Musculación

Screw Genetics, aquí hay 5 reglas de entrenamiento que los chicos delgados deben seguir para ganar músculo

Estás bombeando todo el hierro que quieres, pero aún te mantienes delgado. No, no es tu genética, en realidad es tu entrenamiento lo que apesta. Golpear peso día tras día y sumergir cucharadas tras cucharadas de ganadores de masa no le hará ganar músculo. Aquí, si estás delgado y cansado, solo sigue estos 5 principios básicos de entrenamiento para finalmente levantarte.



1) Tus bíceps y abdominales pueden esperar hasta el momento en que asistas en cuclillas, levantamiento de pesas y dominadas

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¡Curvar los bíceps del lápiz no te servirá de nada! Deténgase con los movimientos de aislamiento de inmediato y haga amistad con una barra y una barra de dominadas. Intenta hacer sentadillas, levantar peso muerto y hacer dominadas. Los movimientos compuestos ejercitan múltiples grupos de músculos a la vez y te ayudarán a acumular fuerza y ​​masa muscular significativas. Los entrenamientos de aislamiento solo deben aparecer breves en su plan de entrenamiento semanal. ¡Mantenlos secundarios, no primarios!





2) Entrene con más frecuencia que usted

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Los músculos crecen cuando los golpea y los golpea con más frecuencia. Hacer ejercicio una o dos veces no hará lo que haría bombear hierro durante 4-5 días a la semana. Distribuya su entrenamiento a lo largo de la semana y notará una fuerza visible y una hipertrofia muscular. Además, cuanto más expongas tus músculos al entrenamiento, mayor será la síntesis de proteínas a nivel celular.



3) Deje su ego en casa y aumente el peso de forma lenta y constante

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La verdad es que eres flaca y tienes que trabajar a tu manera desde cero. Así que es mejor comportarse como un principiante y no imitar los levantamientos de un hermano de gimnasio con gato. Empiece a levantar las pesas que crea que son pesadas para usted hasta el momento en que ya no se sientan pesadas. Esto se denomina 'sobrecarga de progresión'. Los levantamientos seguirán siendo los mismos mientras que los pesos subirán de manera constante. La lógica es que sus músculos no deberían sentirse cómodos con las pesas que está levantando. Los ha sometido a una tensión constante aumentando el peso. El resultado será un aumento de la masa muscular general.

4) Coma como un levantador de pesas, no como un modelo de pasarela

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La lógica es simple, si quieres crecer, tendrás que alimentarte. O mejor dicho, ¡alimentación forzada! Necesita crear un ambiente de exceso de calorías en el cuerpo. Si solo comes tanto como te quemas, olvídate de hacerte grande. Consuma aproximadamente 5-6 comidas caseras al día, la mayoría de ellas densas en proteínas y carbohidratos. No, llenarse de frutas y verduras al vapor no cuenta. Los huevos, el roti, las harinas de avena, los frutos secos y los lácteos enteros deben ser sus primeras opciones. Y sí, ¡mantente alejado de la comida chatarra!

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5) El entrenamiento en intervalos de alta intensidad y las carreras de velocidad mejorarán su rendimiento mientras levanta más pesas

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Al menos dos veces por semana, intente integrar carreras de velocidad o intervalos de 20-25 minutos de entrenamiento de alta intensidad en su rutina. Tanto el HIIT como las carreras de velocidad conducen a contracciones musculares de alto impacto que conducen a picos de testosterona y hormona del crecimiento. El acondicionamiento anaeróbico nunca debe ignorarse.

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