¿Comer en grande para crecer? La ganancia de músculo no se trata solo de llenarse la cara de comida
'Come en grande para crecer': esta tiene que ser una de las 5 citas de fitness más estúpidas que he escuchado en mi vida.
¿Por qué?
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Permítanme comenzar aquí con un poco de ciencia.
¿Conoce la diferencia significativa entre carbohidratos, grasas y proteínas?
Cada uno de ellos contiene oxígeno, carbono e hidrógeno. Sin embargo, solo las proteínas contienen nitrógeno. Ningún nitrógeno implica que no hay proteína, lo que además implica que no hay músculo. Por lo tanto, si estás pensando que comer más te va a enganchar, estás muy equivocado. No importa la cantidad de tarrinas de helados que atravieses, tu plan de ser secuestrado no funcionará debido a la insuficiencia de proteínas. Ahora, antes de decidirse a tragar batidos de proteínas por hora con la esperanza de ganar tanto músculo como pueda en muy poco tiempo, considere la rapidez con la que realmente puede desarrollar músculo.
Ganancia muscular
La mayoría de la gente comete el error de comparar la pérdida de grasa con la ganancia de músculo cuando son dos procesos muy diferentes. Desarrollar músculo es un proceso mucho más lento que perder grasa. Es por eso que esperar progresar tan rápido como alguien que está en un viaje de pérdida de grasa es un ejercicio inútil. Debe buscar ganar entre un 0,5 y un 1% de su peso corporal para ganarlo como músculo cada mes, y considerablemente menos que eso cuando progresa como aprendiz. Cuando eres un aprendiz de nivel avanzado, ganar quizás un par de kilogramos de músculo al año puede verse como un muy buen progreso, por lo que es un buen augurio no intentar aumentar de peso demasiado rápido. Un excedente de alrededor de 200-300 calorías sobre sus calorías de mantenimiento funciona muy bien para la mayoría de las personas al principio, puede cambiar esto de acuerdo con su progreso.
Ingesta de Proteínas
Aunque alcanzar sus objetivos de proteínas específicos para el día debe ser el enfoque principal cuando se trata de la ingesta de proteínas, pero si desea maximizar los efectos de las proteínas en términos de ganar músculo, debe comenzar a concentrarse en la cantidad de proteína que consume en cada comida. . La ingesta de proteínas inicia un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares, que es básicamente la forma en que se desarrolla el músculo. Cuantas más veces ingiera proteínas, más le indicará a su cuerpo que continúe el proceso de construcción muscular. Ahora, antes de comenzar a planear comer cada media hora, recuerde que comer comidas demasiado pequeñas con pequeñas cantidades de proteína no enviará una señal para desarrollar músculo en absoluto.
Sugeriría 4-6 comidas con proteínas entre 0,4 y 0,55 por kg de peso corporal. Obviamente, puede cambiar el número de comidas según sus preferencias personales. Pero comer menos de 3 comidas al día no es lo que llamaríamos óptimo para el desarrollo muscular. Es importante distribuir las comidas. Si ha estado en dos o tres comidas al día antes de esto, eso es lo primero que miraría antes de cambiar antes de ajustar cualquier otra cosa.
Configure el resto de sus macros
Una vez que haya establecido su ingesta de proteínas, configurar el resto de las macros es el trabajo restante. En lo que respecta a las grasas y los carbohidratos, creo que la inclinación individual juega el papel más importante. Sin embargo, no debe establecer una ingesta de grasas demasiado baja, ya que desempeña un papel muy importante en la regulación de su salud hormonal. Recomendaría no establecer la ingesta de grasas por debajo del 20% de sus calorías totales y las calorías restantes provendrán de los carbohidratos.
Conclusión
1. Consuma alrededor de 4 a 6 comidas al día que contengan suficiente proteína en cada comida.
2. Come algo de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento.
3. Come un poco de proteína después del entrenamiento.
4. Un excedente de 200 a 300 calorías es suficiente para la mayoría.
5. No reduzca demasiado las grasas.
6. Ponga primero las proteínas, luego las grasas y complete el resto con carbohidratos.
7. La ingesta de carbohidratos y grasas debe establecerse de acuerdo con las preferencias personales, sin omitir tampoco.
Nav Dhillon es un entrenador en línea de GetSetGo Fitness, una empresa de acondicionamiento físico en línea que ayuda a las personas con objetivos de acondicionamiento físico desde perder peso hasta competir en programas de culturismo. Nav es un ávido entusiasta del culturismo y dirige la NABBA (Asociación Nacional de culturistas aficionados) como Secretaria General. Esta pasión y posición innatas lo han ayudado a trabajar con muchos culturistas para ayudarlos a llevar su físico al siguiente nivel. También tiene una adorable mascota llamada Buster con la que disfruta jugando en su tiempo libre. Puede comunicarse con Nav en nav.dhillon@getsetgo.fitness para llevar su condición física y su físico al siguiente nivel.
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