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Si ha estado levantando pesas durante unos tres meses, es probable que tenga algún conocimiento en lo que respecta a los suplementos de rendimiento deportivo. Podría deberse a su propia curiosidad o su entrenador o entrenador tratando de venderle cosas cuestionables para la construcción de músculo a través de un código de descuento o un distribuidor que conocen.
Por lo general, muchos de estos suplementos para el desarrollo muscular son cuestionables, ya que son inútiles o caros.
Si conoce los suplementos, habría oído hablar de un suplemento llamado Creatina. Afortunadamente, no cae en las categorías inútiles o caras.
La creatina es el suplemento más estudiado en términos de seguridad y eficiencia con más de 600 estudios realizados en humanos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula producida por su cuerpo. También se encuentra en alimentos como carne y pescado crudos. La razón por la que es preferible la suplementación es que está presente en cantidades muy bajas en los alimentos y al cocinarse, se desnaturaliza.
¿Cómo actúa la creatina?
Su cuerpo tiene sistemas de energía para producir ATP.
El ATP se conoce como la moneda de energía de su cuerpo.
El sistema de energía de fosfágeno produce ATP más rápido a partir de fosfato de creatina y produce explosiones de energía rápidas y extremadamente cortas.
Al complementar con creatina, puede saturar los niveles de creatina de su cuerpo y, por lo tanto, producir más ATP al realizar un trabajo corto e intenso, como una serie pesada de press de banca, una serie pesada de sentadillas o una carrera de velocidad.
¿Cómo ayuda la creatina a desarrollar músculo?
Con más de 300 estudios realizados que analizan los efectos de la creatina en la fuerza y el rendimiento, se ha observado constantemente que la suplementación con creatina aumenta la fuerza máxima y la potencia en un rango de 5-15%.
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También se ha demostrado que estos incrementos no solo se han observado en principiantes, ha sido lo mismo con sujetos mayores de 6 años de formación.
Esto significa que cuando aumenta su fuerza y potencia, levanta más pesas y más volumen con el tiempo. Este aumento de la fuerza y el volumen se traduce en más músculo construido con el tiempo.
¿Qué creatina tomar?
La industria de los suplementos ha intentado impulsar la creatina HCl y el éster etílico de creatina como productos superiores, pero ninguno de los estudios realizados hasta ahora ha demostrado que sean superiores al monohidrato de creatina.
Hecho de la diversión: El monohidrato de creatina cuesta menos de un tercio de los precios del HCl y las variantes del éster etílico.
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¿Cuánta creatina tomar?
Puede comenzar con una dosis estándar de 5 gramos por día o hacer una fase de carga de 20 a 25 gramos por día durante una semana seguida de una dosis de 5 gramos.
La fase de carga conduce a una saturación más rápida de las reservas de creatina en el cuerpo y, a largo plazo, no supone una diferencia significativa.
Los estudios también han demostrado que los atletas que tomaron creatina de forma continua durante más de 21 meses no sufrieron efectos nocivos para la salud. Estos hallazgos sugieren que no hay razón para desconectar la creatina.
Así que continúe y complemente con monohidrato de creatina si su objetivo es desarrollar más músculo y fuerza.
Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Biografía del autor :
Pratik Thakkar es un entrenador físico en línea que es considerado como alguien que le facilitará la comprensión del proceso al poner las cosas en el contexto correcto y brindar recomendaciones basadas en la ciencia. En su tiempo libre, a Pratik le gusta leer sobre psicología o jugar en su PlayStation. Puede ser contactado en thepratikthakkar@gmail.com para sus consultas relacionadas con el acondicionamiento físico y las consultas de entrenamiento.
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