Realice entrenamiento de pirámide inversa para ganar tamaño y fortalecerse cada semana
Si ha estado luchando con una meseta de fuerza o atravesando una fase en la vida en la que no dedica mucho tiempo a su entrenamiento, seguir este método de entrenamiento podría darle el máximo provecho a su inversión. Esta técnica de entrenamiento se conoce como entrenamiento de pirámide inversa (RPT). En este método, se toma el esquema de progresión de series convencional de aumentar el peso en cada serie y disminuir las repeticiones, y darle la vuelta.
Significa que primero elegirás el peso más pesado, harás tantas repeticiones como sea posible (sin fallar), reducirás la carga y aumentarás las repeticiones en las siguientes series.
¿Quién debería estar haciendo esto?
1) Los aprendices que no han podido esforzarse mucho en la sala de pesas últimamente.
2) Los alumnos tienen poco tiempo.
3) Aquellos que buscan superar un bloqueo mental con respecto a levantar objetos pesados.
Dado que esta técnica o metodología de entrenamiento promueve el levantamiento de objetos pesados, advertiría a los principiantes o novatos que no utilicen este estilo de levantamiento, ya que son más propensos a fallar la forma y, por lo tanto, a sufrir lesiones.
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¿Cómo se verían tus series y repeticiones durante la RPT?
1. Empiece con algunas series de calentamiento, acumulando hasta un 75 a 80% de la carga de su 'serie superior'.
2. Haga primero el 'set superior' sin fallar.
3. Reducir la carga, descansar y hacer la segunda serie de trabajo.
4. Repita lo mismo y haga la tercera serie de trabajo.
5. Descanse y pase al siguiente ejercicio.
6. Empuje muy duro, haga tantas repeticiones como pueda, pero no fracase.
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El énfasis en 'no ir al fracaso' se debe a que cuando fallas, es un punto en el que no puedes completar una repetición con una buena forma. Su forma de alcance falla.
La falla de forma es donde ocurren el máximo de lesiones. A veces, este error de formulario es totalmente inesperado y le puede pasar a cualquiera. Por lo tanto, es una buena idea tener algunos imperdibles o un observador al menos para sus 'mejores conjuntos'.
El entrenamiento de pirámide inversa no es un entrenamiento específico, sino una forma en que puede programar su entrenamiento. Cuando pongo a mis clientes en tales rutinas, no programo su entrenamiento para más de 3 a 4 sesiones por semana. La razón principal es que este estilo de entrenamiento es de intensidad relativamente alta, por lo que es sensato mantener un volumen bajo.
Un ejemplo de rutina de entrenamiento de 3 días a la semana se vería así:
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Puede hacer esto de lunes a miércoles, martes, jueves y sábado, y de miércoles a viernes y domingo, o como desee. Los días se pueden ajustar según sus preferencias personales, pero le sugiero encarecidamente tener un día libre entre dos sesiones.
Terminando la pieza con algunas notas rápidas a pie de página:
1. No para principiantes o novatos.
2. Se debe realizar durante un período breve para romper la fuerza y los estancamientos psicológicos.
3. Siempre es una buena idea tener un observador para los 'mejores sets'.
4. No apuntes al fracaso.
5. Las sesiones, aunque breves, pueden ser muy exigentes para su recuperación.
Biografía del autor:
Pratik Thakkar es un entrenador físico en línea que es considerado como alguien que le facilitará la comprensión del proceso al poner las cosas en el contexto correcto y brindar recomendaciones basadas en la ciencia. En su tiempo libre, a Pratik le gusta leer sobre psicología o jugar en su PlayStation. Puede ser contactado en thepratikthakkar@gmail.com para sus consultas relacionadas con el fitness y las consultas de entrenamiento.
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