4 ejercicios imprescindibles para isquiotibiales más gruesos y fuertes
Gracias a los memes del gimnasio que se burlan de las piernas de pollo, los tipos han comenzado a prestar más atención a los entrenamientos de piernas. Sin embargo, todavía hay una gran cantidad de personas que entrenan solo sus cuádriceps (muslo delantero) y no le dan la misma importancia al desarrollo de los isquiotibiales (muslo trasero). Como resultado, la mayoría de los levantadores tienen esos cuádriceps abultados pero isquiotibiales poco desarrollados.
Entendiendo los isquiotibiales
Los isquiotibiales son músculos biarticulares (músculos que cruzan dos articulaciones). Se compone de tres músculos principales: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Todos los movimientos de la espalda de la pierna están determinados por los isquiotibiales. Para ser precisos, la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera son la función básica de los isquiotibiales. La mayoría de las actividades diarias como caminar, saltar, correr y ponerse en cuclillas, etc., son asistidas principalmente por los isquiotibiales.
Aquí los 4 mejores ejercicios de isquiotibiales que deberías estar haciendo ahora mismo.
Flexión de piernas sentado
Nada es mejor que la flexión de piernas sentado para los isquiotibiales. Como se mencionó anteriormente, una de las funciones básicas de los isquiotibiales es la flexión de la rodilla, y este ejercicio imita maravillosamente lo mismo. Sin embargo, en caso de que no tenga un banco de curl de piernas sentado en su gimnasio, aquí está la solución. Haz los curl de piernas propensos convencionales como reemplazo. Aquí está el consejo más importante, entrena tus pantorrillas antes de hacer flexiones de piernas boca abajo.
Peso muerto rumano
Ahora, esto es un poco diferente del peso muerto convencional. Sin embargo, el glúteo mayor es el motor principal en este movimiento, pero los isquiotibiales ayudan principalmente en el mismo. En este ejercicio, no es necesario que se doble completamente: una rodilla levemente blanda con una ligera bisagra en la cadera y listo. En el momento en que te inclines, tus isquiotibiales deberían sentir que se van a romper. No es necesario que se toque los dedos de los pies en esto. Mantenga un arco de espalda durante todo el movimiento.
Levantamiento de glúteos y jamón en el suelo
El levantamiento de glúteos es uno de los ejercicios de cadena posterior más populares para fortalecer los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Probablemente sea el ejercicio más subestimado y, si se hace correctamente, puede darte resultados realmente excelentes. Si no tiene la máquina en el gimnasio, hágalo en presencia de un compañero de entrenamiento.
Sentadillas con caja de postura amplia
Una gran variación de la sentadilla que trabaja principalmente los isquiotibiales y los glúteos es la sentadilla de caja. La sentadilla con caja de postura amplia es utilizada principalmente por levantadores de potencia que mueven grandes pesos y atletas que necesitan correr más rápido y saltar más alto. Si desea tener isquiotibiales y glúteos más fuertes, la respuesta es una sentadilla con caja de postura amplia.
Incorpore estos 4 ejercicios y sea testigo de grandes avances en sus isquiotibiales.
Nota: Para evitar lesiones, siempre realice ejercicios de movilidad de la cadera antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Rachit Dua es un entrenador de acondicionamiento físico avanzado certificado por K11 para la población general y especial (personas con problemas médicos, ancianos, mujeres embarazadas y niños) y un nutricionista deportivo certificado. Puedes ponerte en contacto con el aquí .
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