Este ejercicio impulsará el crecimiento y hará que sus latidos griten y le duelan
Cuando hablamos de ejercicios de espalda, los movimientos compuestos toman el asiento delantero. Por ejemplo, peso muerto, todo tipo de remo y pull-ups, etc. Sin embargo, hay un ejercicio de aislamiento que personalmente creo que debería ser un elemento básico en tu rutina de espalda y es el tirón rígido con la mano hacia abajo. Déjame decirte por qué.
Mano rígida / recta Lat Pull Down
Acción conjunta: Extensión de hombro
Músculos involucrados: Latissimus Dorsi, Teres Major (Músculo sinérgico)
Realización de flexión lateral rígida hacia abajo
· Conecte una barra recta a una máquina de polea alta o puede utilizar la máquina de jalones laterales normales como alternativa.
· Párese mirando hacia la máquina y sujete la barra con un agarre en pronación.
· Mientras mantiene una posición con el pecho hacia afuera, inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene las rodillas un poco flexionadas.
· Asegúrese de que sus brazos estén rectos y cerrados. Además, mantenga la altura de la polea más alta que su cabeza en la posición inicial.
· Agarre la varilla con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y tire de ella hacia abajo hasta que toque sus muslos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
· También puede usar cuerdas con las palmas una frente a la otra como una variación.
La mayoría de los ejercicios de espalda implican la flexión del codo, lo que obviamente implica el bíceps (flexor del codo) para tirar de la resistencia. Sin embargo, en el jalón lateral rígido de la mano, dado que no se produce ninguna flexión del codo, el músculo dorsal ancho toma toda la carga como motor principal. Para los levantadores de pesas con lesiones en el tendón del bíceps, el jalón de lat con la mano rígida es una gran herramienta para aislar los dorsales para un desarrollo adecuado de la parte superior de la espalda.
¿Qué hay de los pulóveres con mancuernas / barras como un movimiento de aislamiento para el 'desarrollo lat'?
No es de extrañar que los suéteres con mancuernas / barra se vean bastante similares a lo que hacemos en el jalón lateral con la mano rígida de pie. Sin embargo, el pull-down de lat con mano rígida siempre tendrá ventaja sobre los jerseys normales. Esta es la lógica:
1. En el tirón rígido de lat con la mano hacia abajo, hay más rango de movimiento disponible y se puede ejercer una tensión continua sobre el músculo, lo cual, por supuesto, es un elemento clave para cualquier ejercicio efectivo. Por otro lado, en los jerseys, la tensión permanece en los dorsales solo durante la mitad del movimiento y el rango de movimiento.
2. En los jerseys, la extensión del hombro que ocurre es básicamente una hiperextensión que podría ser una posición insegura para la articulación del hombro. Por otro lado, el pull-down de lat con la mano rígida se realiza en el rango más seguro de movimiento de la articulación del hombro, lo que lo convierte en una opción óptima para aislar los dorsales.
Rachit Dua es un entrenador de acondicionamiento físico avanzado certificado por K11 para la población general y especial (personas con problemas médicos, ancianos, mujeres embarazadas y niños) y un nutricionista deportivo certificado. Puedes ponerte en contacto con el Facebook y Instagram .
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