¿Crees que eres un rey en cuclillas? Esta variación de sentadillas matará a tus cuádriceps
Una sentadilla más fuerte hará más que construir piernas enormes. Ayudará a mejorar su capacidad atlética en general. En general, serás más fuerte y ágil. Además, el mecanismo de producción de fuerza de su cuerpo durante los tres grandes levantamientos será cada vez mejor. Si ha estado en cuclillas por un tiempo y busca hacerlo más desafiante, aquí hay algo de lo que debe tomar nota.
La sentadilla con pausa de 2 segundos
Si ha estado en cuclillas constantemente durante un período de tiempo, hacerlo solo dos veces por semana no lo ayudará a aumentar su número de sentadillas. Tienes que desafiar tu cuerpo con otros movimientos. Y aquí es donde entra la sentadilla de pausa de 2 segundos. Si las sentadillas son el rey de los ejercicios, considérelo como su hijo descendiente. Aquí hay 5 razones por las que necesita incorporar la sentadilla en pausa de 2 segundos en su rutina de piernas.
1) Abdominis transverso y oblicuos internos más fuertes
Respirar bajo una carga en una sentadilla en pausa fortalece el abdomen transverso y los oblicuos internos en mayor grado que las sentadillas convencionales. Ayuda a construir un núcleo más fuerte con abdominales densos y en bloque. Un núcleo más fuerte también te permitirá prepararte de manera más eficiente y te ayudará a levantar pesos más pesados durante las sentadillas convencionales.
2) Mayor rigidez de la parte superior del cuerpo = Mejor transferencia de fuerza
La sentadilla no es simplemente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Es un movimiento de cuerpo entero. Para una sentadilla perfecta, necesitas transferir eficientemente la fuerza de tus piernas a tus caderas, a la parte superior del cuerpo y luego a la barra. No mantener un torso rígido causa pérdida de potencia, lo que resulta en una sentadilla ineficaz. Esta es la razón principal por la que verá que muchos tipos pueden presionar mucho las piernas pero difícilmente pueden hacer sentadillas pesadas. Pausa las fuerzas de las sentadillas y le enseña a su cerebro a mantener una parte superior del cuerpo más tensa, mejorando así la transferencia de fuerza.
3) genera confianza para salir del hoyo
La parte más difícil al hacer sentadillas con cargas máximas es subir desde la posición inferior de una sentadilla, también conocida como el hoyo. Una sentadilla en pausa intensifica la carga sobre los flexores de la cadera de forma isométrica, lo que garantiza que tenga la fuerza adecuada cuando se pone en cuclillas cerca de su 1 repetición máxima. Además, hacer una pausa intencional en la posición inferior genera más confianza como ocupante ilegal y, una vez que dominas el manejo de la parte más difícil, el resto se convierte en pan comido.
4) Más práctica de sentadillas = Mecánica de levantamiento optimizada
Los movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, OHP, peso muerto, etc. no son solo ejercicios, son 'levantamientos'. Cuanto más los practique, mejor los obtendrá. Agregar otra variación de sentadillas le permite practicar un mayor volumen total. Dado que es un movimiento más controlado, te da un control mental de tu forma en diferentes puntos en una sentadilla como la excéntrica, concéntrica y te da la oportunidad de optimizar tu mecánica de levantamiento. Personalmente, después de hacer sentadillas en pausa, me di cuenta de que estaba exagerando la articulación de la cadera durante la excéntrica y la pérdida de potencia.
5) Entrenamiento con rodillas y caderas lesionadas
Si te empiezan a doler las rodillas y las caderas mientras haces sentadillas pesadas y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, te recomiendo encarecidamente que dejes de entrenar mucho para recuperarte e incorporar las sentadillas con pausa de 2 segundos. La ventaja es un mayor tiempo bajo tensión. Esta variación producirá un crecimiento muscular sustancial incluso con cargas ligeras a moderadas y el resto de las razones mencionadas anteriormente tendrán un fuerte traspaso a sus sentadillas convencionales.
Nota: Solo haga este ejercicio si se ha puesto en cuclillas constantemente durante al menos 1 año.
Elija una carga con la que pueda hacer de 15 a 20 repeticiones, fácilmente. Métete debajo de la barra y ponte en cuclillas con un excéntrico un poco más controlado, haz una pausa en la posición inferior y exhala completamente seguido de una respiración profunda hacia adentro. Esto marcará su 2 segundos de espera en la parte inferior y luego agacharse. Hazlo de 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones dos veces por semana. Una vez que domine la técnica, puede comenzar a hacerlo también con cargas más pesadas.
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube Yash Sharma Fitness a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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