resultados aparentes. Ganar la fase de volumen no requiere ciencia espacial, solo requiere que te ciñas al proceso durante el tiempo suficiente.
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