Consejos dietéticos para culturistas aficionados
Si pensaba que el culturismo solo se trataba de entrenamiento con pesas y bombeo de hierro, piénselo de nuevo. Un aspecto importante del culturismo es la nutrición. Un culturista serio necesita una dieta especializada para garantizar la pérdida de grasa e incorporar proteínas adicionales.
No hay que restar importancia a la necesidad de un riguroso programa de entrenamiento con pesas para convertirse en un culturista exitoso, pero sin un plan dietético establecido, puede estar seguro de que se encamina hacia el fracaso seguro de la inyección.
Echemos un vistazo a las pautas nutricionales generales para los culturistas y luego procedamos a algunos consejos para un plan de juego exitoso.
Conceptos básicos de culturismo - Nutrición
El culturismo consiste en el crecimiento muscular masivo y la reparación muscular. Reparación, preguntas? Bueno, sí. La parte del entrenamiento con pesas del culturismo conduce a desgarros en los músculos, pero no se preocupe, esto no es nada malo. Cuando estas lágrimas sanan, conducen al crecimiento muscular. Para este aumento de volumen, necesita mimar su cuerpo con el tipo de dieta adecuado.
1. Carbohidratos : Si te gusta el culturismo en serio, necesitarás carbohidratos para proporcionarte la energía, no solo para el entrenamiento riguroso sino también para la fase de recuperación. Pero recuerde concentrarse en los carbohidratos que se digieren lentamente. Los carbohidratos que se digieren rápidamente pueden llevar a una situación en la que su cuerpo comience a almacenar la energía adicional en forma de grasa, lo cual estará de acuerdo en que no es más que contraproducente. Así que coma frutas y verduras (excepto patatas y sandía), panes granulados, pasta, legumbres / legumbres, arroz basmati y leche. Evite los copos de maíz, las patatas al horno, los panes integrales y el arroz jazmín.
2. Proteínas: Quizás la parte más crucial de la dieta de un culturista, la proteína también es la más debatida. La mayoría de los culturistas parecen tener una relación amorosa con las proteínas. Y con razón. El tejido muscular contiene la mayor parte de las proteínas del cuerpo. La proteína también es necesaria para el crecimiento muscular. Dado que las proteínas no se pueden almacenar en el cuerpo, un culturista debe consumir una dieta rica en proteínas todos los días.
La mayoría de las investigaciones indican que los culturistas deben consumir entre un 25% y un 30% de proteínas por ingesta total de calorías. Si bien este número varía de una región a otra, se acepta universalmente que los culturistas deben consumir proteínas durante el día, especialmente durante y después de los entrenamientos y antes de acostarse por la noche.
Entonces, ¿cuáles son algunas buenas fuentes de proteínas? El pollo, la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos son ricos en proteínas, al igual que las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. Puede confiar en la caseína y el suero para complementar su dieta con proteínas adicionales.
3. Grasas: No es necesario que elimine por completo la grasa de su dieta. Sí, la misión es perder grasa y aumentar su volumen. Pero algunas grasas son imprescindibles para la función hormonal y, por tanto, para el crecimiento muscular. Consuma ácidos grasos esenciales omega-3 en forma de aceite de semilla de lino, aceite de pescado o aceite de oliva extra virgen enlatado para un óptimo crecimiento y función muscular.
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4. Suplementos: Debido al importante papel que juega la nutrición en el aumento de volumen, los suplementos dietéticos han encontrado el favor de los culturistas. Los suplementos se utilizan ampliamente para aumentar la tasa de pérdida de grasa, aumentar el crecimiento muscular y prevenir deficiencias. No existe suficiente evidencia científica para respaldar los beneficios de tales suplementos, y muchos de ellos no se consideran legales en el circuito del culturismo. Un suplemento legal y muy utilizado es la creatina. Se utiliza para aportar un extra de energía durante los entrenamientos intensos.
Ahora que sabemos cuáles son los ingredientes básicos de la dieta de un culturista, ¿qué tal algunos consejos para ayudarlo a aumentar su volumen y exhibir esos efectos?
Consejos de dieta para culturismo
- Consuma cantidades más pequeñas a intervalos regulares durante el día.
- Cada comida debe tener un 40% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 20% de grasas buenas.
- Beber mucha agua.
- Reduzca el consumo de carbohidratos de rápida digestión y nunca consuma carbohidratos antes de acostarse. Esto evitará que su cuerpo salga del modo de quema de grasa.
- Consuma alimentos ricos en fibra. Estos ayudarán en sus esfuerzos de pérdida de grasa y también contribuirán al bienestar general.
- Incrementar la ingesta de grasas buenas como los ácidos grasos omega-3.
- No se muera de hambre en ningún momento. Al mismo tiempo, no te atiborres. Se trata de moderación.
- Nunca salgas de tu plan nutricional, ni siquiera por unas horas. Estar preparado. Mantenga alimentos, bebidas proteicas o suplementos en su automóvil, en el gimnasio y en cualquier otro lugar donde sienta la necesidad de comer.
- Mantenga las pestañas y haga los cálculos. Registre su ingesta de alimentos y mire las etiquetas para ver exactamente lo que está consumiendo.
- La recuperación y reparación muscular se produce en reposo. Así que recuerde no esforzarse demasiado.
- Una dieta de culturismo debe ser parte de cada rutina. Tanto si eres un aficionado como un profesional, una buena dieta puede ser tu boleto al éxito. Pero al igual que con otras personas que hacen dieta, los culturistas también son culpables de cometer errores con sus dietas.
Errores de dieta de culturismo
La impaciencia es uno de los asesinos más rápidos de una rutina de culturismo. Cualquier dieta de culturismo toma tiempo para comenzar a mostrar resultados. Su cuerpo tardará al menos 3 semanas en adaptarse a una nueva dieta. Así que tenga paciencia y siga un plan de dieta durante al menos 2 meses antes de salir al mercado para comprar uno nuevo.
Muchos culturistas no cuentan sus calorías. No puede esperar perder grasa o ganar masa muscular al ritmo esperado si no mantiene un registro de lo que está comiendo.
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Recurrir a la suplementación para bajar de peso es una ilusión. Los suplementos solo pueden ayudar al proceso. No hay píldoras mágicas que le proporcionen músculos tonificados y saludables durante la noche.
Ahí tienes. Como culturista en ciernes, encontrará mucha información sobre la dieta y el entrenamiento con pesas. La idea es concentrarse en su nutrición y equilibrarla con suficiente entrenamiento con pesas y descanso. No es su programa de entrenamiento lo que determina su éxito. La dieta es la parte más importante de la ecuación. Si pasa una cantidad excesiva de tiempo en el gimnasio, sin un plan de nutrición adecuado, probablemente esté perdiendo el tiempo.
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