5 ejercicios que te ayudarán a construir una espalda ancha como Superman
Nada grita más fuerza que una espalda ancha y gruesa. Lamentablemente, sin embargo, la mayoría de los profesionales del gimnasio no hacen más que hacer flexiones laterales y alguna forma convencional de remar para la espalda. Recuerde, la variación del ejercicio es tan importante como la sobrecarga progresiva. Agregue estos movimientos a su régimen de entrenamiento y estimule un nuevo crecimiento en los músculos de la espalda.
1) Dominadas ponderadas
Todo el mundo hace dominadas, pero rara vez le añaden peso extra. Este ejercicio por sí solo es capaz de golpear toda la espalda, desde los dorsales, romboides, hasta las trampas del medio. Sin olvidar el fuerte estímulo que reciben sus bíceps y antebrazos. La mayor ventaja es que te permite sobrecargar progresivamente y la fuerza para llevarte te ayudará a levantar más en otros movimientos de tracción.
Conjuntos: 3-4
Repeticiones: 4-8
2) Inserción lateral del cable
La ventaja adicional de este movimiento en comparación con los jalones laterales regulares es que le permite aplicar de manera eficiente la fuerza alineada con la orientación de los músculos laterales. Si observa la anatomía de la musculatura de su espalda, encontrará que la mayoría de los músculos lat corren en diagonal. Así, este ejercicio simula perfectamente los dorsales, dejándolo adolorido. Asegúrese de realizarlo un lado a la vez y concéntrese en desarrollar la conexión de la mente y los músculos con un tempo controlado. No aplique el principio de 'ir duro o volver a casa' aquí.
Conjuntos: 3
Repeticiones: 12-20
3) Filas de cables de un solo brazo con codos a 45 grados
Las filas de cables son un movimiento absolutamente imprescindible para construir una espalda gruesa. Sin embargo, aplicar estos ajustes lo hará mucho más efectivo. Primero, hazlo unilateralmente ya que esto te permite estimular igualmente los músculos de ambos lados de tu espalda, evitando desequilibrios musculares. Esto también aumenta ligeramente el rango de movimiento y mejora la participación del lat. Lo segundo es mantener los codos ligeramente ensanchados en un ángulo de 45 grados. Esto crea una posición mucho más segura para las articulaciones de los hombros, lo que le permite jalar más peso sin riesgos de lesiones.
Conjuntos: 3-4
Repeticiones: 12-20
4) Tiradores de cuerda con un solo brazo con flexión lateral
Un grupo de músculos que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de la espalda es el redondo mayor, que se encuentra justo por encima de los músculos laterales. El cable-pull over hace este trabajo bastante bien. Activa tus dorsales y teres mayores. Hágalo con una mano a la vez y mientras tira de la cuerda hacia abajo, doble ligeramente hacia los lados (flexión lateral de la columna). Los músculos dorsales también contribuyen a la flexión lateral de la columna, y al hacer esto, se mejora el compromiso de los dorsales. Concéntrese en repeticiones controladas y de calidad.
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15-20
5) Filas de prados
Popularizado por el entrenador de fuerza John Meadows, esta variación poco convencional del remo te ayuda a apuntar y estirar los dorsales inferiores (normalmente un área difícil de apuntar). Asegúrese de usar un cinturón de levantamiento mientras realiza este ejercicio y usar un poco de impulso está bien aquí.
Conjuntos: 3-4
Repeticiones: 6-10
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube, Yash Sharma Fitness, a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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