5 errores en el press de banca que pueden causarle lesiones fatales
El press de banca es un ejercicio clásico para desarrollar un pecho musculoso y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Pero también es un ejercicio clásico para provocar lesiones en el hombro. ¡Y en algunos casos, incluso matando gente! Evite estos 10 errores principales y realice el press de banca de manera segura y más eficiente para obtener la máxima fuerza e hipertrofia.
1) Usando un agarre falso
El agarre falso o el agarre sin pulgar es donde coloca el pulgar en el mismo lado que los dedos. Esto parece cómodo para muchos levantadores, ya que ejerce menos presión sobre los flexores de la muñeca.
Problema: En caso de que la barra se mueva hacia adelante, no tiene el pulgar para detenerla. La barra caerá más rápido de lo que puede escapar o su observador puede reaccionar. Y caerá directamente sobre su cara, garganta o pecho. Esto puede matarlo de inmediato o dejarlo con una hemorragia interna.
Accidente de agarre falso
Decenas de personas mueren o sufren lesiones graves cada año en el press de banca con el agarre falso. Sé que algunos levantadores de pesas han presionado pesos masivos durante años con seguridad usando el agarre falso, pero solo se necesita un error para matarte. Por eso también se le llama agarre suicida. Así evítalo y agarra la barra por completo y apriétala con fuerza, haciéndola parte de tus manos.
2) Acostado demasiado hacia adelante en el banco
estilo de pelo corto y barbaUna publicación compartida por Yash Sharma (@alphayash) el 5 de febrero de 2018 a las 5:31 a.m.PST
Este es un error muy común. Cuando se acuesta demasiado hacia adelante en el banco, la barra está bastante detrás de usted. Tienes que rotar externamente los hombros para sostener la barra primero y luego llevarla hacia adelante. Esto produce una rotación innecesaria en las articulaciones de los hombros que puede causar lesiones. No obstante, también desperdicias algo de energía llevando la barra hacia adelante.
La solución: Acuéstese en una posición en la que pueda hacer banca tan pronto como 'desenganche' la barra sin necesidad de llevarla hacia adelante. Para la mayoría de las personas, esta posición será tal que, cuando mires hacia arriba, la barra quede justo encima de las cejas o los ojos.
3) ensanchando los codos
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Tus codos se ensanchan cuando están a 90 ° en la posición inferior del banco, haciendo que la parte superior de los brazos sea perpendicular a tu torso. Obliga a la barra a moverse en línea vertical. Vince Gironda popularizó esta técnica de banca hace décadas. Los científicos a menudo recomiendan esto como la mejor manera de estimular los músculos del pecho, pero en realidad, es la mejor manera de causar pinzamiento en el hombro. Esto se debe a que cada vez que baja la barra con esta técnica, los huesos de la parte superior de los brazos presionan los tendones del manguito rotador contra la articulación AC (articulación acromioclavicular). Esto molesta al manguito rotador causando daño e inflamación.
4) Engañarse a sí mismo en el banco
Así es como se ve: cargas la barra mucho más de lo que puedes empujar y le pides al observador que te apoye 'solo un poco' y haces un banco de 6-7 repeticiones, con ayuda. Por fin, el observador dice 'fue todo tu amigo', pero en realidad no fue todo tú. Fin de la historia. Si haces más de 2 repeticiones con ayuda, estás alimentando tu ego y engañándote a ti mismo. Reciba ayuda solo para destrabar la barra y el soporte cuando ya no pueda empujar las pesas por su cuenta en la repetición final.
5) No arquear la espalda
Arquear la espalda baja tiene 3 propósitos:
1) Reduce el rango de movimiento (ventajoso para levantadores de pesas)
2) Puede colocar sus hombros en una posición mucho más segura (ventajosa para todos)
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3) Con un cuerpo rígido, puede trasladar la fuerza de manera más eficiente (ventajoso para todos). Un press de banca más fuerte lo ayudará a sobrecargarse en otros movimientos accesorios como inclinar, bajar prensas también, lo que resulta en mayores ganancias de tamaño general.
No queremos exagerar demasiado el arco como habrás visto en los memes. Pero tampoco tenemos que hacer un banco con el pecho plano. Con un pecho plano, los codos van por debajo de su torso superando el rango de movimiento activo (no es algo bueno)
Hágalo bien: arrastre los pies hacia atrás, obteniendo un estiramiento decente en los isquiotibiales. Una vez que alcance su límite de flexibilidad, clave los pies en el piso, incluso puede levantar los talones y ponerse de puntillas. Ahora arquee la parte inferior de la espalda e imagine que clava la parte superior de la espalda en el banco. Recuerde que sus hombros deben estar bien apretados todo este tiempo.
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube, Yash Sharma Fitness, a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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