El mejor consejo para elegir los ejercicios adecuados para un pecho más grueso y ancho
El músculo del pecho, al ser la parte más estética del cuerpo de un hombre, es también el músculo que se trabaja con más frecuencia. De la multitud de máquinas de pecho que están presentes en el gimnasio, veamos los tres principales entrenamientos básicos de pecho que a la gente le gusta hacer.
1) Banco plano
2) banco de declive
3) Banco inclinado
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Tus músculos no comprenden diferentes ejercicios
Para ser honesto, considerando el hecho científico de que sus músculos no comprenden las variaciones y su sistema nervioso central solo comprende las acciones de las articulaciones, no necesita múltiples variaciones para desarrollar los músculos. Sí, eso es impactante pero muy cierto. Algunos ejercicios básicos romperán el músculo objetivo lo suficiente.
Se trata de cómo golpeas las diferentes partes del pecho
Sin embargo, debe comprender que cada músculo tiene un lugar de origen y un lugar de inserción y, en función de ese ángulo, varía el grado en el que se puede apuntar cada fibra muscular. Por ejemplo, mientras hace la prensa de pecho, en todo el rango de movimiento, ya que se enfocan todos los músculos del pecho desde el origen hasta la inserción. Pero, simplemente colocando el banco en una pendiente, el énfasis está más en las fibras de la clavícula del pecho que en las otras partes. Ahora que hemos aclarado este concepto, veamos esos tres ejercicios principales: press de banca plano, inclinado y declinado.
¿Cuál de estos tres ejercicios elegir primero?
La mayoría de las personas no tienen un patrón fijo particular con su secuencia de ejercicios. Algunos comienzan su primer ejercicio en función de la estación que es gratuita y otros simplemente eligen su favorito. La forma más sensata de hacerlo es eligiendo primero el músculo más grande. El músculo más grande siempre requerirá más energía y, por lo tanto, funcionará mejor cuando esté fresco y listo. Sin embargo, el pecho, al ser grande en sí mismo, está formado por dos músculos:
El pectoral mayor
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El pectoral menor
Además, el pectoral mayor se divide en fibras esternocostales (parte superior del tórax) y fibras claviculares (parte inferior del tórax)
Trabaje la parte inferior del pecho primero (declive y presión plana)
Dado que las fibras esternocostales se encuentran más ampliamente en el pecho, según el ángulo del banco, los dos tipos de ejercicios que debe hacer primero son el press plano con mancuernas y el press declinado con mancuernas. Sin embargo, dado que ambos apuntan a las mismas fibras, sería inteligente elegir la mejor: el declive. Debido al ángulo de -15 grados en el banco, los músculos están más alineados con la gravedad y, por lo tanto, hay una tensión más continua contra la línea de gravedad. Los deltoides anteriores también participan más en el movimiento en comparación con un banco plano.
Press de banca plano
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El banco plano sería ideal para ejercitarse cuando está practicando para mejorar para una competencia de press de banca, y luego, en este caso, se requeriría una barra. Hacer ejercicio con mancuernas no te hará genial con las mancuernas y viceversa. En resumen, es mejor hacer ejercicio en un banco plano con una barra por motivos deportivos específicos.
Trabajar la parte superior del pecho al final (press de banca inclinado)
Después de apuntar al banco de declive o plano, tendría sentido golpear el banco de inclinación que apuntaría a las fibras claviculares, también conocidas como la parte superior del pecho. Esta es el área que está justo debajo de la clavícula. La mayoría de las personas carecen de la elevación allí y, por lo tanto, el banco inclinado debería ser ideal.
¿Cómo podemos estar tan seguros de esta separación muscular en el pecho?
La teoría de apuntar a diferentes partes de los músculos basada en el cambio de ángulo tiene sentido pero, ¿cómo podemos estar tan seguros de que existe una separación clara entre los dos? ¿Existe alguna prueba de que al hacer una prensa inclinada con mancuernas, solo se dirigen las fibras claviculares y no las fibras esternocostales? El reclutamiento de fibras musculares tiene muy poco que ver con el ángulo del banco en comparación con la carga y la intensidad de trabajo. Cuanto más pesada es la carga de trabajo, más se necesita el reclutamiento de fibras musculares. Mientras hace un ejercicio máximo de 3 a 4 repeticiones en un banco inclinado, no sería correcto decir que solo los músculos claviculares están trabajando. El sistema nervioso central hará cualquier cosa para ayudar a realizar la tarea de aumentar ese peso. Por lo tanto, para resumir, aunque a través de la teoría podemos elegir diferentes ángulos para apuntar a diferentes grupos de músculos, más allá de un cierto máximo de repetición o intensidad sería difícil diferenciar qué músculo está involucrado y cuál no para realizar esa tarea.
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