4 ejercicios en casa para un six-pack triturado
Antes de comenzar a contarles acerca de este entrenamiento en casa para abdominales, déjeme aclarar que la reducción localizada no es posible. No verá sus abdominales hasta el momento en que su porcentaje de grasa corporal sea al menos alrededor del 10 por ciento. El hecho de que esté ejercitando su músculo abdominal no significa que quemará grasa solo de su abdomen. Tu cuerpo pierde grasa en general. Pero sí, hacer este ejercicio seguramente lo ayudará a tonificar los músculos centrales y una vez que su porcentaje de grasa corporal se reduzca a un solo dígito, puede hacer alarde de sus tablas de lavar. La mejor parte de entrenar tus abdominales es que no necesariamente necesitas una membresía costosa en un gimnasio para esculpir un buen abdomen, puedes hacerlo incluso mientras haces ejercicio en el piso.
Abdominales
saco de dormir 0 grados hacia abajo
Este favorito de la vieja escuela sigue siendo la base de todos los ejercicios abdominales. La razón es lo suficientemente simple como para que este siga siendo el ejercicio más efectivo para poner en forma su área abdominal. Un estudio realizado por el American Council on Exercise también reveló que los abdominales tienen más activación de los músculos que los abdominales y otros ejercicios abdominales populares. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Ahora empuja tu torso hacia arriba y contrae tu abdomen. Una buena variación de este ejercicio es doblar las rodillas en un ángulo de noventa grados y luego realizar el movimiento de abdominales.
Elevación de piernas / Elevación de piernas colgantes
Uno de los ejercicios difíciles de los abdominales es el levantamiento de piernas colgando. Es difícil de realizar ya que intenta tirar de todo el peso del cuerpo con el movimiento de abdominales. De ahí que sea recomendable empezar a practicarlo con las elevaciones de piernas en el suelo. Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas. Ahora tire de las piernas hacia arriba para formar un ángulo de noventa grados en su abdomen mientras mantiene su torso quieto. Una vez que tengas una buena práctica de este ejercicio en el suelo, continúa lo mismo en la barra con elevaciones de piernas colgantes. Para elevaciones de piernas colgantes, agarre una barra de tiro y bájese hasta quedar colgado. Ahora, mientras tira ligeramente de la pelvis hacia atrás, lleve las piernas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo. Sostenga por un segundo y luego baje ligeramente la espalda hasta la posición inicial.
Abdominales oblicuos
Una de las razones por las que las personas terminan con músculos abdominales de apariencia normal es que no entrenan sus músculos oblicuos. Los músculos abdominales se ven incompletos sin un buen músculo oblicuo. Aunque los músculos oblicuos juegan un papel importante en la estabilización de su núcleo mientras realiza los movimientos compuestos pesados, es mejor aislarlos para entrenarlos mejor. Acuéstese en el suelo mirando a su izquierda o derecha. Ahora doble las rodillas y ponga la mano detrás de la cabeza. Haz un movimiento de abdominales usando tus músculos oblicuos mientras intentas doblar tu torso. Repite el movimiento desde el otro lado.
Spiderman presione hacia arriba
Uno de mis movimientos abdominales favoritos es la presión hacia arriba de Spiderman. Es un movimiento compuesto para tu núcleo. Es otra variación para los escaladores de montañas. Con este ejercicio, puede apuntar a su pecho, tríceps y núcleo. Este ejercicio es diferente de otros ejercicios abdominales, ya que también le enseña cómo mantener la estabilidad y hacer más uso de los movimientos funcionales. Para realizar este ejercicio, póngase en la posición tradicional de lagartija. Ahora bájate hacia el suelo y lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho como si estuvieras tratando de gatear como un hombre araña. Presione hacia atrás y mueva la pierna a la posición de mirar fijamente. Repite también con la otra pierna.
Realice el ejercicio anterior en un movimiento de circuito. Para principiantes, comience con al menos 3 circuitos. Cada circuito tendrá 20 repeticiones por cada ejercicio. Una vez que ganes suficiente fuerza en tu núcleo, aumenta la cantidad de series y también la cantidad de repeticiones.
Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Es el fundador del sitio web donde imparte formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la constancia y el compromiso con el entrenamiento y la nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube .
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