Los mejores ejercicios para conseguir hombros de roca en 3D como Vidyut Jammwal
Si tuvieras que elegir solo un grupo de músculos para crecer mejor, lo que te haría lucir musculoso, ¿cuál sería? Estoy bastante seguro de que muchos de ustedes elegirían los bíceps. Pero si tuviera que elegir uno, serían los hombros un día cualquiera.
¿Porqué es eso?
Los hombros son los músculos que le dan a la parte superior del cuerpo la ilusión de ser grande y el tan deseado V-ahusado. El cono en V es lo que glorificó la era dorada. La gente encontró la estética cónica y hermosa, todo por una razón.
Muchos de ustedes pueden estar haciendo levantamientos frontales y prensas con mancuernas sobre la cabeza, pero no ven ningún cambio bueno en su hombro. La razón principal de esto es que no está entrenando su hombro para todas sus funciones. Entendamos las funciones y veamos los ejercicios que debería comenzar a incorporar si desea construir esos hombros en 3D.
El músculo del hombro está formado por tres fibras musculares diferentes.
1. Deltoides anterior o deltoides anterior
2. Deltoides lateral o deltoides lateral
3. Posterior deltoid or rear delt
Estas fibras musculares tienen funciones o patrones de movimiento distintivos. Por ejemplo:
1. El deltoides anterior le permite realizar la flexión del hombro, es decir, levantar los hombros en la parte delantera del cuerpo.
2. El deltoides lateral le permite realizar la abducción del hombro, es decir, alejar el hombro del cuerpo al costado.
3. El deltoides posterior le permite realizar una abducción horizontal del hombro, es decir, alejar el hombro en posición horizontal.
Para construir esos deltoides 3D, necesitas crear una tensión mecánica y sobrecargarla con tiempo para todas las fibras musculares que forman el hombro.
¿Entiendes por qué hacer un centenar de series de elevaciones frontales aún no te han fortalecido los hombros?
Estos son los ejercicios que debe hacer para construir hombros en 3D:
1. Una prensa vertical
El prensado vertical tiene que ser el pan y la mantequilla de tu entrenamiento de hombros. Puede elegir una prensa con barra por encima de la cabeza o una prensa de hombros por encima de la cabeza para activar los deltoides frontales. Los datos han demostrado que cualquier presión vertical en una inclinación de 30 grados a 90 grados activa los deltoides frontales. Si le resulta difícil presionar por encima de la cabeza, también puede usar una mancuerna de alta inclinación o una prensa con barra.
En mi opinión, los aumentos frontales no son una buena opción para incluir, ya que mucha gente simplemente levanta el ego aquí. Debido a la rotación interna durante el movimiento, existen posibilidades de pinzamiento del hombro.
2. Una elevación lateral
La función de su deltoides lateral es levantar el hombro hacia un lado. Las elevaciones laterales son su mejor opción cuando se trata de construir los deltoides laterales. Puede elegir el método que más le convenga y que le guste.
Por ejemplo, puede elegir cualquiera de los siguientes:
cual es el codigo hermano
una. Elevaciones laterales con mancuernas
B. Elevación lateral del cable
C. Elevación lateral de pesas rusas
3. Un tirón trasero
Los ejercicios de aislamiento superan a los compuestos cuando se trata de los deltoides traseros.
Los ejercicios que lo ayudan a involucrar más sus deltoides posteriores son:
una. Volantes traseros en una máquina
B. Tiradores faciales
En cuanto al volumen y la frecuencia para construir hombros en 3D, esto es lo que dicen los datos:
una. Una frecuencia mínima de 2x por semana
B. De 8 a 20 series por músculo o de 80 a 210 repeticiones por grupo de músculos. Sugeriría incluir los hombros en forma de empujar-tirar-piernas o de forma superior-inferior e incorporar ejercicios para las tres fibras musculares para construir hombros en 3D.
Biografía del autor :
Pratik Thakkar es un entrenador físico en línea que es considerado como alguien que le facilitará la comprensión del proceso al poner las cosas en el contexto correcto y brindar recomendaciones basadas en la ciencia. En su tiempo libre, a Pratik le gusta leer sobre psicología o jugar en su PlayStation. Puede ser contactado en thepratikthakkar@gmail.com para sus consultas relacionadas con el acondicionamiento físico y las consultas de entrenamiento.
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