Musculación

5 ejercicios intensos para ayudarlo a desarrollar tríceps monstruosos como Dwayne 'The Rock' Johnson

Cuando las personas quieren brazos más grandes, generalmente se enfocan solo en sus bíceps. ¡Eso es porque los bíceps son el músculo más destacado del planeta! Pero aquí es exactamente donde te equivocas. Para tener armas enormes, debes concentrarte más en tus tríceps que en tus bíceps. Si aún no lo sabe, déjeme decirle que alrededor del 66% de su brazo está formado por tríceps y el resto son bíceps. Como sugiere el propio nombre, hay tres cabezas de músculos en el grupo de músculos tríceps, a diferencia de dos en el grupo de músculos bíceps. Hoy te voy a contar ejercicios que te ayudarán a tener tríceps más grandes y gruesos.



La anatomía del tríceps

Dado que hay tres cabezas del grupo de músculos tríceps, es importante que incluyamos un ejercicio para cada cabeza. Las tres cabezas en el tríceps son la cabeza lateral (que hace la forma de herradura), la cabeza medial y la cabeza larga. Mientras que la extensión del codo y el enderezamiento del brazo se realiza principalmente mediante la cabeza lateral y medial, la cabeza larga es responsable de la aducción junto con los dorsales (músculos de la espalda). Ahora bien, existen varios ejercicios que se pueden hacer para aislar el tríceps pero te diré los 5 más efectivos en este artículo.





1) Press de banca con agarre cerrado

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Este ejercicio se realiza en un press de banca normal. El movimiento es idéntico al de un press de banca, con la única diferencia del agarre con el que se agarra la barra. Mientras está en un press de banca, el agarre está a más del ancho de los hombros y el agarre del brazo está muy cerca. La distancia entre las manos será la distancia que iguale un poco más que ambos pulgares colocados juntos en la barra.



2) Aplasta cráneos

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Este ejercicio se realiza en un banco plano aislado. Aunque puede usar la barra normal, idealmente, se recomienda la barra EZ debido a un mejor impacto en la parte lateral de la cabeza del tríceps. La posición inicial del ejercicio es cuando los brazos están perpendiculares al suelo. Baja lentamente la barra hacia tu cabeza hasta que llegue justo por encima de tu cara y luego empújala hacia donde comenzaste. Puede realizar series pesadas así como series de caída en este ejercicio.

3) Empuje de polea

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Estoy seguro de que este ejercicio ya debe ser parte de tu régimen de ejercicios, si no te has perdido el Ejercicio Universal de tríceps. Series de caída, series pesadas, series parciales, series excéntricas lo que sea, todas las formas de entrenamiento se pueden hacer en la máquina de poleas para trabajar sus tríceps. La mejor parte es que ni siquiera necesitas un observador. Dado que la polea y la perilla están frente a usted, puede ajustar los pesos usted mismo en consecuencia. La variación para este ejercicio incluye varios otros agarres como la barra en V, agarre inverso, agarre de cuerda, etc.

4) Extensión aérea

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Este ejercicio se puede realizar con ayuda de una mancuerna o usando una cuerda en una polea alta. Este ejercicio se concentra más en la cabeza larga, que he visto que generalmente es débil en muchas personas. Dado que la gente solo se concentra en la polea hacia abajo, la cabeza larga del tríceps apenas está entrenada. Una variación de este ejercicio incluye usar ambas manos y una sola mano para levantar la cuerda o la mancuerna.

5) Inmersiones en banco

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Este es uno de mis ejercicios favoritos, ya que ni siquiera necesitas equipo de gimnasio para realizar este ejercicio. Todo lo que necesitas son dos bancos que tengan casi la misma altura. Coloque las manos en un banco y las piernas en el otro. Ahora bájate lentamente hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Este también es uno de los ejercicios más efectivos para tríceps. También puede agregar pesos a su regazo para aumentar el nivel de dificultad.

Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Él es el Fundador de la sitio web donde ofrece formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la consistencia y el compromiso con su entrenamiento y nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube .

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