¿Cuántas repeticiones debes hacer para fortalecerte y desarrollar músculo al mismo tiempo?
¿Cuál debería ser el rango de repeticiones ideal para una serie? Si muele hierro, sé que esta pregunta siempre ha estado en su mente. Algunos dicen ir pesado o irse a casa, mientras que otros dicen que se trata de altas repeticiones con pesos moderados. Escuchas ambas escuelas de pensamientos y sigues cambiando tu rango de repeticiones. Estoy seguro de que también debe haber escuchado otros consejos extraños. Pero, ¿qué es exactamente la verdad? ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para aumentar la hipertrofia y la fuerza? ó acaso importa?
Rango de repeticiones para máxima hipertrofia
El entrenamiento de alto volumen es una filosofía de la vieja escuela que los culturistas todavía siguen para crecer. Entonces funcionó para los culturistas y ahora también. La hipertrofia muscular ocurre cuando rompes el máximo de fibras musculares en tu entrenamiento con pesas. Una vez que comienzas a levantar pesas en el gimnasio, tus músculos también se fortalecen y aprenden a funcionar mejor a través de adaptaciones neuronales. Con estas adaptaciones, es más fácil para sus músculos levantar el mismo peso y su cuerpo involucra menos fibras musculares. En resumen, sus músculos se adaptan. Además, no es solo la cantidad, sino el tiempo bajo tensión al que está sometido el músculo. La ciencia respalda el hecho de que los atletas que levantan a su máxima capacidad y realizan menos series con pesos más pesados tenían buena fuerza, pero la hipertrofia muscular no era tan frecuente.
Altas repeticiones y testosterona
Los estudios también muestran que los atletas bajo entrenamiento de alto volumen con múltiples series tenían altos niveles de testosterona y hormona del crecimiento, que juega un papel crucial en la hipertrofia muscular. Entonces, ¿cuál es la conclusión? Para la hipertrofia, siempre es mejor elegir un entrenamiento de alto volumen, es decir, de 6 a 12 repeticiones en 3 a 6 series. Entonces, ¿eso significa que si entrenas para ganar fuerza, tus músculos no crecerán? Bueno, seguramente también verá un crecimiento muscular con el entrenamiento de fuerza, pero los beneficios máximos se pueden obtener realizando series en un rango de repeticiones más alto y el tiempo máximo bajo tensión.
Rango de repeticiones para entrenamiento de fuerza
El rango de repeticiones ideal para el entrenamiento de fuerza es de 1 a 6 repeticiones con hasta 3 series para un ejercicio. Dado que el objetivo aquí no es la estimulación y el reclutamiento máximos de las fibras musculares, las personas que buscan aumentar su levantamiento de pesas o la fuerza del levantamiento de pesas deben apuntar a menos repeticiones y menos series junto con el peso máximo que pueden llevar.
Programa de entrenamiento para desarrollar la fuerza y la hipertrofia
Ha habido muchos culturistas que solían ser levantadores de potencia antes de comenzar a competir. Ronnie Coleman es un ejemplo destacado. Por tanto, no se justifica decir que ambos deportes no pueden ir de la mano. Si su objetivo es aumentar su fuerza y su hipertrofia, puede seguir el siguiente programa de entrenamiento como yo. Esto también evitará que sus músculos se estabilicen, ya que trabajará en un rango de repeticiones mixtas, lo que provocará más impacto en el músculo.
Día 1 - Pecho, tríceps y deltoides (entrenamiento de volumen)
Dia 2 - Piernas (entrenamiento de fuerza)
Día 3 - Espalda y bíceps (entrenamiento de volumen)
Día 4 - Pecho, tríceps y deltoides (entrenamiento de fuerza)
Dia 5 - Piernas (entrenamiento de volumen)
Día 6 - Espalda y bíceps (entrenamiento de fuerza)
Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Él es el Fundador de la sitio web donde ofrece formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la consistencia y el compromiso con su entrenamiento y nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube .
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