Un entrenamiento de pecho de 30 minutos que te dará una bomba increíble
A diferencia de las piernas, la mayoría de los tipos esperan ejercitar el pecho. Pero poco saben cómo secuenciar la progresión de varios ejercicios. No es solo la prensa. No es solo la parada. No es solo la mosca. Siempre debe ser una mezcla de todos estos 3 movimientos para obtener el máximo reclutamiento pectoral. Y sí, deberías hacer esto en menos de 30 minutos. Si su forma es perfecta, no necesita presionar conjunto tras conjunto tras conjunto. Mantenga su forma estricta y pesada (según su capacidad). Aquí tienes un entrenamiento de pecho de 30 minutos que castigará tus pectorales como nunca antes.
1) Rechazar press de banca con mancuernas
Conjuntos: 4 (peso ascendente)
Repeticiones: 8-12
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Descansar: 10-15 segundos entre cada serie
El DBP golpea la cabeza más grande de los pectorales llamada Pectoralis Major o la cabeza esternal.
2) Pec Deck Fly
Conjuntos: 3 (peso ascendente)
Repeticiones: 8-12
Descansar: 10-15 segundos entre cada serie
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Esto golpearía principalmente su cabeza clavicular o la parte superior del pecho.
3) Press de banca plano con mancuernas
Conjuntos: 4 (peso ascendente)
Repeticiones: 8-12
Descansar: 10-15 segundos entre cada serie
El FBDP volverá a golpear predominantemente la cabeza del esternón / pectoral mayor.
4) Mosca de cable de polea baja
Conjuntos: 3 (peso ascendente)
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Repeticiones: 8-12
Descansar: 10-15 segundos entre cada serie
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Ahora, con esto, NO se trata de la cantidad de peso que puede empujar. Se trata de conseguir la máxima contracción para un máximo reclutamiento muscular. Si bien su deltoides frontal también funcionaría, debe establecer un enfoque en involucrar más sus pectorales.
5) Prensa hexagonal (acabadora)
Conjuntos: 1
Repeticiones: Tantos hasta el fracaso
Ahora, si su gimnasio no tiene mancuernas hexagonales, no se preocupe. También puedes usar los de cabeza redonda. Ahora coloque las mancuernas sobre su pecho y apriételas lo más fuerte que pueda durante la fase de elevación y descenso. Nota: este es un finalizador, así que elija un peso con el que pueda producir repeticiones hasta fallar (cerca de 20).
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