Cómo conseguir brazos más grandes haciendo un número menor de series y repeticiones
Todos quieren armas más grandes. Es por eso que la mayoría de ustedes comienzan a entrenar, ¿verdad? Cuando comencé a entrenar, pesaba 127 libras a la edad de 18 con brazos de 11 pulgadas. Así que sé todo sobre la búsqueda de brazos más grandes y el deseo de llenar tu camiseta. El problema es que la mayoría de ustedes dedicará demasiado tiempo en sus años de principiante a entrenar brazos. Si no ha desarrollado sus primeros 20 libras de músculo, no tiene por qué dedicar 30 minutos en cada sesión a bombardear bíceps y tríceps. En cambio, su enfoque debe centrarse en fortalecerse en levantamientos compuestos como dominadas, saltos, filas y prensas. Estos deberían ser tu pan y mantequilla. Solo cuando pasa de ser un principiante, dedicar más tiempo al trabajo directo del brazo se vuelve importante y útil. Pero es importante que lo hagas bien y evites los errores que cometen la mayoría de los chicos.
Entra: ¡El progreso del brazo de Shantanu!
He estado trabajando con Shantanu durante los últimos 6 meses, y una cosa que me dijo desde el principio fue que siempre había tenido problemas para hacer crecer sus brazos.
Después de revisar sus registros de entrenamiento anteriores, las razones de esto fueron claras:
No se estaba enfocando en hacerse más fuerte.
Estaba usando demasiado volumen.
Estaba descuidando la cabeza larga de los tríceps (¡la que ahora está saliendo por la espalda en la imagen de abajo!)
Durante los últimos 6 meses, hemos renovado su entrenamiento y nos aseguramos de que ahora esté haciendo lo siguiente semanalmente:
Seguimiento de sus ascensores
Shantanu ahora estaba rastreando su progreso en el gimnasio y asegurándose de que se produjera una sobrecarga progresiva. Esto simplemente significa realizar mejoras de alguna forma cada semana, ya sea en el peso utilizado, las repeticiones y / o la calidad de las contracciones.
Reducir su volumen
Anteriormente, Shantanu hacía de 4 a 5 series por ejercicio, en una gran cantidad de ejercicios diferentes. En su lugar, reducimos esto de nuevo a 2 o 3 series, como máximo. Este fue un gran cambio inicialmente para él, pero le enseñó a entrenar con intensidad y concentración, en lugar de acumular mucho volumen innecesario y simplemente perseguir una bomba.
No necesitas bombardear tus brazos sin pensar desde todas las direcciones. Entrenarlos progresivamente dos veces por semana en rangos de repeticiones moderadas a altas, de 3 a 6 series al día, funcionará muy bien. No necesita exagerar, esto hará el trabajo siempre que esté maximizando todos y cada uno de los conjuntos. Recuerde, los brazos recibirán mucha estimulación de su trabajo compuesto.
Haciendo del jersey PJR un elemento básico
Este es mi constructor de tríceps favorito, y cualquiera que haga de esto un elemento básico experimentará enormes ganancias en sus brazos. Se dirige a la cabeza larga del tríceps, una de las partes del cuerpo más descuidadas, por lo que cuando comienzas a entrenarlo duro y progresivamente, puedes esperar que tus brazos se engrosen rápidamente.
He aquí cómo hacerlo:
El error más grande que veo que cometen la mayoría de los muchachos cuando intentan construir sus brazos es hacer demasiado. Si buscas brazos más grandes, comienza a reducir el volumen, concéntrate en volverse más fuerte de nuevo, mantén la forma perfecta y come un excedente constante. Todo esto tiene que ir acompañado de paciencia y los beneficios vendrán después.
Sé que ustedes quieren un programa de brazos, pero no les voy a dar un entrenamiento de brazos completo.
En su lugar, eliminará todo el trabajo de brazos que está haciendo ahora y agregará lo siguiente al final de dos de sus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Día 1:
1A. Curl de martillo sentado 3 x 8-10
1B. Extensiones EZ de piso 3 x 10-12
Dia 2:
1A. Curl DB inclinado 3 x 8-10
1B. Jersey PJR 3 x 10-12
A veces, menos es más, ¡disfrútalo!
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