Cómo ejercitarse para dormir bien por la noche
¿Cómo diablos se supone que voy a conseguir?una buena noche de descansosi mi mente sigue corriendo un maratón toda la noche?
Sabemos lo que quiere decir. Y también entendemos que dormir es un proceso de 24 horas.
Un sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo, se experimenta mejor cuando la mente y el cuerpo están cansados en una cantidad adecuada. Es por eso que agregar eustress (una forma positiva de estrés que es bueno para su salud) puede mejorar su ciclo y la calidad del sueño.
Seguramente, puede considerar la posibilidad de crear una rutina antes de dormir, reducir la ingesta de cafeína y beber té de manzanilla, pero esforzarse por lograr una mejor calidad del sueño puede mostrar algunos resultados rápidos.
Aeróbicos o cardio
Pasar las noches seguidas durante toda la noche mientras lucha por aumentar la inmunidad, este año ha sido particularmente estresante. Pero el sueño profundo puede permitir que su cerebro y su cuerpo se rejuvenezcan.
El ejercicio aeróbico moderado puede aumentar la cantidad de sueño de ondas lentas que obtiene. También puede estabilizar su estado de ánimo y descomponer su mente, que es un proceso necesario de transición al sueño.
Ejercicios para dormir mejor:
Correr, caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta han ayudado a las personas a combatir el insomnio. Puede comenzar con una rutina de 10 minutos y, lentamente, ir avanzando hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana.
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Entrenamiento de fuerza
Desarrollar músculos puede significar más que una buena apariencia para su cuerpo. Es bueno para la calidad de tu sueño. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conciliar el sueño más rápido y a despertarte menos en medio de la noche.
Ejercicios para probar:
Intente hacer ejercicios para fortalecer sus músculos como sentadillas, estocadas, abdominales, elevaciones de pantorrillas, flexiones, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y prensas de hombros.
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Yoga
Si el estrés lo mantiene despierto por la noche, las posturas de yoga relajantes y los estiramientos lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Es probable que las personas con insomnio que practican yoga diariamente durante 2-3 meses observen un aumento en su tiempo de sueño.
Posturas de yoga para dormir mejor:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
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Respiración profunda
Si ninguna de estas técnicas funciona para usted, simplemente cierre las distracciones cerrando los ojos y comience a concentrarse en su respiración.
Inhala por la nariz y exhala por la boca. Piense en sanar su cuerpo y todo lo que le rodea imaginando una bola de luz. Una vez que te hayas acostumbrado, prueba algunas técnicas de respiración durante 10 a 20 minutos y podrás dormir como un bebé en poco tiempo.
Técnicas de respiración para probar:
- Técnica de respiración 4-7-8: inhale durante 4 segundos, mantenga durante 7 segundos y exhale por la boca durante 8 segundos. Repetir.
- Ejercicio de respiración Bhramari pranayama: cierre los ojos. Cúbrase los oídos con las manos. Coloque su dedo índice sobre las cejas y el resto de los dedos sobre los ojos. Suavemente, ejerza un poco de presión en el costado de la nariz y concéntrese en el área de la frente. Inhale y exhale por la nariz con un zumbido de Si .
- Respiración en tres partes: inhale profundamente y concéntrese intensamente en su exhalación. Ahora, exhale lentamente para que sea el doble de largo que su inhalación. Repetir.
- Respiración nasal alternativa: exhale por completo. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, inhale por la fosa nasal izquierda. Abra la fosa nasal derecha, cierre la izquierda con los dedos. Exhala por la fosa nasal izquierda. Inhala usando la fosa nasal izquierda y repite.
- Respiración de caja: Exhala todo el aire de tus pulmones. Cuente hasta 4 en su cabeza y con cada número, inhale más aire. Sosténgalo y cuente hasta 4. Exhale todo el aire y repita.
© iStockEl momento de tu entrenamiento
Hacer ejercicio de 1 a 2 horas antes de acostarse puede mostrar buenos resultados. Le da a su cuerpo el tiempo suficiente para eliminar las endorfinas liberadas durante el entrenamiento.
Sin embargo, el ejercicio también puede elevar la temperatura corporal central y ayudar a algunas personas a despertarse. En tales casos, haga que los entrenamientos formen parte de su rutina matutina.
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