Musculación

4 ejercicios para conseguir trampas monstruosas como Brock Lesnar

Algunas personas han sido bendecidas con trampas sólidas. Estas personas suelen tener clavículas cortas, cuellos cortos y hombros estrechos. La misma estructura de su cuerpo hace que sus trampas se vean grandes en su marco. Para el resto, es decir, el que tiene clavículas más largas y hombros anchos, construir trampas puede ser difícil. No se preocupe, lo cubrimos en este artículo sobre cómo puede construir trampas masivas.

1. Caminata del granjero

Ejercicios para conseguir trampas monstruosas como Brock Lesnar

Elija dos mancuernas y simplemente comience a caminar. Cuanto más camines, más castigo soportarían tus trampas. Este ejercicio trabaja casi todos los grupos de músculos del cuerpo y las trampas no son una excepción. Casi todas las competiciones de hombres fuertes tienen este ejercicio usando una cosa u otra como carga. Elija un peso que sea al menos 0,8 veces su peso corporal. Digamos que eres un hombre de 80 kg. No debería tener problemas para sostener un peso total de 64 kg (32 kg en cada mano) y caminar entre 20 y 60 m.





- Empiece el ejercicio de pie entre las mancuernas o barras de carga corta.

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- Agarre el equipo con fuerza para que no se le resbale de las manos.



- Mantenga los omóplatos juntos y hacia abajo mientras refuerza su núcleo y comience a caminar.

Aquí está mi granjero caminando de un evento de hombre fuerte de 2015 donde estoy cargando 168 kg de peso total con un peso corporal de 74 kg.

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2. Peso muerto

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Otro ejercicio sólido para construir enormes trampas es el clásico peso muerto. Al igual que la caminata de un granjero, es un movimiento compuesto que golpea muchos grupos de músculos además de las trampas. Los pesos muertos pesados ​​siempre funcionan en la trampa. Nunca he visto a alguien que esté haciendo un peso impresionante en el peso muerto con trampas mediocres. Siempre brillarás entre los tipos que siempre se encogen de hombros o hacen filas erguidas como trampas. La implementación de peso muerto con barra y barra en su programa le dará lo mejor de ambos mundos. El uso de correas de levantamiento está completamente bien al hacer peso muerto si la hipertrofia es el objetivo y el agarre es un factor limitante al levantar objetos pesados.

Trabaja entre repeticiones de 3-6 y 6-12 en peso muerto en sesiones alternas para ordenar que tus trampas crezcan.

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3. Encogimiento de hombros con un brazo

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La mayoría de nosotros nos encogemos de hombros con barra para construir trampas mientras mantenemos la barra frente al cuerpo. Sin duda es un gran ejercicio para aislar trampas y no necesitas cambiar nada si te está funcionando bien. Sin embargo, la barra de un brazo se encoge de hombros hacia un lado. Esta variación no solo le informará sobre los desequilibrios en términos de fuerza que tiene en el lado izquierdo y derecho de la parte superior del cuerpo, sino que también proporciona un mayor rango de movimiento (ROM). La barra es mejor que la mancuerna en este ejercicio, ya que no rozará contra su cuerpo como las placas con mancuernas que crean una fricción innecesaria. Este ejercicio se puede realizar con pesas libres o en una máquina Smith.

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No olvide mantener la barra en la parte superior durante 2-4 segundos. Y para hacer eso, debes usar una carga que puedas manejar según tu capacidad para mantener el ego fuera del gimnasio.

4. Elevación de hombros frontal y lateral de rango completo

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No debería tener problemas para construir trampas si está haciendo los 3 ejercicios y sus variaciones mencionadas anteriormente. Sin embargo, si todavía siente que le falta algo, pruebe las elevaciones frontales y laterales de rango completo. Este ejercicio no es más que un levantamiento frontal y lateral regular con rango de movimiento adicional (ROM). El movimiento se puede hacer usando una placa liviana o mancuerna y levantándola sobre su cabeza desde el frente (en caso de levantamiento frontal) y lateral (en caso de elevación lateral).

Se ha demostrado que el aumento del rango de movimiento en ambos ejercicios activa las trampas en un grado considerable. Debe elevar la carga a una altura acorde con la movilidad de su hombro y no debe causar ningún dolor.

Daman Singh es un nutricionista deportivo certificado internacionalmente y un atleta compite en Strongman y powerlifting sin la ayuda de Anabolics. También tiene un canal de YouTube llamado: - SIKHSPACK y puedes seguirlo en Instagram y capacita a población libre de drogas.

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